걷기 운동은 인체에 여러 가지 긍정적인 효과가 있습니다. 오늘은 걷기 운동이 어떻게 에너지를 사용하고, 치매, 당뇨, 척추 및 관절에 좋은 영향을 미치는지 알아보도록 하겠습니다.
목차
⨀ 1. 걷기운동과 에너지원 활용과의 관계⨀ 2. 걷기운동은 치매을 예방합니다.
⨀ 3. 걷기운동은 당뇨병에 필수입니다.
⨀ 4. 걷기운동은 관절연골과 척추 건강에 좋습니다.
⨀ 5. 치매, 당뇨, 관절연골과 척추에 좋은 걷기운동법
1. 걷기 운동과 에너지원 활용과의 관계
걷기는 따로 시간을 내지 않아도 언제, 어디서든 손쉽게 실천 가능한 신체운동입니다. 걷기는 유산소 운동입니다. 유산소 운동이란 운동에 사용되는 근육의 에너지 생성을 위해 산소를 활용하는 대사활동이 일어나는 운동을 말합니다. 즉 우리 근육이 활동을 위해 에너지를 얻기 위해서는 글리코겐과 지방을 분해하여 사용하게 되는데, 이때 산소를 활용하여 완전히 연소시킬 수 있는 정도의 강도로 행해지는 운동입니다.
우리 인체는 운동을 시작한 초기에는 탄수화물인 글리코겐을 포도당으로 전환하여 에너지로 사용합니다. 이처럼 운동 시작 후 10여분 동안은 탄수화물에 에너지를 만드는 데 사용되고, 운동을 시작한 지 10분 지나면 포도당이 소모되었기 때문에 계속해서 에너지를 만들어 내기 위해 지방조직에서 지방을 분해하여 에너지로 사용하게 됩니다. 빠르게 걷기는 중강도의 운동으로 산소를 사용하는 중강도 운동입니다.
이런 중강도 운동에서는 운동 시작 후 10분터 지방대사가 시작됩니다. 이후 계속 운동을 하면 지방대사가 증가하기 시작하여 운동 후 20분쯤이 되었을 때 최고조에 이르게 됩니다. 그러므로 지방을 연소시키기 위해서는 적어도 20~30분 이상 유산소 운동을 지속해야 합니다.
하지만 이렇게 운동을 해서 지방을 태운다고 하여도 실제적으로 소모되는 칼로리가 크지 않으므로, 운동 후에 너무 많은 음식물을 섭취하면 다시 남아도는 칼로리가 지방으로 축적되므로 섭취하는 칼로리가 소모되는 칼로리보다 적은 것이 매우 중요합니다.
2. 걷기운동은 치매를 예방합니다.
걷기와 치매와 관련된 연관성을 연구한 많은 연구들이 있습니다. 미국의 피츠버그대학 연구팀에서 평균 78세의 노인 299명을 대상으로 9년 동안 추적 연구한 결과 걷기 운동을 꾸준히 노인들이 나이, 성별, 체중에 관계없이 기억력과 인지 기능을 잘 유지하고 있다고 보고하였습니다. 일주일에 10~15km 정도를 걸으면 신체건강과 더불어 치매를 예방하는 효과가 있습니다. 이는 주 3~5일, 하루에 3~5km 정도를 걷도록 하면 됩니다.
미국 메이요클리닉 연구에서는 빠르게 걷기, 에어로빅, 요가, 근력운동, 수영 등을 꾸준히 한 1324명의 중년 남성을 대상을 조사하니 3년 뒤 인지력이 좋아지는 변화를 보고하였습니다. 즉 유산소 운동을 꾸준히 하면 뇌의 인지기능 손상 가능성이 39%, 기억력 감퇴는 32%를 감소시킨다고 합니다.
치매(dematia)는 라틴어에서 유래한 것으로 '정신이 없어진다'는 의미입니다. 뇌의 손상에 의해 기억력이 저하되는, 특 인지기능의 감퇴를 가져오는 질환을 이르는 포괄적인 의미입니다. 걷기 운동은 인지기능과 기억력 감퇴를 저하시키므로 치매를 예방하는 효과가 있습니다.
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그리고 우리가 걷기운동을 조절하는 보행 중추는 뇌의 전두엽(앞머리 쪽) 위치합니다. 걷기운동은 하는 것은 전두엽을 활성화시키므로 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다. 빠르게 걷기를 하면 심박동수가 높아지고 혈액순환이 촉진됩니다. 이 경우 뇌로 가는 혈액량도 증가되며 뇌에서 기억을 담당하는 해마를 활성화시켜서 치매를 예방하는 효과가 있습니다. 또 걷기 운동을 하면서 숫자를 세면 집중력과 기억력을 향상시키고, 뇌에 산소 공급이 원활하게 이루어져 뇌세포가 연결이 늘어나므로 치매 예방에 도움이 될 수 있습니다.
치매에 도움이 되려면 1주일에 3~7회, 1회 운동에 40분가량, 약간 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것이 중요합니다. 세월아! 네월아~ 느릿느릿 걷는 것은 심박동 수를 거의 늘리지 못하므로 뇌에 충분 혈액공급과 산소가 공급되기 어렵습니다. 조금 빠르게 걸어야 심방이 빠르게 뛰면서 뇌에 충분한 혈액과 산소를 공급하여 치매에 도움이 될 수 있습니다.
운동을 처음 시작하는 분이라면 천천히, 40분보다 적은 시간으로 시작하되, 조금씩 적응이 되면 앞에서 말씀드린 것처럼 숨이 찰 정도로(최대 심박수의 50~70%, 운동 강도는 아래 포스팅을 확인하세요) 하루 40분 최소 주 3~5회 시행하는 것이 좋습니다.
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3. 걷기 운동은 당뇨병에 필수입니다.
음식 섭취를 적절히 하면서 꾸준히 약간 빠르게 걷기 운동을 지속하면 체지방 감소 효과가 있습니다. 체지방이 적어지면 인체의 인슐린 저항성이 감소합니다. 인슐린 저항성이란 여러 가지 원인에 의해 혈당을 낮추는 인슐린 호르몬이 제대로 기능하지 못하는 상태입니다. 인슐린은 혈중의 포도당을 근육세포에 넣어주어 에너지 대사에 활용되거나, 세포 안에 저장하는 역할을 하고 혈중에는 일정 농도의 포도당만 있도록 합니다. 이런 인슐린 기능이 떨어지면 혈중에서 포도당이 사용되거나, 저장되지 못하여 혈액 내에 과량으로 존재하는 상태가 됩니다. 이것이 당뇨병입니다.
운동을 통해 체지방을 감소시키면 인슐린 저항성이 감소하여 혈액 내 포도당을 잘 이용할 수 있게 됩니다. 하지만 체지방률이 높아 체중이 많이 나가는 분들에게 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨가 잘 발병합니다.
걷기 운동을 꾸준히 하여 체지방을 감소시키면 이러한 인슐린 저항성을 감소시켜 당뇨를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
걷기 운동을 하면서 고민거리를 계속 곱씹는 것은 당뇨에 좋지 않습니다. 고민을 계속 생각하는 것은 우리가 스트레스를 받고 있다는 의미입니다. 인체는 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬을 방출하는데 이 스트레스 호르몬은 혈당을 높이는 효과가 있습니다. 당뇨환자가 걷기 운동을 하는 경우에는 명상하듯이 걷기에 집중을 하던지, 숫자를 세면서 걷기를 하여 마음을 비우면서 걷기 운동을 하여야 합니다.
4. 걷기 운동은 관절연골과 척추 건강에 좋습니다.
관절과 관절 사에의 뼈의 관절면을 싸고 있는 부분이 관절연골입니다. 관절 연골은 뼈의 직접적인 충격을 막아주고 무릎관절이 부드럽게 움직이도록 해줍니다. 그런데 노화가 진행됨에 따라 퇴행성관절염 등에 의해 관절연골이 모두 닳아 없어지면 통증으로 걷지도 못하면 건강하고 행복한 삶을 위협하게 됩니다. 관절연골은 운동을 통해 관절이 움직여야 영양공급을 받을 수 있습니다. 가만히 있는 것보다 관절을 움직이면서 연골에 적당한 압력을 주어야 영양분이 흡수되어 건강하게 됩니다. 걷기는 관절은 계속해서 움직이는 운동이므로 관절 건강에 매우 도움이 됩니다.
바른 자세로 허리를 곧게 펴고 전당 30m 정도를 바라보면 걷게 되면 척추 주변과 허벅지, 허리둘레의 근육을 건강하게 하여 척추를 건강하게 유지시켜 줍니다.
그리고 걷기 운동을 할 때 헬스장의 러닝머신보다 야외에서 걷기 운동을 하는 것이 더 좋습니다. 러닝머신에서 걷기를 하는 경우 특정 근육만을 한정적으로 사용합니다. 야외에서 걷기를 하면 오르막, 내리막 길이 있고 지면이 보도블록이나 계단 등을 오르내릴 수도 있고, 울퉁불퉁하거나 경사진 길을 걸을 수도 있어서 등, 허리, 허벅지, 종아리의 다양한 근육을 사용하게 됩니다.
척추에 무리가 가지 않도록 하려면 절대로 발바닥으로 걸으면 안 됩니다. 이렇게 쿵쿵거리면서 발바닥으로 걷게 되면 무릎, 발에 충격이 많이 발생하고 무릎 주변이나 발의 힘줄 등에 염증을 유발하게 됩니다. 올바른 걸음은 뒤꿈치 - 발바닥 - 앞꿈치 순으로 걸어야 합니다. 그리고 발은 11자 모양으로 걸어야 합니다. 자신이 올바르게 걷는지 확인하려면 신발이 어느 쪽부터 닳는지 확인하시면 됩니다. 만약 신발의 바깥쪽이 많이 닳았다면 팔자걸음을 걷는 것입니다. 걷기 운동을 할 때 의식적으로 양 무릎이 살짝 스친다는 느낌을 걸으면 11자 걸음으로 걸음걸이를 조정할 수 있습니다.
그리고 허리 통증이 있는 경우에는 운동을 하면 안 됩니다. 통증이 어느 정도 좋아져서 운동을 시작하더라도 걷기를 시작하고 통증이 시작되면 운동을 멈추어야 합니다. 이런 분은 의사와 상의하여 허리 주변의 근육을 길러주는 코어운동과 함께 걷기 운동을 서서히 진행하는 것이 중요합니다.
치매, 당뇨, 관절연골과 척추건강을 위한 걷기 운동
치매예방, 당뇨 개선, 관절 및 척추 건강을 위한 걷기 운동은 다음과 같이 시행합니다.
일주일에 3~5일 정도 운동을 진행합니다. 1회 운동 시에는 40분 정도 전후로 진행합니다. 체지방 감소를 위해서는 유산소 운동, 즉 중강도로 빠르게 걷기를 하는 것이 좋습니다. 여기에 근육도 강화시키고자 한다면 인터벌 운동을 하는 것이 좋습니다.
인터벌 운동은 준비운동을 통해 몸에 열이 나게 5분가량 준비운동을 한 후(웜업, warm up) 보통 속도 걷기 운동(2~3분), 이어서 빠른 속도 걷기 운동(2~3분) 정도로 운동 강도에 변화를 주면서 진행하면 됩니다.
그리고 걷기 운동을 하는 동안을 명상하는 시간으로 활용하면 좋습니다. 운동을 하는 동안에는 여러 가지 고민이나 생각이 떠올라도 '아, 내가 또 생각과 고민을 많이 하는구나'라고 생각만 하고 발걸음 소리나 걸을 때 종아리나 허벅지 근육을 움직임을 바라보도록 합니다. 숫자를 하나씩 세는 것도 좋습니다. 이렇게 하면 운동과 함께 명상의 효과도 있어서 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
복식호흡을 하는 것도 좋습니다. 허리를 반듯이 세우고(귀, 어깨, 허리 장골능(허리 옆 볼록 만져지는 부위, 무릎, 발 복숭아뼈를 일직선으로 만든다는 생각으로 자세를 정렬합니다. 배는 뒤로 살짝 밀어 넣고, 엉덩이 꼬리뼈를 살짝 앞으로 감는다는 생각으로 자세를 곧게 합니다) 숨을 들이마셔서 배를 충분히 부풀립니다. 그리고 잠시 3초쯤 숨을 멈춥니다. 이어서 배가 등 쪽으로 붙는다는 생각으로 숨을 천천히 뱉어냅니다. 걷기를 하는 동안 복식호흡에 집중하면 자연스럽게 여러 가지 고민거리들이 생각나지 않게 됩니다.
손쉽게 할 수 있는 걷기 운동으로 치매를 예방하고, 체지방을 줄이고, 관절과 척추건강을 지켜보는 것 어떨까요?
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