스텝퍼 운동효과와 주의할 점

50대가 넘어가면 근육량은 감소하고 허리둘레에 지방이 쌓이기 시작한다. 젊었을 때 특별한 운동을 하지 않더라도 적정 체중을 유지했던 사람조차도 근육감소와 함께 감소된 근육이 있던 자리에 지방이 채워지면서 어딘지 모르게 체형이 무너지고 탄력이 없어 보이게 된다. 

 

특히 하지 근육 감소는 당뇨병등 다양한 질병을 일으킬 위험요인으로 작동하게 되어 하지 근력을 유지하는 것이 중요하다. 

정말 하기 싫지만 그래도 건강한 노년을 위해 하지근력을 키워보자, 간단한 스텝퍼 운동으로 말이다. 스텝퍼 운동은 계단을 오르는 것처럼 운동을 할 수 있도록 개발된 운동기구로, 저항이 조절 가능한 고정 플랫폼 기구이다. 이 운동기구에 올라서 장비를 밟거나 내리는 동작을 진행하면 된다. 장비의 가격도 저렴한 편으로 3-5만원대로 TV앞에 두고 운동을 할 수 있어서 아침에 일어나 뉴스 등을 보며 간단한 아침 루틴으로 활용하면 건강에 많은 도움을 받을 수 있다.

이미지 출처: 이고진

 

스텝퍼 운동의 효과와 주의할 점을 알아보고 하루 어느 정도 운동하는 것이 건강에 도움이 되는지 알아보자.

 

목차

⨀ 1. 스텝퍼 운동 효과
⨀ 2. 스텝퍼 운동 시 주의할 점
⨀ 3. 스텝퍼 운동, 하루 얼마나 해야 할까?

 

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스텝퍼 운동효과

스텝퍼 운동의 효과는 다음과 같이 정리해볼 수 있다.

심혈관계: 스텝퍼 운동은 심박수와 혈액 순환을 증가시킴으로써 심혈관 건강을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다. 또한 산을 오르거나 계단을 오르는 것과 같은 기능을 하여 호흡수를 증가시켜 폐 기능과 산소섭취를 향상할 수 있어 하지 근력 운동 외에 유산소 운동도 병행할 수 있다.

근력 및 지구력: 스텝퍼 운동은 대퇴 사두근, 햄스트링(넓적다리뒤근육), 대둔근, 그리고 종아리를 포함한 하체 근육을 강화시켜 준다. 또한 전반적인 근육 지구력과 톤을 향상시킬 수 있다.

이미지 출처: 그림꿀팁 사전

 

 

체중 감소: 스텝퍼 운동은 상당한 양의 칼로리를 소모할 수 있어 체중 감량이나 체중 관리에 효과적인 운동이다.

 

균형 및 조정 기능: 스텝퍼 운동의 반복적인 움직임은 인체의 균형과 조정력을 향상시켜 낙상과 다른 부상의 위험을 줄일 수 있다. 노년기에도 어렵지 않게 스텝퍼 운동을 서서히 시작하여 근력을 키우는 데 도움이 된다.

스트레스 감소: 일반적으로, 운동은 스트레스를 줄이고 기분을 향상시키는데 도움을 줄 수 있으며, 스텝퍼 운동도 예외는 아니다. 가볍게 땀이 날 정도의 운동을 하고 가벼운 샤워를 하면 그 기분은 스트레스를 날리는데 부족함이 없다.

 

 

 

스텝퍼 운동 시 주의할 점

 

운동은 건강한 삶을 위해 하는 것이다. 어떤 운동을 하더라도 안전하게 진행하는 것이 매우 중요하다. 스텝퍼 운동 시 부상을 방지하기 위한 몇 가지 주의사항을 알아보자

워밍업 및 쿨 다운: 모든 운동을 하기 전에 몸을 푸는 것이 중요하다. 신체적 활동인 운동에 인체를 적응하기 위해 운동 전에 근육과 관절을 준비는 시간을 갖는 것은 매우 중요하다. 몇 분간의 저강도 운동이나 스트레칭으로 시작하여 인체의 혈액순환을 유도하고 체온을 어느 정도 올려(워밍 업) 활동에 대해 인체가 준비하도록 하는 시간을 가져야 한다. 운동 후에도 천천히 몸을 식히고(쿨 다운) 운동으로 인해 자극된 근육이나 관절을 풀어주어야 한다. 이 때에도 천천히 걷거나 간단한 스트레칭을 통해 마무리를 하는 것이 중요하다.

운동은 천천히 시작하고 점진적으로 강도를 높인다: 스텝퍼 운동을 처음 한다면, 천천히 시작하고 점차적으로 운동의 강도와 지속시간을 증가시킨다. 운동효과를 많이 보겠다고 처음부터 무리를 하다 보면 부상으로 이어질 수 있고, 한 번의 부상은 그 간의 운동 노력을 한순간에 물거품이 되게 할 수 있다. 천천히 시작하고 차츰 강도를 높여가는 것이 근육의 긴장, 부상과과도한 운동으로 인해 발생하는 부상을 예방하는 데 도움이 된다.

적절한 자세 유지: 무릎, 엉덩이, 등에 불필요한 부담을 주지 않기 위해 스텝퍼를 사용할 때는 적절한 자세를 유지해야 한다.. 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 들어 올리고 발을 내딛는 동안 핵심 근육에 집중한다. 허리에 무리가 가지 않도록 하며 배꼽을 등 쪽을 당기고, 꼬리뻐가 앞쪽으로 오도록 인체의 중심부에 힘을 주어 자세를 유지하면서 운동을 해야 한다.

수준에 맞게 저항 강도 조정: 스텝퍼 장비는 저항을 조정하여 운동 강도를 조절할 수 있다, 자신의 체력 수준에 약간은 도전적이지만 너무 힘이 들지 않는 수준으로 설정한다. 어떻게 하는 것인지 잘 모르겠으면 처음에는 약한 강도로 시작해서 운동에 익숙해질수록 점차 강도를 높여가는 것이 좋다

수분 보충: 인체의 수분을 유지하는 것이 매우 중요하다. 운동으로 인한 탈수를 예방하기 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후에 충분한 양의 물을 마셔야 한다.

인체의 증상에 관심을 가져야 함: 운동 중에 통증이나 불편함을 느끼면 즉시 운동을 멈춘다. 통증이나 불편함이 지속된다면 의사의 진찰을 받아야 한다. 너무 무리하거나 몸에서 나오는 어떤 경고 신호도 무시하면 자칫 큰 이상으로 이어질 수도 있으니 언제나 세심하게 자신의 몸에서 나오는 신호에 관심을 가져야 한다.

 

 

스텝퍼운동은 하루 얼마나 해야 할까?

 

건강을 위해 하루에 해야 하는 스테퍼 운동의 양은 자신의 전반적인 체력 수준, 건강 상태, 그리고 운동 목표에 따라 달라질 수 있다. 다음은 수행할 수 있는 몇 가지 일반적인 지침입니다:

 

미국 심장 협회 (AHA)는 일주일에 최소한 150분의 중간 강도의 유산소 운동 또는 일주일에 75분의 격렬한 강도의 유산소 운동을 권장한다. 스테퍼 운동은 적당한 강도의 유산소 운동이다. 일주일에 150분 정도 운동을 하기로 목표를 삼았다면 주 5일 하루에 3030분 정도 스텝퍼 운동을 할 수 있다.

 

체중 감량을 하는 목적이라면 일주일에 150분 이상의 유산소 운동을 하거나 운동 강도를 조금 높여야 한다. 단, 앞서도 설명했지만 처음에는 천천히 자신의 체력 수준에 맞추어 약한 정도에서 시작하고 천천히 강도를 높여나가야 한다.

 

운동을 전혀 하지 않다가 스텝퍼 운동을 처음 시작했다면 하루에 10-15분을 목표로 하고 이후 체력수준에 맞추어 서서히 강도와 지속시간을 높이면 된다.

 

만약 건강상의 문제가 있는 경우에는 운동을 하기 전에 담당의사와 상의하고 자신의 상태에 적합한 운동량과 유형을 결정하는 것이 중요하다.

 

 

요약하자면, 스텝퍼 운동과 같이 일주일에 적어도 150분의 중간 강도의 유산소 운동을 목표로 하는 것은 건강에 도움이 된다. 하지만, 건강에 필요한 구체적인 운동량은 개인마다 신체적 상황, 체력상태에 따라 다를 수 있고, 질병을 앓고 있는 사람이라면 자신의 의료진과 상의하여 시작하는 것이 매우 중요하다.