슬로우 조깅(Slow Jogging)은 일본의 생리학자인 故 다나카 히로아키 후쿠오카대학교 스포츠과학부 명예교수가 2009년에 고안한 운동법입니다. NHK 등 일본 언론에 소개되며 큰 반향을 얻기도 한 운동법입니다. 걷는 정도의 속도로 달리는 무리 없는 운동법 덕분에, 특히 고령자들에게 맞춤형 운동으로 사랑받고 있습니다
슬로우 조깅(Slow Jogging)은 말 그대로 천천히 달리는 것을 말합니다. 빠르게 달리는 경우 에너지 소모가 많고 체중 감량에 도움이 될 것이라고 생각하지만 갑자기 무리하게 빠른 달리기를 하는 경우 인체에 무리가 오고 손상을 입어 지속적인 운동이 어려워질 수 있습니다.
슬로우 조깅은 빠르게 달리는 대신에 천천히 달리는 자세를 취해서 꾸준히 몸을 움직여서 진행하는 유산소 운동으로 심폐기능 강화에도 도움이 될 수 있습니다. 최근 '생로병사의 비밀'에도 소개되어 많은 사람들이 슬로우 조깅에 관심을 갖고 있는 것 같습니다.
이번 포스팅에서는 슬로우 조깅(Slow Jogging)의 정의, 방법과 자세 등 슬로우 조깅을 위한 내용으로 정리해 보겠습니다.
슬로우조깅이란?
슬로우 조깅은 천천히 달리는 운동으로, 일반 조깅보다 속도가 느리고 신체에 부담이 적습니다. 일본의 운동 생리학자 니시자카 히로아키 박사가 처음 제안한 이 운동은 “얕은 미소를 지을 수 있는 속도(Niko Niko Pace)”에서 달리는 것을 목표로 합니다.
우리가 흔히 심뇌혈관 건강을 위해 운동요법을 할 때 중등도의 운동으로 주 150시간(하루 30분에서 60분 정도로 주 3회 이상) 운동을 하도록 권고합니다. 이때 중등도의 운동이란 흔히 옆사람에 대화는 가능하지만 노래는 부르기 힘든 정도의 강도로 운동을 하도록 하는 것입니다,
슬로우조깅에서는 웃음이 날 수 있을 정도로(힘들면 미소가 지어지지 않겠지요?) 속도로 천천히 달리라는 것입니다. 달리기 경주를 하는 것이 아니므로 빠르게 달릴 필요가 없습니다.
다이어트와 슬로우조깅
1. 속도: 걷기와 비슷하거나 약간 빠른 속도로, 편안하게 대화가 가능한 정도로 달립니다.
2. 자세: 상체는 약간 앞으로 기울이되, 허리를 구부리기보다는 몸 전체를 앞으로 기울입니다.
- 발끝이 아닌 발뒤꿈치부터 땅에 닿는 일반 조깅과 달리, **발 앞부분(발볼)**으로 가볍게 땅을 디딥니다.
- 팔은 90도 각도로 자연스럽게 구부리고 앞뒤로 흔듭니다.
3. 보폭: 짧고 자연스러운 보폭을 유지하며, 보폭을 크게 하려고 하지 않습니다.
- 발걸음 수는 1분에 180회 정도를 유지하는 것이 이상적입니다.
다이어트와 슬로우 조깅
슬로우 조깅은 체지방 연소에 효과적입니다. 특히 천천히 장시간 달리기 때문에 체지방을 연료로 사용하는 비율이 높아 다이어트에 유리합니다. 격한 운동이 아니기 때문에 체력 소모가 적고 지속적으로 운동할 수 있어 꾸준한 체중 감량에 효과적입니다.
슬로우 조깅은 지속적인 유산소 운동으로, 신체가 주로 지방을 에너지원으로 사용하도록 도와줍니다. 특히 천천히 오래 지속 가능한 운동은 신체가 내장 지방을 연료로 사용하게 하여, 복부와 장기 주변의 지방을 연소시키는 데 효과적입니다. 강도가 높은 운동보다 천천히 장시간 지속하는 운동이 내장 지방에 더 효과적이라는 연구들이 많습니다.
1. 슬로우 조깅은 다이어트에 매우 유리한 방식으로, 아래와 같은 이유로 체중 감량에 효과적입니다.
체지방 사용 증가: 강도가 낮은 슬로우 조깅은 체내 글리코겐 고갈보다는 체지방을 연료로 사용할 확률이 높아 체지방 감소에 유리합니다.
운동 지속성: 슬로우 조깅은 피로감이 적어 장시간 지속할 수 있습니다. 짧고 격렬한 운동보다 칼로리 소모는 적을 수 있지만, 꾸준히 실시할 수 있어 전반적인 체중 감량에 효과적입니다.
기초대사량 증가: 꾸준한 슬로우 조깅은 기초대사량을 증가시켜, 운동을 하지 않는 시간에도 에너지 소모가 일어나 체중 관리에 도움이 됩니다.
2. 슬로우 조깅은 관절에 무리가 가지 않는 저강도 운동으로 비만 예방에 유리합니다.
지방 축적 억제: 슬로우 조깅을 통해 지방이 축적되는 것을 방지하고, 근육량을 유지하여 체중 증가를 억제합니다.
호르몬 분비: 슬로우 조깅과 같은 유산소 운동은 인슐린 감수성을 높이고, 렙틴(식욕 억제 호르몬)과 같은 호르몬의 균형을 맞추어 비만을 예방합니다.
스트레스 호르몬 조절: 슬로우 조깅은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추어 스트레스성 식이 증가를 막아 비만으로 이어지는 것을 방지합니다.
3. 대사증후군은 내장 비만, 고혈압, 고혈당, 고지혈증 등이 동반된 상태로, 심혈관계 질환과 당뇨병의 위험 요소로 작용합니다. 슬로우 조깅은 이러한 대사증후군의 증상을 개선하는 데 도움이 됩니다.
혈당 조절: 슬로우 조깅은 혈당을 조절하는 데 도움을 줍니다. 유산소 운동은 인슐린 감수성을 높이고, 혈당을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
지질 프로필 개선: 슬로우 조깅은 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤을 증가시키고 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 감소시키며, 중성지방 수치를 낮추어 혈중 지질 상태를 개선합니다.
혈압 조절: 꾸준한 슬로우 조깅은 혈관의 탄력성을 높이고, 고혈압 위험을 줄이는 데 효과적입니다.
항산화 효과: 규칙적인 유산소 운동은 체내 산화 스트레스를 줄이고, 항산화 작용을 촉진하여 대사증후군의 여러 위험 요소를 감소시킵니다.
슬로우조깅은 누가 하면 좋은가?
슬로우 조깅 방법과 자세를 간단히 배운 후 누구나 할 수 있습니다. 운동을 많이 안 한 사람도 쉽게 시작할 수 있다는 것이 장점입니다. 슬로우 조깅은 다음과 같은 사람들이 쉽게 접근할 수 있는 운동법입니다.
1. 운동 초보자: 체력이나 근력이 약한 사람도 쉽게 시작할 수 있습니다.
2. 다이어트가 목표인 사람: 강도가 낮고 지속 가능한 운동으로 체지방을 태우는 데 효과적입니다.
3. 관절에 부담이 적은 운동을 원하는 사람: 슬로우 조깅은 낮은 속도로 가볍게 달려 관절과 근육에 무리가 덜 가도록 합니다.
4. 스트레스 해소와 건강을 원하는 사람: 천천히 달리며 신체를 편안하게 자극하고, 마음을 안정시킬 수 있습니다.
슬로우조깅의 특징과 주의할 점
1. 슬로우 조깅의 특징
저강도, 고효율 운동: 체력 소모가 적으면서도 오랜 시간 지속할 수 있어 체지방 연소에 효과적입니다.
부상 위험 감소: 발 앞부분으로 착지하기 때문에 관절에 무리가 덜 가며, 부상의 위험이 낮습니다.
심폐 기능 향상: 저강도지만 심폐 지구력을 점진적으로 향상시켜 일상생활에서 피로가 덜 느껴지게 합니다.
정신적 안정: 적당한 속도로 달리며 스트레스와 긴장을 해소할 수 있어 정신적 안정에도 도움이 됩니다.
2. 슬로우 조깅 시 주의할 점
무리하지 않기: 목표는 편안한 속도이므로 무리해서 속도를 내지 말고 천천히 호흡을 유지하며 달립니다.
발 앞부분으로 착지: 발뒤꿈치 착지 대신 발 앞부분으로 땅에 닿아야 무릎과 발목에 부담을 줄일 수 있습니다.
자세 점검: 상체를 너무 앞으로 기울이지 않고, 허리를 세운 자세를 유지하는 것이 좋습니다.
근육 피로도 점검: 처음에는 근육 피로가 적게 느껴지지만, 다리가 쉽게 피로해질 수 있으므로 자신의 체력에 맞게 조절합니다.
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