건강을 지키기 위해서 우리는 꾸준한 운동을 권장합니다. 그런데 정말 운동을 싫어하는 사람도 많은데, 운동하지 않고도 건강을 유지할 수 있는 방법은 없을까요?
우리가 흔히 '운동'이라고 부르는 활동을 하는 대신에 '움직임'을 늘리는 방법으로 건강을 유지하고자 하는 시각이 있습니다. 바로 '무브먼트(movement)' 운동이라는 새로운 시각입니다.
무브먼트 운동이란?
흔히 우리는 건강을 위해 정기적인 유산소 운동이나 근력운동을 합니다. 그렇다면 운동을 하지 않아도 우리는 건강한 신체를 유지할 수 있을까요? 우리가 흔히 이야기하는 운동을 하는 대신에 움직임(movement)을 늘려 건 걍을 유지하고자 하는 시각이 있습니다.
무브먼트(movement)의 사전적 의미를 살펴보면 (몸, 신체부위의) 움직임, (장소의) 이동, (사람들이 조직적으로 벌이는) 운동을 의미합니다.
무브먼트의 첫 번째 의미를 사용하여 몸 또는 신체 부위를 많이 움직이는 것을 새로운 시각의 무브먼트 운동이라고 해석할 수 있습니다. 실제로 우리가 몸을 움직이는 동안에는 근육의 수축과 이완이 일어납니다. 오~~ 근육의 수축과 이완이라~ 바로 운동할 때 우리 몸에 일어나는 현상입니다. 그러므로 무브먼트 운동은 우리가 평소에 일부러 시행하는 주기적인 강도 높은 운동 대신에 일상에서 몸을 많이 움직이도록 하는데에 집중하는 것입니다.
무브먼트 운동을 전파하고 있는 사람은 운동 역학자이며 ' 바른 몸 혁명'의 저자인 케이티 바우만입니다. 케이티는 우리가 일상 속에서 움직임의 시간을 늘리는 것만으로도 건강을 유지할 수 있다고 주장합니다. 운동은 싫지만 건강을 유지하고 싶은 분들에게 희소식이 아닐 수 없습니다.
케이티는 우리가 일상생활 속에 앉는 자세부터 그릇을 치우는 방법까지 다양한 방법을 생활 속에서 움직임을 늘릴 수 있는 방법을 제안하고 있습니다. 심지어 그녀는 이런 것을 가르치기 위한 클래스도 운영하고 있다고 합니다. 케이트가 제안하는 무브먼트 운동에서 무브먼트 즉, 움직임은 어떤 몸동작이나 움직임도 해당한다고 합니다. 우리가 몸을 움직이는 방법으로 몸의 형태를 바꾸는 모든 것이 무브먼트이고 움직임이 되는 것입니다.
무브먼트를 위해서는 얼마나 자주 움직여야 할까?
일상적으로 우리는 우리의 활동이 가장 적게 움직이도록 가구를 배치하는 경향이 있습니다. 무브먼트 운동을 위해서는 일부러 집안 가구와 물품의 배치를 의도적으로 더 많이 움직일 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 예를 들어 부엌에서 가장 자주 사용하는 접시를 가장 아랫 서랍이나 가장 위의 서랍에 두어 몸을 더 많이 움직이게 만드는 것입니다. 침대는 접이식 침대를 사용한다면 사용할 때마다 매번 접었다 폈다를 해야 하므로 몸을 움직이게 됩니다. 그리고 쉽게 누워버리게 되는 소파는 없애는 것을 권장합니다. 케이트 바우만은 사람들이 얼마나 오래 강도 있는 운동을 지속하는가에 집중하지만 실제로 작고, 느리고, 그렇지만 천천히 쌓여가는 작은 움직임의 중요성도 간과하지 말라고 지적합니다.
인류학자인 허먼 폰저의 연구에 의하면 원시생활을 하는 아프리카 하자 부족은 뛰거나 운동을 하지 않음에도 현대인이 앓고 있는 심장질환 등의 질병을 앓고 있지 않다고 합니다. 이런 것을 보면 건강을 위해서 무조건 강도 높은 운동을 해야 한다는 생각은 다른 시각으로 접근해야 한다는 것을 보여주는 연구라고 할 수 있습니다.
현대인에게 운동이 중요해진 이유는 다양한 현대적 과학기술의 발달로 인해 이전의 생활보다 더 적게 움직이고, 같은 자세로 오래 앉아있는 시간이 많이 늘어났기 때문일 수 있습니다. 이전에는 생존을 위해 계속 움직이고, 뛰고 했기 때문에 현대인처럼 운동이 일부러 찾아서 하지 않아도 우리 몸의 근육들이 수축과 이완을 반복할 수 있었습니다. 현대인은 생존을 위해 움직이지 않아도 먹고사는 문제를 해결할 수 있게 되었기 때문에 움직이지 않고 앉아서 생활하는 방식으로 변화되었기 때문에 운동이 필요해진 것이라고 볼 수 있습니다.
2019년에 American Journal of Epidemiology에 실린 8천 명의 중년 및 노년층을 대상으로 30분 동안 앉아있는 시간을 강도나 기간에 상관없이 신체활동으로 바꾸면 조기 사망위험이 35%까지 감소하는 것으로 보고하고 있습니다. 이런 결과는 건강을 챙기기 위해서는 어떤 운동을 얼마만큼 하는가보다는 앉아서 가만히 있는 시간을 줄이고 활동하는 무브먼트의 중요성을 보여주는 것이라 할 수 있습니다.
또 다른 연구에서는 성인 4명 중 1명은 하루에 8시간 이상을 앉아서 보내는 것으로 나타나고 있으며, 한 번에 한 시간 이상 방해 없이 오래 앉아 있는 성인이 그렇지 않은 성인보다 조기 사망위험이 높다고 보고하고 있습니다. 이 연구에서는 같은 8시간을 앉아있더라도 더 자주 일어나고, 더 많이 움직이는 사람들이 사망위험이 낮은 것으로 보고하고 있습니다. 특히 30분 미만으로 앉아있는 사람들의 조기 사망위험이 가장 낮다고 보고하고 있습니다. 그러므로 30분마다, 최소 1시간마다 앉아있는 자리를 박차고 일어나 움직임을 갖는 것이 매우 중요합니다.
앉아있는 시간 30분마다 무브먼트 하세요~
어떤 유형이든 얼마만큼의 시간이든 관계없이 신체활동 자체, 즉 몸을 움직이는 무브먼트는 앉아있는 시간이 길수록 발생위험이 높아지는 각종 질병으로 보터 여러분을 구할 수 있습니다.
최근 연구에서는 2009년~2013년 사이에 뇌졸종을 겪었던 45세 이상의 성인 7.999명에게 4일 동안 신체활동의 양과 강도를 측정하고 2017년까지의 사망률을 조사한 결과 30분 동안 앉아 있는 대신 저강도 신체활동을 하면 사망위험이 17% 정도 낮아져 통계적으로 유의미한 감소를 보고하고 있습니다. 이때 신체활동을 좀 더 격렬하게 바꾸면 35%까지도 감소시킬 수 있습니다. 또한 연구원들은 단 1~2분의 짧은 활동이 건강상의 이점을 제공할 수 있다는 것도 발견했다고 합니다.
이 연구에 따르면 단지 앉아있는 것을 움직임으로 바꾸기만 해도 사망위험을 감소시킬 수 있다는 것을 시사하고 있습니다.
운동은 하기 싫지만 건강을 챙기고 싶다면 30분 이상 앉아있지 않도록 하고, 앉아있는 시간 30분마다 일어나서 몸을 움직이는 것을 추천합니다. 조금 더 건강하고 사망위험을 낮추고 싶다면 조금 더 빠르게 걷는다던지 벽대고 푸시업이나, 스쾃 등의 중강도 운동을 수행하기를 권장합니다.
참고:
Keith M Diaz et al. Potential Effects on Mortality of Replacing Sedentary Time With Short Sedentary Bouts or Physical Activity: A National Cohort Study (2019)
https://www.cuimc.columbia.edu/news/physical-activity-any-type-or-amount-cuts-health-risk-sitting
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