애플 워치는 2020년 12월부터 유산소 피트티스 레벨을 측정하여 레벨이 낮은 경우 알림을 보내 경고합니다. 저는 올해 5월에 애플 워치를 구입하고 유산소 피트니스가 무엇인지도 모르고 신경도 쓰지 않고 있었는데 6월~7월 사이 어느 날인가 날아왔습니다.
저유산소 피트니스 알림.
이는 전반적인 신체활동이 부족하거나
유산소 피트니스에 영향을 미치는 질병이 원인일 수 있습니다. 등등
아니 질병의 원인일 수 있다니요? 그것도 '유산소 피트니스에 미치는 영향' 이라니 그럼 호흡, 심장과 관련된 것이라는 뜻이니 깜짝 놀랄 수밖에 없었습니다. 이 알람을 받은 것이 제가 7월부터 운동을 시작하게 된 이유 중의 하나이기도 합니다. 그래서 오늘은 유산소 피트니스에 관해 알아보려고 합니다.
유산소 피트니스란?
'애플워치 유산소 피트니스에 관하여'에 따르면 유산소 피트니스 레벨은 신체가 운동 중에 소비할 수 있는 최대 산소량인 최대산소섭취량(VO2 max)의 측정치를 의미합니다. 즉 심폐기능(심폐 체력) 정도를 알려주는 수치라고 할 수 있습니다.
유산소 피트니스 레벨이 높다는 것은 운동이나 신체활동 중에 최대산소섭취량이 많다는 의미입니다. 이것은 심혈관이 건강하고 지구력이 좋다는 것을 의미합니다. 심혈관이 건강하다면 우리가 가장 두려워하는 질병 중 하나인 심뇌혈관 질환을 예방하는 효과가 향상됩니다.
실제적으로 정확하게 최대산소섭취량을 측정하려면 신체 테스트와 특수 장비가 필요합니다. 애플 워치의 피트니스 추적기에서 수집한 심박수 및 움직임 데이터를 통해서 최대산소섭취량 예측치를 구할 수가 있다고 합니다. 애플 워치를 착용하고 야외에서 힘차게 걷기, 하이킨 또는 달리기를 할 때 최대산소섭취량의 예측치를 기록할 수 있습니다.
애플 워치의 최대산소섭취량 측정 기능은 만 20세 이상의 사용자를 대상으로 그 유효성이 확인되었다고 하며 대부분의 경우 강도가 더 높은 심혈관계 운동을 더 자주 할수록 최대산소섭취량이 향상된다고 합니다. 최대산소섭취량은 심박수를 제한하는 일부 질환 및 약물 복용 등으로 인해 더 높게 측정될 수 있다고 합니다. 그래서 약물을 복용하는 사람이 애플워치를 사용하는 경우 '건강'앱에 복용 중인 약물의 세부사항을 입력하고 사용하도록 하고 있습니다.
최대산소섭취량이란 무엇인가?
최대산소섭취량(VO2 MAX)은 심장과 폐의 기능을 나타내는 지표 중 하나입니다. 심폐지구력을 나타내는 지표로 가장 대표적으로 사용하는 것으로 1분 동안 소비하고 사용할 수 있는 최대 산소량(VO2)을 측정한 것입니다. ml/kg/min으로 나타내는데 이는 측정 대상자의 체중을 고려한다는 것을 의미합니다.
최대산소섭취량은 1분 동안 소비하고 사용할 수 있는 최대 산소량이다.
심폐지구력을 측정하는 지표이며, ml/kg/min으로 나타냅니다.
산소는 에너지를 생산하기 위해 필요하면 운동을 열심히 할수록 충분한 에너지를 생산해야 하므로 더 많은 산소를 사용하게 됩니다. 사람마다 최대산소섭취량이 다릅니다. 최대 산소섭취량이 낮은 사람은 운동강도가 높아지면 근육이 산소가 없는 상태에서 에너지를 생산하는 상태가 되고 인체내 무산소 에너지 대사에 의한 젖산(lactic acid)를 생산하게 됩니다. 이러한 젖산의 체내 축적은 피로를 유발하고, 산소부족을 초래하여 여러분이 운동을 조금만 해도 숨이 차고 지쳐서 운동을 더 지속하기 어렵다는 의미입니다.
그러므로 최대산소섭취량이 낮다는 것은 조금만 운동을 해도 숨이 차고 힘들다는 의미입니다. 운동을 평소 하지 않던 사람이 고강도 운동을 하고 난 다음날 팔 다리가 당기고 아픈 것은 자신의 최대산소섭취량 수준을 넘어서 산소가 부족한 상태에서 근육이 에너지를 생산하는 무산소 시스템 에너지 생산으로 젖산이 축적되어 일어나는 현상이라고 할 수 있습니다.
그러므로 최대산소섭취량을 측정한다는 것은
개인의 최대 운동능력을 알아보는 것이라고 할 수 있습니다.
최대산소섭취량을 측정하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 최대산소섭취량을 가장 정확하게 측정하기 위해서는 실험실에서 고가의 장비를 장착하고 러닝머신에서 달리는 동안 숨을 내뱉는 동안의 산소와 이산화탄소 가스 수준을 측정하여 계산하는 것입니다. 이를 통해서 얼마나 많은 산소를 흡입하여 에너지를 생성하는 데 사용했는지 계산을 할 수 있습니다.
애플 워치에서는 피트니스 추적기의 심박수와 움직임 데이터를 사용하여 최대산소섭취량 예측치를 구한다고 합니다. 최대산소섭취량을 측정하기 위해서는 애플 워치 사용자가 몇 분 이상 걷거나 달리기, 하이키 등을 해야지만 측정이 가능한 것 같습니다. 거의 움직임이 없이 책상에 앉아 일을 하거나 자동차만 이용하고 걷기가 최소화되는 생활습관이라면 측정이 어려울 것 같습니다.
고가의 장비 없이 수동으로 최대산소섭취량을 구하는 방법으로 쿠퍼 달리기 측정법과 락포트 걷기측정방법이 있는데 쿠퍼달리기측정법은 12분간 최대로 달린 뒤 심박수를 측정하여 계산하고, 락포트걷기 측정법은 달리기를 할 수 없는 성인에 대해 1.6km를 최대한 빨리 걷기를 한 후 심박수를 측정하여 계산하기 때문입니다.
그러므로 애플 워치 유산소 피트니스가 측정되려면 지속적으로 위의 시간만큼은 활동을 해주어야 가능하지 않을까 싶습니다.
연령과 성별에 따른 최대산소섭취량(VO2 max) 정상 레벨 범위입니다.
최대산소섭취량에 영향을 미치는 요인
최대산소섭취량에 영향을 미치는 요인은 6가지 정도로 요약할 수 있습니다.
1. 유전적 요인: 최대산소섭취능력을 결정하는 20~30%는 타고납니다
2. 연령: 25세를 넘으면 1년에 1% 정도씩 최대산소섭취량이 감소합니다. 그러나 규칙적인 운동을 하면 최대산소섭취량 감소를 예방할 수 있습니다.
3. 운동 상태: 평소 운동 훈련이나 운동 습관에 따라 개인의 최대산소섭취량을 20%까지 향상할 수 있습니다.
4. 운동 양식: 최대산소섭취량을 러닝머신, 사이클, 수영장에서 측정했을 때 모두 다르게 나온다고 합니다. 러닝머신에서 달리기를 할 때 가장 높은 수치를 나타낸다고 합니다.
5. 성별: 일반적으로 여자의 최대산소섭취량이 남자보다 15-30% 정도 낮습니다. 이는 최대산소섭취량이 몸무게를 반영하기 때문인데, 사실 동등하게 비교하면 그 차이는 더 커집니다.
6. 체성분: 성별에 따른 최대산소섭취량의 차이는 체성분과도 관련이 있습니다. 연구에 의하면 체지방률이 증가함에 따라 최대 산소 섭취 능력이 떨어진다고 합니다.
최대산소섭취량이 낮은 경우 우려해야 하는 이유
최대산소섭취량은 심폐지구력과 밀접한 관련이 있습니다. 심폐지구력이 낮은 경우 고혈압, 비만, 고콜레스테롤 혈증, 내당능 장애 등 심혈관질환 발병 위험이 높은 것으로 보고되고 있으며 이는 심혈관 질환 사망률을 높입니다. 최대산소섭취량은 심폐 기능을 확인하는 가장 중요한 지표이며 움직이지 않고 운동을 하지 않는 등의 생활습관과 매우 밀접한 관계가 있습니다.
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그러므로 최대산소섭취량이 낮다는 것은 장기적으로 중년, 노년으로 갈수록 심혈관질환 발병 위험 등 장기적인 건강에 악영향이 있을 수 있음을 의미하므로 중요하게 생각해야 합니다.
최대산소섭취량을 늘리려면?
최대산소섭취량의 영향요인에서 운동을 통해 최대 20%까지 VO2 max를 향상할수 있다고 하였습니다. 평소에 운동을 하지 않던 사람이 규칙적인 운동을 하면 최대산소섭취량을 5~20%까지 향상시킬 수 있습니다.
애플 워치에서는 유산소 피트니스를 향상하는 방법으로 심박수가 높아지고 숨이 찰 정도록 하는 유산소 운동을 꾸준히 지속하도록 권장합니다.
달리기, 사이클링, 고강도 인터벌 트레이닝 같은 운동을 하면 유산소 피트니스가 높아질 수 있다고 합니다. 그리고 매일 걷기 운동을 하는 동안 평지보다 언덕이 있는 곳을 선택하는 것도 방법이라고 합니다.
평소에 운동을 하지 않고 질병이 있는 사람이 유산소 피트니스 레벨이 낮아서 이를 올리기 위해 급격한 운동을 하면 안 됩니다. 이런 경우에는 담당의사와 상의를 하고 피트니스 레벨이 낮은 기저 질환이 있는지 확인을 한 후 시행하도록 권고하고 있습니다.
정리
애플 워치의 유산소 피트니스는 워치 사용자가 실외 걷기, 달리기, 하이킹을 하는 동안 심박수를 측정하여 최대 산소 섭취량(VO2 max)을 예측하는 기능입니다. 유산소 피트니스 레벨은 심폐지구력과 밀접한 관련이 있어 신체 건강상태를 확인하는 아주 중요한 지표입니다. 유산소 레벨을 통해 전반적인 신체건강을 예측해 볼 수 있습니다.
사오미 미밴드 사용자라면 미밴드 개인신체활동지수(PAI)를 활용하셔도 됩니다.
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애플 워치를 사용자라면 유산소 피트니스 레벨 설정과 일림켜기를 활성화하고, 규칙적으로 운동 모드를 켜고 운동을 하면 유산소 피트니스 레벨을 확인하여 신체건강 관리를 할 수 있을 것입니다.
애플 유산소 피트니스를 정확하게 측정하기 위한 방법을 확인하려면 아래 포스팅을 활용하세요
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