마음먹고 운동을 시작한 지 102일이 되었습니다. 올여름 7월에 걷기 운동을 시작한 후로 최소한 일주일에 5~7일은 운동을 하였습니다. 3개월 이상 그리고 주 5일 이상 운동을 꾸준히 지속해 본 것은 이번이 세상에 태어나서 처음입니다. 정말 저 자신을 칭찬합니다.
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런데이 앱 운동프로그램 구성
어느정도 걷기 운동을 매일 하니 어느 순간 웬만큼 빠르게 걷지 않으면 숨이 차지 않아 운동이 좀 심심해지는 느낌이 들었습니다. 그즈음 런데이 어플을 알게 되었습니다. 런데이는 달리기와 걷기 운동을 진행할 수 있도록 프로그램들이 구성되어 있습니다.
런데이 앱이 구성은 걷기 운동/달리기 운동 / 챌린지 운동으로 구성되어 있습니다.
걷기 운동은 매일 즐겁게 걷기 프로그램에 들어가면 [가볍게 걷기 30분], [빠르게 걷기 35분], [파워워킹 40분], [인터벌 워킹 37분]으로 총 4가지 걷기 방법으로 구성되어 있습니다.
달리기 운동은 [30분 달리기 도전], [30분 달리기 능력 향상], [LSD 트레이닝]. [매일 30분 달리기] 등이 있습니다. 달리기를 처음 시작하는 분들은 [30분 달리기 도전]을 통해 달리는 방법을 익히고 그 이후에는 능력 향상이나 매일 30분 달리기 운동, 그리고 장거리 달리기를 위한 LSD 트레이닝 운동을 달리기를 진행할 수 있도록 되어 있습니다.
챌린지 러닝 프로그램은 [시간 달리기 도전], [거리달리기 도전], [체력시험 도전], [가상 마라톤] 등의 프로그램이 준비되어 있습니다. 달리기에 자신이 생기고 체력 향상이 된 이후에는 챌린지 러닝 프로그램을 진행하면 좋을 것 같습니다.
저는 나이도 있고 그동안 달려 본 적이 없어서 초보자를 위한 달리기 프로그램인 30분 달리기 도전을 시작하였습니다. 걷기 운동만 하다가 달리기를 진행하니 약간 숨 찬 느낌이 들고 운동한 기분이 들어 상쾌하고 성취감도 느껴집니다.
실제로 저는 런데이 앱을 알고 달리기를 하기 전에 2달 정도 걷기 운동을 진행했기 때문에 곧바로 [30분 달리기 도전]을 시작했습니다. 하지만 평소 전혀 운동을 하지 않았던 분이라면 1-2주 정도는 걷기 프로그램에서 가볍게 걷기나 빠르게 걷기 운동을 먼저 해보고 달리기로 진행하기를 권장합니다.
우리가 운동을 하는 이유는 건강하기 위해서이고 꾸준히 건강하게 운동을 하기 위해서는 부상을 당하지 않는 것이 중요하므로 운동에 조금씩 우리 신체를 적응시켜가면서 해야 합니다. 런데이 프로그램에서 강조하는 것이 바로 부상당하지 않고 운동을 해야 한다는 것입니다.
건강하게 꾸준히 운동을 하기 위해서는
부상을 당하지 않는 것이 중요합니다.
30분 달리기 도전 4주차 진행 중!
[30분 달리기 도전] 프로그램은 달리기를 처음 시작하는 사람도 쉽게 달릴 수 있도록 프로그램이 구성되어 있습니다.
주 3회 달리기를 진행하고, 8주로 구성되어 있습니다. 많은 연구에서 프로그램 중재의 효과가 나타나기 위해서는 최소 8주~12주 정도를 진행하도록 보고하고 있어 8주로 구성을 한 것 같습니다.
30분 달리기 도전 프로그램은 1주에 3회 달리기를 하도록 합니다. 매일 달리는 것보다 운동을 한 후 1-2일 동안 인체의 근육을 쉬어 주는 것이 중요합니다.
운동은 빨리 많이 하면 좋을까요? 그렇지 않다고 합니다. 자신의 신체 상태에 맞춰 적정량 운동하는 것이 중요하다고 합니다. 프로 운동선수라면 매일 운동을 해도 버틸 수가 있지만 저처럼 운동을 시작한 지 얼마 안 되는 사람은 이대로 하면 피로감이 쌓이고 운동에 역효과가 나타날 수 있습니다.
미국 대학스포츠학회의 운동검사 및 처방 가이드라인에 의하면 질병이 없는 건강한 성인은 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋은데 근력운동은 일주일에 최소 2일 이상 하는 것을 권유합니다. 중강도 유산소 운동은 1회 30~60분 정도로 주 5일, 고강도로 하는 경우 20~60분 정도 주 3회를 권장합니다. 이는 중강도 운동 시 일주일에 총 150분, 고강도 운동은 일주일에 총 75분가량 운동하는 것이 이상적이라는 것입니다.
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너무 무리하게 운동을 계속하면 체내 활성산소의 생성을 촉진해 인체에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 활성산소는 이름과 다르게 인체 세포에 손상을 입히는 산소 종류입니다. 일반적 상태에서 활성산소는 인체에서 소독약과 같은 역할을 하지만 너무 많이 생성되는 활성산소는 우리 몽의 세포까지 공격하면 여러 가지 문제를 일으키고 노화나 근골격계 질환을 유발할 수 있습니다.
활성산소는 과도한 운동, 스트레스, 음주, 흡연 시에 늘어나게 됩니다. 그러므로 운동도 적절하게 하는 것이 좋습니다.
런데이 프로그램에서 달리기를 한다면 주 3일은 달리기를 하고 나머지 날에는 스트레칭이나 간단한 근력운동을 하는 것이 좋습니다. 그리고 이런 이야기들은 매일 운동을 하는 동안 앱을 통해 배울 수가 있습니다.
런데이 프로그램을 진행하는 동안 트레이너 한 분을 만나게 됩니다. 이 트레이너 선생님은 프로그램을 시작하는 동시에 요술램프 속의 지니처럼 등장합니다. 운동시간이 어떻게 되는지, 운동 중간중간에 운동에 필요한 장비나 부상을 당하지 않는 법, 운동에 관한 체계적인 내용들을 알려주고, 힘들어질 때쯤 '힘내세요! 잘하고 있습니다! 이제 30초만 달리면 달콤한 휴식이 기다리고 있습니다!' 같이 운동을 지속할 수 있도록 격려해줍니다. 그리고 매 회차마다 달리기 운동과 관련된 다양한 정보를 알려줍니다. 1주 1회 차에는 프로그램 사용 안내에 대한 이야기를 주로 합니다.
1주 1회차 운동은 총 23분으로 구성되어 있습니다. 앱을 시작하면 트레이너가 처음 5분 동안 워밍업을 하도록 걷기 운동을 지시합니다. 워밍업을 통해 신체 온도를 올리고 유연하게 하여 부상을 예방하기 위함입니다. 준비 걷기가 끝나면 천천히 달리기 1분, 천천히 걷기 2분을 한 세트로 총 4번 진행되고 5번째 달리기를 한 이후에 5분 마무리 걷기로 진행한 후 운동을 끝내게 됩니다. 평소 건강한 성인이라면 무리 없이 진행할 수 있습니다.
그리고 달리기는 빨리 달릴 필요는 없습니다. 약간 숨이 찰 정도록 꾸준한 페이스를 유지하는 것이 중요합니다. 만일 이렇게 달리는 것이 힘들다면 2회 차 달리기로 진도를 나가지 말고 1주에 1회 차를 지속하면서 천천히 진행해 나가도 됩니다. 회차를 거듭할수록 달리는 시간이 30초씩 늘어납니다. 중간의 휴식 시간은 계속 2분씩 주어집니다.
트레이너가 달리는 동안 숨이 차고 힘들다면 이전 회차로 돌아가 한두 번 더 연습하고 다음 단계로 진행하도록 코치해줍니다. 반드시 8주 만에 도전을 마친다는 생각을 갖고 무리할 필요는 없습니다.
이 달리기 도전 프로그램의 목적은 반드시 8주 후에 쉬지 않고 30분 동안 달리는 것이 아니라 꾸준히 연습하면서 우리 신체를 단련하여 언젠가(누군가는 8주에, 누군가는 12주나 20주가 될수도 있습니다) 30분동안 쉬지 않고 달리는 것입니다. 자신의 페이스에 맞추어 진행하면 됩니다.
저는 2달 간의 걷기 운동 효과 덕분인지 이 프로그램이 만들어진 대로 주 3회씩 회차를 증가시키며 운동을 할 수 있었습니다.
달리는 동안 프로그램에서 내 스마트폰의 음악을 플레이할 수 있습니다. 달리기 도중 트레이너의 음성 지시가 나오지 않을 때에는 운동에 활력을 주는 음악이 나오는데 내 음악 라이브러리를 활용할 수도 있습니다.
오늘 달린 5주 1회 차 운동 프로그램은 총 33분으로 구성되어 있습니다. 준비 걷기 5분으로 워밍업을 합니다. 이후 트레이너의 음성 지시에 따라 3분간 쉬지 않고 달리고, 보동 걷기로 2분 총 4세트, 다시 3분간 달리기 후에 마무리 걷기 5분을 하고 운동을 마칩니다. 운동을 하는 동안 조깅화에 대한 다양한 정보를 알려줍니다.
제가 런데이 운동을 한 이후 지금까지의 기록을 살펴볼 수 있습니다. 저는 달리기를 월, 목, 토나 화, 목, 토로 진행하고 있는데 달리기를 하지 않는 날에는 런데이 앱을 이용하여 걷기도 하고 있습니다.
기록을 보면 이제까지 15시간 36분 09초 운동을 했습니다. 거리는 83.22이고, 평균 페이스(1km를 달리거나 걷는데 걸리는 시간)는 11분 14초, 그동안 운동으로 소모한 칼로리는 3,655 칼로리입니다.
정리
운동을 혼자서 오래 지속하기가 쉽지 않은데 런데이 앱을 이용하면 트레이너와 함께 운동하는 기분이 들어 운동을 지속할 수 있게 해주는 것 같습니다.
처음 달리기를 시작했을 때 1분씩 5번을 달리는데 그것도 마음처럼 쉽지는 않았습니다. 걷기와 달리 달리기는 심폐기능을 사용하는데 훨씬 더 힘이 듭니다. 근육을 더 많이 쓰기 때문에 에너지가 많이 필요하고 우리 인체가 산소를 더 많이 필요로 하기 때문에 숨이 찹니다. 1분이 엄청 길게 느껴집니다. 그래서 중간에 멈추려고 하면 런데이 트레이너가 갑자기 이렇게 시의 적절하게 외칩니다. '잘하고 있습니다. 이제 30초 남았습니다. 조금만 힘내세요! 고고~!'
그래서 멈추지 않고 조금 더 힘을 내게 됩니다. 그럼에도 불구하고 50% 정도의 사람들은 1주를 넘기지 못하고 포기한다고 합니다. 그런데 저는 지금 5주 차에 접어들었습니다. 칭찬해~ 칭찬해~ 저를 칭찬합니다^^
달리기를 시작하고 꾸준히 하기 위해서 좋은 러닝을 위한 옷과 신발을 구매하는 것도 방법이라고 하더군요. 이런 도움 없이도 여기까지 왔고 성취감도 큽니다. 체중이 엄청 줄지는 않았습니다(먹는 걸 줄이지는 않았거든요, 그리고 요즘 꼬갈콘 군고구마 맛에 중독되어 있는 터라서..ㅎ). 그래도 평생 건강을 지키기 위한 첫걸음 정도는 시작했다고 생각하니 기분이 좋습니다.
런데이 앱은 운동을 전혀 하지 않던 사람들도 쉽게 운동을 할 수 있도록 도와줍니다. 정말 운동을 통해 건강해지고 싶다면 한번 도전해보기 바랍니다. 무료이고, 운동과 관련한 지식도 얻어 올바른 운동을 할 수 있도록 도와줍니다.
우리나라 13년간 건강검진을 받은 25만 7854명을 추적한 결과에 의하면 일주일에 3~4차례 땀흘려 운동한 사람은 한번도 운동하지 않은 사람보다 당뇨병 예방 효과가 13%, 고혈압 예방 효과는 14%, 뇌졸중은 17%, 심근경색은 21% 높다는 연구 결과가 있습니다. 누구와 경쟁하는 것이 아니니 자신의 페이스대로 약간 숨이 찰 정도로 걷기 운동이든 달리기이든 시작해보기 바랍니다.
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런데이 앱의 프로그램이 건강 정도나 나이에 따른 방법은 운동방법을 알려주지는 않지만 자신의 신체 상태에 따라서 쉬운 운동을 여러 번 하다가 할만하다 싶으면 다음 단계로 진행하는 식으로 활용하면 누구나 이 앱을 통해 운동습관을 기를 수 있다고 생각됩니다. 일주일에 3일 정도만 런데이 앱을 활용하여 운동 습관을 들여보면 어떨까요?
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