걷기운동, 한달 간의 변화(과체중에서 표준형으로)

운동은 모든 사람의 건강을 위해 필요합니다. 특히 중년을 넘어서는 사람들은 예전에 성인병이라 불리던 당뇨, 고혈압, 심뇌혈관 질환 등과 같은 생활습관병을 예방하기 위해 반드시 고려해야 하는 지침이라고 할 수 있습니다.

목차

* 1. 걷기운동을 시작하게 된 이유
* 2. 걷기운동 목표
* 3. 걷기운동, 한달 간의 변화
* 4. 마무리

 

걷기 운동을 시작하게 된 이유

 

건강을 위해 걷기 운동을 시작한 지 28일이 지났습니다. 운동이 절실하다고 생각하게 된 이유는 태어나서 처음으로 체중이 60kg을 넘었기 때문입니다. 이전과 달리 더 많이 먹지도, 덜 움직이지도 않는데 조금씩, 살금살금 그렇게 나의 몸무게는 무거워져만 갔던 것입니다. 

기특하게 28일 매일 운동을 했습니다.

그뿐만 아닙니다. 이전에 입던 바지들이 너무 조여 온다는 생각이 들기 시작했습니다. 허리둘레를 재 보았습니다(복부 중 가장 두꺼운 부분). 88cm, 엄청난 비만은 아니지만 대사증후군의 5가지 항목 중 한 가지에 해당하게 된 것입니다. 여성의 경우 복부둘레가 85cm 이상이면 생활습관병인 대사증후군을 진단하는 5가지 항목 중 하나에 해당합니다. 복부비만은 5가지 항목 중에서도 다른 항목인 고혈압, 공복혈당 장애, 고 중성지방혈증 등의 원인이 될 수 있어 가장 위험한 항목에 해당합니다. 복부둘레의 증가는 내장지방의 증가를 의미하고 내장지방은 고콜레스테롤 혈증, 인슐린 저항성 등 다양한 질병을 유발할 수 있는 아주 중요하고도 위험한 증상입니다. 

여성 85cm 이상, 남성 90cm 이상은 복부비만으로 대사증후군 진단을 위한 요인 5가지 중 하나입니다.

물론 2, 30대라면 이 정도 체중으로 큰 걱정은 하지 않았을지도 모릅니다. 조금만 운동해도, 한 두달이면 2,3kg 줄이는 것은 문제도 아니고 겉으로 보기에는 조금 통통한 정도로 건강해 보인다 라고 생각하고 대수롭지 않게 넘겼을 것입니다.

하지만 이제 100세 시대 인생의 반을 지나고 나니 체중의 증가 특히 복부둘레의 증가는 정말 걱정이 되기 시작했습니다. 이제 더는 운동을 늦추어서는 안 된다 싶었습니다. 

그리고 언제, 어디서나, 장소, 시간 구애없이 할 수 있는 운동은 걷기 만한 것이 없다고 생각합니다. 너무 과도한 목표는 실패를 부르기 쉬우니 적정한 선에서 시작을 하기로 하였습니다.

 

걷기 운동 목표

 

하루 최소 30분 이상, 8천보 걷기, 주 5일 이상 운동하기

출근하여 일을 하다보면 운동 시간을 채우기 힘들 것 같아 아침 일찍 일어나고 아침 운동 후 출근하는 것으로 정하고 오전 5시 30분에 일어나서 30분 운동을 시작하기로 하였습니다.

물론 저녁에 늦게 자니 아침에 5시 30분에 일어나는 것이 그렇게 쉽지는 않았습니다. 아침에 5시 30분에 일어나지 못하는 경우에도 걷기 운동은 하고 대신 아침을 우유와 계란 프라이 등으로 간단히 하는 식으로 조정을 하였습니다. 또 아침에 일찍 일어나려면 일찍 자는 습관을 들이기로 하였습니다. 그러나 항상 늦게 잠들던 습관이 있었던 터라 쉽지는 않았고 아직도 완전히 적응된 상태는 아닙니다.  그래도 목표한 대로 한 달을 한 저를 칭찬합니다.

계획한 대로 걷기 운동을 시작하고 오늘 28일차입니다. 앞으로도 꾸준히 운동을 지속하면서 변화를 기록하기 위해 포스팅을 해보기로 하였습니다. 

평소에는 애플워치 se를 사용하고 아이폰 건강관리 앱을 이용하고, 운동 시에는 애플 워치 사용하기 전에 쓰던 미밴드 5도 함께 활용하고 있습니다. 미밴드에서 신체활동지수(PAI)를 직관적으로 확인할 수 있어서 운동의 동기 부여가 됩니다. 체중관리는 샤오미 스마트 체중계를 활용하고 있습니다. 여기에서 나오는 데이터가 얼마나 정확한지는 모르겠지만 운동을 하면서 변화를 확인하고자 하는 것이니 큰 상관은 없으리라 생각됩니다. 

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애플워치를 사용하니 건강 앱에서 유산소 피트니스 레벨을 알려줍니다. 유산소 피트니스 레벨은 운동 중에 소비할 수 있는 최대 산소량인 최대산소섭취량(VO2 max)의 측정치로 심폐기능의 정도를 알려주는 것입니다.  애플 워치를 사용하고 얼마간 지났을 때(아마도 운동 기록 어는 정도 있어야 측정이 되기 시작하는 것 같습니다) 애플 워치로부터 경고 알람이 도착하였습니다. '저유산소 피트니스, 이는 전반적인 신체 활동이 부족하거나 유산소 피트니스에 영향을 미치는 질병이 원인일 수 있습니다'라고 말이죠. 깜짝 놀랐습니다. 그래도 건강은 자신한다고 생각했는데 심폐 체력이 이 정도로 나빠져 있는지는 생각지도 못했던 것입니다. 체중 증가와 함께 제가 운동을 더욱 시작해야 할 동기부여가 되었습니다. 한 달 운동을 지속했지만 저의 유산소 피트니스 레벨은 여전히 평균 이하입니다. 그래도 조금씩 증가하고 있으니 운동의 효과가 있다고 믿고 고무적이라고 생각합니다. 꾸준히 운동을 지속하여 레벨은 '높음'으로 올리는 것이 목표입니다. 

 

걷기 운동, 한달 간의 변화

 

이전에 사용하던 샤오미 스마트 체중계를 사용하여 체중 관리를 하기로 하였습니다. 운동을 시작한 후 7월 29일 기록과 오늘 기록을 살펴보니 바디 점수가 72점, 체지방 36.3%, 내장지방 8로 주의가 요구되는 상황이고, 과체중형입니다.

운동을 시작했을 때 바디점수입니다. 체지방이 36.3%이고 4개 항목이 목표에 도달하지 못한 상태입니다.

1년 전에 비해 3kg 체중이 증가한 상태이고, 과체중형입니다.

 

8월 20일 샤오미 체중계로 측정한 저의 바디 점수는 90점입니다. 목표에 도달하지 못한 항목이 4개에서 2개로 줄었고, 체지방은 36.3%에서 32.9%, 내장지방이 8에서 7로 감소했습니다. 체형은 표준형으로 나왔습니다. 몸무게는 1.5kg 정도 감소했고 표준 체형으로 변했습니다. 평소에 신던 슬리퍼도 약간 헐렁해진 느낌이라서 기분이 좋습니다. 드라마틱한 변화는 없지만 건강한 체형으로 변해가고 있다고 생각하니 뿌듯합니다. 매일매일 재보면 체중은 몇 백 그램씩 줄거나 늘거나 하지만 한 달 간의 변화를 보니 확실히 조금씩 좋아지는 것이 보이는 것 같습니다. 

8월 20일 바디점수는 91점으로 향상되고, 목표미달 지표도 4개에서 2개로 감소하였습니다.

과체중형에서 표준형 체형으로 변했습니다.

미밴드 신체활동지수(PAI)를 100 이상으로 유지하게 되었습니다. PAI 점수를 100이상으로 유지하면 심폐기능이 좋아져서 심뇌혈관계 질환 위험성을 매우 감소시킬 수 있다는 연구 결과들이 지속적으로 나오고 있습니다. 심뇌혈관계 질환은 가장 위험한 것이 심근경색과 뇌졸중이지요. 아버지, 할아버지 모두 심뇌혈관계 질환으로 돌아가셨기 때문에 더욱 예방에 신경을 써야 하는 부분입니다. 애플 워치의 심폐기능을 확인하는 유산소 피트니스도 미미하기는 하지만 조금씩 상승하고 있습니다. 지속적인 노력으로 얼마나 좋아지는지 살펴보는 것도 좋을 것 같습니다.

PAI(미밴드 5), 유산소 피트니스(애플워치 SE)로 심폐기능을 모니터링하고 있어요.

 

마무리

걷기 운동 한 달 간의 변화는 긍정적인 것으로 나타났습니다. 복부둘레도 88cm에서 86cm로 줄었습니다. 식단 조절 없이 운동만으로 이러한 효과를 보아 더욱 뿌듯한 마음입니다. 처음 운동을 시작했을 때는 운동 당시에는 상쾌한 느낌이 들기도 했지만 점심 대쯤 되면 몸이 피곤해지고 나른해지며 힘들었습니다. 한 달이 지난 지금은 그런 느낌은 많이 사라지고 몸이 가벼워진 느낌입니다. 여전히 잠자리에서 일어날 때는 '아. 오늘은 한 번 건너뛸까?'라고 생각할 때도 있지만 나도 모르게 운동화를 신고 있는 것을 발견하게 됩니다. 조금씩 운동이 습관화되어 가는 느낌이 나쁘지 않습니다.

한 달간의 운동 결과에서 달성하지 못한 목표는 단백질 부족과 기초대사량이 너무 낮다는 것입니다. 중년이 되면서 급격히 단백질이 부족해지고 이로 인해 기초대사량도 떨어지는 것으로 생각됩니다. 이를 해결하기 위해서 아침 운동 후 30g씩 단백질 셰이크를 마시고, 근육 운동을 추가적으로 시행하고 있습니다. 근육 운동을 위한 구체적인 목표를 정하고 그 결과도 살펴보아야 할 것 같습니다. 

나이 들어가는 것을 두려워하지 않고 아름답고, 건강하게 나이 들기 위해서는 꾸준한 노력만이 정답인 것 같습니다. 나를 압박하지 않고 습관처럼 30분 이상 운동하다 보면 자연스럽게 운동으로 하루를 시작하게 되고 건강하고 멋지게 나이들어 갈 수 있지 않을까요?