운동 2일차

오후에 폭우가 내린다는 예보에 오전 운동을 하기로 했다. 어제 오랜만에 해서인지 몸이 개운하지는 않다. 모범 형사 2를 시청하고 12시가 거의 다 되어 잠자리에 들었더니 잠이 오지 않아서 작업을 하고 새벽에 잠이 든 것도 여파가 큰 것 같다. 좋은 수면을 위해서는 11시 이전에 잠자리에 들어야 한다.

⨀ 1. 신체 상태(feat. 샤오미 체중계)
⨀ 2. 운동기록
⨀ 3. 식이기록

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운동하는 길

신체상태(feat. 샤요미 체중계)

아침에 일어나서 잰 체중고, 운동 1시간 후 잰 체중이 0.7kg 차이가 난다. 땀을 많이 흘려서인 것 같다.

운동을 하고 나니 체지방량도 조금 감소되었다. 그런데 수분량은 더 많다?? 운동 상태 상황에 대한 참고자료 정도로만 이용해야 할 것 같다.

운동 기록

운동은 주 5일 이상 하는 것을 목표로 하고 주 2~3회는 달리기, 그 외는 빠르게 걷기 또는 7 천보 이상을 걸어야겠다. 심혈관 위험요소를 예방하기 위해서 만보까지는 아니고 하루 7 천보 정도만 걸어도 된다고 하니 너무 욕심내지 말고 해 보자.

2022.03.18 - [분류 전체보기] - 만보 아니고, '이만큼'만 걸어도 건강해요!

만보 아니고, '이만큼'만 걸어도 건강해요!

런데이 앱에서도 매일 달리기는 권장하지 않고, 2~3일마다 하도록 하고 있어서 오늘은 걷기 운동을 했다. 런데이 앱에는 걷기 프로그램도 있는데, 가볍게 걷기 30분, 빠르게 걷기 35분, 파워워킹 40분, 인터벌 워킹 37분, 이렇게 4가지다. 그중에서 오늘 운동은 인터벌 걷기 운동을 선택했다.
인터벌 걷기는 37분 진행된다. 천천히 걷기 3분, 빠르게 걷기 2분, 최고 속도 걷기 2분으로 총 5회 진행하여 37분과 워밍업과 쿨다운 시간을 포함하여 43분 진행된다.

천천히 걷기는 팔을 내리고 평소 걸음걸이로 걷고, 빠르게 걷기 시간에는 양팔을 직각이 되게 하여 가슴 위까지 팔을 크게 흔들며 걷고, 보폭은 평소보다 10cm 정도 넓게 걷는다. 걷다 보면 자꾸 땅을 보게 되는데 시선은 전방 30m 정도 앞을 주시하고, 복부에 힘을 주고 꼬리뼈는 살짝 앞을 말아야 한다. 그래야 하지만 땅을 보고 구부정하게 걷는 자세를 바로 잡을 수 있다. 최고속도 걷기를 할 때는 거의 경보 수준이 되기 때문에 살짝 뛰듯이 걷는다. 각 걷기 속도마다 심박동 수의 차이가 있다. 최고속도로 2분 걷기를 한 후에 천천히 걷기 시기에 숨을 깊게 들이시며 휴식하듯이 걸어야 한다.

걷기 속도에 딸 심박동 수 변화가 있다. 호흡을 충분히 해서 유산소 운동이 되도록 해야 한다.

헬스장이나 피트니스 센터에서 운동하지 않고, 공원에서 하는 운동은 자연의 변화를 살펴볼 수 있어서 좋다. 공원의 장미가 더운 여름을 싱그럽게 해 준다.

공원 안 여름 장미가 아름답다.

식이 관리

아침에 늦게 일어나서 늦은 아침을 먹었다. 탄수화물을 줄이기 위해서 아침은 냉장고 안 야채를 올리브유에 살짝 볶고, 토마토는 올리브유를 부려 전자레인지에 살짝 익힌다. 계란 프라이 하나로 단백질을 섭취했다. 오후 2시쯤 간식 겸 점심으로 냉동실에 잠자던 모시떡 한 개와 수박으로 때우고, 저녁은 밥 없이 뼈다귀국 한 그릇과 호박잎 부침으로 6시 전에 마쳤다.

물 마시기는 '나의 물'이라는 어플을 이용해서 2시간마다 마시고 있는데 쉽지는 않다. 현재 오후 7시까지 1.3 리터의 물을 마셨다. 커피 200ml 포함이다. 저녁 9시까지 물을 마실 예정이니 400ml를 더 마실 수 있을 것 같고, 오늘은 1.7리터 정도 마실 것 같다. 물 마시기도 쉽지 않네.
운동 2일은 무사히 마쳤으니 내일 하루 더 하면 작심 3일은 지나는 것이다. 그런데 내일 비가 온다는데.. 차준환 선수가 메달을 따고 유퀴즈에 나와서 한 이야기가 생각난다.

스케이트를 타면서 가장 힘든 것은 꾸준히 하는 것이었어요.
하루도 빠짐없이 꾸준히 지속하는 것이 가장 힘들었어요

건강을 유지하기 위한 이번 일정을 꾸준히 할 수 있기를 기원한다.