운동, 다시 시작하다.

올해 건강검진 결과 가장 충격적인 결과는 당화혈색소(HbA1C)가 6.2% 까지 상승해서 당뇨 전 단계가 되었다는 것이다. 중년으로 들어서면서 가장 두려운 질병 중 하나는 당뇨인데 당뇨 전 단계 위험을 예측할 수 있는 지표인 당화혈색소가 2년 전 5.9%에서 6.2% 상승했다. 당화혈색소의 증가는 모든 성인병의 위험인자인 대사증후군의 위험요소가 높음을 의미한다. 건강하 노년을 위해서는 당화혈색소 관리가 중요하다.

실행을 위해 운동일지를 간단히라도 작성해보기로 한다.

2022.08.12 - [건강다정/질환 정보] - 당화혈색소와 관리 방법

당화혈색소와 관리 방법

⨀ 1.운동일기
⨀ 2.식사일기
⨀ 3.물 마시기와 수면 루틴 시작하기

 

728x90

1. 운동일기

사실 어제 당화혈색과 관리방법 포스팅을 쓰면서 운동을 하고, 체중감량도 해야겠다라고 생각했지만 아침에 일어나니 비가 내리고 있었고 좀 귀찮은 생각이 들었다.

아무것도 안하고 넷플리스를 보면서 소파에서 뒹굴다 보니 입이 심심하고, 결국 '맛동산' 한 봉지와 라면 한 그릇을 뚝딱 하고 말았다. 혈당을 낮추는데 아주 고약한 식품들인데 '오늘 하루만이야. 내일부터 출근하면 참을 수 있을 거야'라고 위로하면서 말이다. 아뿔싸 내일은 광복절! 이대로라면 내일도 출근을 하지 않으니 또 소파와 한 몸이 되는 불상사가 일어날 것 같다.

그래 결심했어! 운동을 시작하자. 저녁 8시가 다되어 어슬렁 운동을 나갔다. 이전에 하던 런데이 앱을 이용하여 30분 달리기 운동을 하기로 했다. 7월에 5주 2회차 운동까지 하고, 8월에는 전혀 운동을 하지 않았다. 

2021.10.26 - [일상다정/운동 일지] - 달리기 초보, 주 3일씩 5주째 달리는 중(feat. 런데이 앱)

달리기 초보, 주 3일씩 5주째 달리는 중(feat. 런데이 앱)

 

어쨌든 운동은 시작되었고, 나를 격려하기 위해 간단하게라도 일지를 작성하기로 했다. 이 모든 것을 달리면서 생각한 것이다. 원래 런데이 운동에서는 이처럼 오랫동안 쉰 다음 운동을 할 때는 원래 처음 사이클로 돌아가서 시작하도록 권고하는데 평소에도 많이 움직이는 편이라서 그냥 이어서 진행하였다. 4분 달리기를 하고 2분씩 휴식시간을 갖는 사이클이었다. 달리기 앞 뒤로는 워밍업과, 쿨다운 시간이 5분씩 들어간다.

천천히 달렸더니 4분 연속 달리기가 그다지 힘이 들지는 않았다. 페이스가 10분 42초이니 정말 천천히 달린 편이다. 레이스는  1km를 달리는데 걸리는 평균 시간을 의미한다. 100m를 거의 1분 이상 달린 셈이니 거의 걷기보다 조금 빠른 수준이다. 속도를 줄이는 것이 목표가 아니라 운동을 한다는데 의의가 있고, 다치지 않고 달리는 것이 목표이니 괜찮다.

기록을 확인하니 지난 7월 20일 이후 처음 달리는 것이다. 거의 한달을 쉬었다. 이번에는 정말 꾸준히 하고 체중도 감량해보자. 

 

오늘자 나의 신체상태이다. 체붕계는 샤오미 체중계를 이용하고 있다. 체중은 58.95 kg,  바디점수는 88점이다. 바디점수가 7월보다 낮아졌다. 기초대사량은 1076 kcal 밖에 되지 않는다. 기초대사량을 올리기 위해 근육을 늘리기 위한 운동도 병행해야 한다. 오늘 런데이 달리기를 마치고 스쿼트 50개씩 3세트, 런지 15개씩 3세트를 추가로 했다. 유산소운동과 근육운동을 병행하여 관리해보자.

 

 

음식관리와 물 마시기

운동만 해서는 체중관리가 어려운 중년이다. 음식을 무엇을 먹는지 관리가 필요할 것 같다. 오늘은 저녁에 운동을 하면서 운동, 체중감량 일지를 작성해보자고 결정한 것이라 내용이 없다. 내일부터는 먹은 것을 그때그때 정리해보도록 해야겠다. 

물은 건강에 필수 요소이다. 우리 신체의 70%는 물이고, 나이가 들어갈수록 신체의 수분량이 감소한다. 일부러 물을 마셔야지만 하루 2리터 정도의 물을 마실 수 있을 것 같다. 물마시기 알람을 이용해서 2시간마다 200ml 씩 하루 2리터 물 마시는 것을 목표로 해봐야겠다.

 

물 마시기와 수면 루틴 시작하기

 수면도 당화혈색소 감소와 매우 관련이 높다고 한다. 성장호르몬은 아이들의 성장과 관련이 높지만 성인에서는 인체의 회복에도 매우 중요한 호르몬인데 보통 밤 11시~새벽 1시에 가장 많이 분비되며  잠들고 나서 3시간이 지나야 많이 분비된다. 그러므로 수면은 10시 이전에 해야 한다. 최근 수면시간이 자정 12시가 넘어가고 있는 것도 당화혈색소 증가와 관련이 있는 것이 아닐까 생각한다. 그래서 가능하면 수면도 밤 10시 잠자리에 들고 오전 5시에 일어나야겠다. 아. 그런데 오늘은 안될 것 같다.  오늘은 '모범 형사 2' 본방 사수해야 하므로.. 수면 루틴은 내일부터 시작하는 것으로