요요없이 건강하게 운동하기, 운동 57일차 3kg 감량

2021.08.14 - [건강다정/운동정보] - 심혈관질환 위험 감소 운동효과, 미밴드 PAI 활용하기

운동을 시작한 지 57일 경과 후 결과를 정리하려고 합니다. 추석 전 9월 17일의 결과입니다. 추석 명절을 지난 지금은 신체상태와 체중이 다시 원상 복귀되지 않았을까 체중계에 오르는 걸 미루고 있습니다. 

추석 전에 코로나 2차 백신 접종(모더나)을 마무리 하려고 잔여백신을 신청해서 접종을 완료하였는데 1차 접종과 달리 열과 오한이 있으면서 몸살 기운 같은 부작용이 나타나서 2일간 운동을 쉬었습니다. 잘 먹어야 빨리 회복된다고 추석 음식 등 이것저것  평소보다 섭취한 음식량도 늘었습니다. 반면 연휴 동안에도 몸살 기운이 없어진 뒤로 운동은 시작되었지만 무리하지 않으려고 일부러 땀도 나지 않을 정도로 천천히 걷기 운동을 했기 때문에 체중이 원래대로 돌아갔을 것 같은 마음에 이번 주까지만 체중 측정을 미루고 있습니다.

그래서 오늘 포스팅하는 결과는 운동 후 2달이 조금 못 되었을 때의 결과입니다. 급격히 체중을 감량하는 것이 목표가 아니었기 때문에 저는 만족하고 있습니다.

 

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출처: Pixabay,Daniel Riche

목차

* 1. 운동 57일차, 운동 계획 달성
* 2. 2.6kg 감량, 허리둘레는 정상범위로
* 3. 마무리
*

 

 

운동 57일차, 운동 계획 달성

지난여름 7월 24일 하루 최소 30분 이상, 8 천보 걷기, 주 5일 이상 운동하기 목표를 세우고, 7월 24일 운동을 시작한 뒤로 9월 17일까지 12일 단 하루만 빼고는 매일 운동을 하였습니다. 

목표를 세우고 2달 가까이 내가 세운 계획을 실천해온 것이 너무 뿌듯하고 대견하기도 합니다. 어쨌든 작심삼일이 되지 않았고, 아직 부족하기는 하지만 운동이 조금씩 생활 속에 자리 잡아가고 있습니다. 

저의 이번 운동 프로젝트는 평생 운동하는 습관을 만들어 구구팔팔(99세까지 88하게) 건강을 지키며 사는 것이 목표입니다. 이제 한 달 이상 운동하고자 하는 단기 계획은 달성하였고, 다음 목표는 1년 후 운동을 통해 적정 체중을 유지하는 것입니다. 

 

2.6kg 감량, 허리둘레는 정상으로~

운동을 시작하기 직전 7월 23일 측정한 체중이 61kg, 허리둘레가 88cm 였습니다. 허리둘레는 대사증후군 5가지 평가 지표 중 하나로 손쉽게 내장 지방을 확인할 수 있는 방법입니다. 남자의 경우 90cm 이상, 여자의 경우 85cm 이상이 되면 대사증후군 위험성이 있고 당뇨, 고혈압 등 생활습관병 발병 위험성이 높아집니다. 

운동을 시작한 후로 체중은 매일 감소하는 추세는 아니었고 조금씩 올랐다 내렸다를 반복하였습니다. 운동 중에도 61kg을 넘기기도 하였지만  조금씩 감소하는 추세를 보이고  있습니다. 텔레비젼 종편 건강관리 프로그램에서 2주 또는 4주간 운동 프로젝트 후 체중 등 건강지표들이 드라마틱하게 좋아지는 결과와는 다른 경과였습니다.

특히 저는 지금 식습관 변화 없이 운동으로만 체중관리를 하고 있는데, 9월 17일자 운동 57일 차 결과는 57.40kg으로 처음 운동 시작한 날과 비교하여 2.6kg 감소하였습니다. 중간에 체중이 늘었을 때는 61kg이 넘기도 했으니 한 3kg 정도 감량에 성공한 것 같습니다. 그리고 고무적인 것은 허리둘레가 88cm에서 85cm으로 정상범위로 돌아왔다는 것입니다. 정확하게 내장 지방량을 측정하기 위해서는 복부 CT촬영을 해야겠지만 허리둘레 감소는 내장지방의 감소를 반영한다고 할 수 있겠지요? 

 

 

57일차 체중은 2.6kg 감량했습니다.

샤오미 스마트 체중계 세부사항을 확인해보니 정말 드라마틱한 변화는 없습니다.  여전히 단백질량과 기초대사량은 정상에 도달하지 못한 상태입니다. 특히 기초대사량은 근육량이 별 변화가 없음에도 조금 감소하였는데 이유는 모르겠군요. 추이를 좀 더 두고 확인해야겠습니다. 그래도 체중이 한달 전에 비해 2.15kg, 체지방은 1.47kg  감소된 것으로 나오니 체중 감소의 50% 이상이 체지방 감소라고 볼 수 있을 것 같습니다. 미미하지만 운동의 효과는 있는 것 같습니다^^

운동 57일차인 9월 17일 체지방이 1.47kg 감소하였습니다.

 

엑셀로 항목별 변화를 정리하고 있습니다. 좋은 변화로는 체중, BMI, 체지방, 내장지방이 감소되었습니다. 근육량, 단백질, 수분량이 증가하였습니다. 단백질과 수분은 근육의 성장과 관련이 높은데 큰 변화는 아니지만 증가하였는데도 기초대사량이 감소한 이유는 잘 모르겠습니다. 샤오미 스마트 체중계가 엄청나게 정확도가 높은 장비는 아니므로 크게 걱정하지 않으며 운동의 효과를 확인하는 기초자료로만 활용해야겠지요? 다음 달에 인바디를 측정하여 이전 인바디 자료와 다시 한번 확인해보아야겠습니다.

뼈 밀도는 중년에 골다공증 발병과 관련이 높은데 조금 줄어 걱정이 됩니다. 골다공증은 중력을 이기는 운동인 걷기, 달리기 등의 운동과 체중 부하 운동을 하면 예방을 하는데 도움이 되는데 조금 낮아져서 다음 한 달 뒤 결과를 다시 살펴봐야 할 것 같습니다.

샤오미 스마트 체중계로 측정한 신체변화

 

일반적으로 건강한 체중 감량은 주당 0.5~ 1kg이하로 하는 것이 좋다고 합니다. 체중 감량 목표보다는 적게 감량된 것 같지만 저는 만족합니다. 너무 빠른 체중 감량은 요요현상을 불러올 수 있기 때문입니다. 그리고 기분상으로도 옷이 너무 꽉 죄는 느낌이 줄었고 몸도 가벼워진 느낌이 듭니다. 주변 사람들도 살이 좀 빠진 것 같다는 이야기를 많이 해줍니다. 조금씩 효과가 있는 것이겠지요?

이날 미밴드 개인 신체활동지수(PAI)도 184까지 달성하였습니다. PAI(개인신체활동지수)가 무엇인지는 아래 글을 참고해주세요^^

2021.08.14 - [건강다정/운동정보] - 심혈관질환 위험 감소 운동효과, 미밴드 PAI 활용하기

심혈관질환 위험 감소 운동효과, 미밴드 PAI 활용하기

이렇게까지 높은 점수를 받은 것이 처음인데 100점을 넘긴 뒤로는 걷기 운동만 해서는 하루 PAI 10 이상을 달성하기 힘들었습니다. 이 날은 걷는 운동으로 힘도 거의 들지 않는 것 같아서 계단 오르기를 20층까지 2번쯤 했더니 최고 강도 운동시간이 늘고 심박동 수가 올라가서인지 갑자기 30점 이상 신체활동 점수가 증가하면서 184까지 올라가는 신기록도 세웠습니다. 

그런데  그다음날  백신 접종 후 거의 1주일 동안에 접종 부작용으로 2일은 운동을 못했고, 나머지 날도 저강도 운동을 했더니 PAI가 100 이하로 뚝 떨어졌습니다. 매일 계획적인 운동이 필요하고 5일 운동을 계획한다면 일 20 정도의  PAI를 목표로 운동을 해야 할 것 같습니다. 백신 접종 후유증이 거의 사라져 가니 다음주부터는 원래 중등도 정도로 운동 강도를 높여야겠습니다. 이번 주말까지는 적절한 면역 2차 반응이 나타나도록 조금 휴식을 취해야겠습니다.

적절한 운동강도 설정하는 법은 다음 글을 참고하세요~

2021.09.12 - [건강다정/건강 관련 기타] - 구구팔팔 건강하고 싶다면? 몸을 움직여요(feat. WHO 신체활동 지침)

구구팔팔 건강하고 싶다면? 몸을 움직여요(feat. WHO 신체활동 지침)

 

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마무리

지금 현재까지의 결과를 보면 근육량과 기초대사량, 뼈밀도를 높이는 것이 필요할 것 같습니다. 

이제까지는 운동으로만 관리를 하였는데 식단 변화도 생각해봐야 할 것 같습니다. 중년이 되면 단백질이 부족해지고, 기초대사량이 떨어지게 되어 조금만 먹어도 살이 찔 수 있습니다. 특히 라면, 국수 등 밀가루 음식을 너무나 좋아하는 1인으로 탄수화물 섭취가 많은데 이제는 탄수화물을 조금 줄이고 단백질을 늘리는 식단으로 변경해봐야 할 것 같습니다. 다행스러운 것은 탄수화물만큼 고기도 좋아하니 그다지 어렵지는 않을 것 같습니다. 

걱정이 되는 것은 단백질도 먹고 추가로 탄수화물도 먹지 않을까 걱정입니다. 제가 좀 식탐이 있는 편이라서요.(ㅎㅎ) 명절도 지났고 하늘은 높아지고 말이 살찌는 계절이라니 살은 말에게만 양보하는 가을이 되기를 바라면서~ 여러분도 건강관리하세요~