걷기 운동을 얼마나 해야 할까? 우리는 흔히 하루는 만보는 걸어야 한다고 떠올리게 됩니다. 언제부터인지는 모르겠지만 걷기 운동하면 만보지? 하는 생각이 들고 걷기 운동을 체크하는 장치도 만보기라 이름이 붙여졌습니다. 정말 그럴까요? 하지만 이와 다른 연구결과가 나왔습니다.
목차
⨀ 1. 걷기운동 하루 얼마나 해야 할까?⨀ 2. 만보걷기는 일본 만보기 회사의 마케팅이었다
⨀ 3. 7,500보가 정점, 그 이상 걸어도 더 건강해지지 않는다
⨀ 4. 하루 얼마나 걸어야 할까?
⨀ 5. 정리
걷기운동 하루 얼마나 해야 할까?
걷기 운동을 시작하면서 많은 사람들이 일반적으로 하루 만보를 목표로 삼는 경우가 많습니다. 하지만 건강을 위해서 걷는 경우라면 6,000보만 걸어도 충분합니다. 최근의 연구에서 매일 6,000~8,000보를 걸으면 60세 이상 성인의 조기 사망 위험이 크게 감소한다는 결과가 나왔습니다.
미국 매사추세츠 앰허스트대학교 연구진은 건강에 가장 이득을 줄 수 있는 최적의 걸음수가 얼마인지 알아보기 위해서 하루 평균 걸음수에 따라 참가자를 4개 그룹으로 나누었습니다. 그리고 4개 대륙, 4만 7471명을 대상으로 하루에 걷는 걸음수가 모든 원인으로 인한 사망률에 미치는 영향을 조사한 15개 연구 결과를 검토하여 ≪랜싯 공중보건 저널(Lancet Public Health)≫에 발표했습니다.
연구 결과 걸음 수가 가장 적은 그룹은 하루 평균 3,500보를 걸었고, 두 번째 그룹은 5,800보, 세 번째 그룹은 7,800보, 네 번째 그룹은 하루에 10,900보를 걸었습니다.
이런 그룹 간의 건강에 미치는 영향을 분석한 결과, 걸음 수가 많은 3개 그룹은 가장 적게 걸었던 그룹에 비해 사망 위험이 40%~53% 낮았습니다. 연령별로 분류해 보면, 60대 이상의 조기사망 위험 감소는 6천~8 천보 사이에서 가장 이상적으로 나타났습니다. 그 이상이 된다고 해서 더 추가적인 이점이 나타나지 않았습니다. 60세 미만 성인의 경우 조기사망 위험은 하루 8천~1만 보 사이에서 변동이 없었습니다.
건강을 위해 만보 걷기 외에 약간 숨일 찰 정도록 빠르게 걸어라는 조언들도 있는데요. 이번 연구에서는 걷는 속도와 사망 위험 사이의 명확한 연관성은 발견하지 못했습니다.
만보 걷기, 일본 만보기 회사의 마케팅이었다.
일반적으로 우리가 만보기라 부르는 피트니스 트래커(활동량 측정기)는 하루 1만 보 걷기를 권장합니다. 그런데 이런 하루 걷기 운동 권장량은 일본의 '만보기'(만보계) 판매 촉진 차원에서 만들어졌을 뿐 특별한 과학적 의미가 없다고 합니다. 걷기 운동이 건강에 미치는 효과를 연구한 저자인 아만다 팔루흐(Amanda Pauch) 박사에 의하면 하루 1만 보 걷기가 건강에 좋다는 믿음은 과학적 근거에 의한 것이 아니라 1964년 일본의 만보기 판매업체의 판매전략용 홍보에서 비롯되었다고 합니다. 1만을 뜻하는 '만'(万) 자가 사람이 걷는 모습과 흡사해 보여 일본의 한 만보기 업체가 이를 홍보에 이용했다는 것입니다. 1964년 도쿄올림픽이 끝난 뒤 일본에선 건강에 대한 관심이 급증했고, 한 업체가 '만보계'라는 걸음 계측기를 만들어 '1만 보 걷기 원칙'을 마케팅 차원에서 퍼트렸다는 것입니다.
7,500보가 정점, 그 이상 걸어도 더 건강해지지 않는다
건강과 관련하여 얼마나 더 걸어야 건강한지에 대한 연구는 그 이전의 개별 연구에서도 지속적으로 확인되었습니다. 여러 연구에서 1만 보보다 적게 걸어도 건강증진 효과를 볼 수 있음을 밝힌 것입니다. 2019년 하버드대 보건대학원의 논문에 따르면 70대 여성이 하루 4400보를 걷는 경우와 2700보 이하로 걷는 경우를 비교했을 때 4400보를 걷는 여성에게서 조기 사망 위험이 40% 정도 줄어드는 것으로 나타났습니다. 5000보 이상을 걷는 경우에도 조기 사망 위험이 줄어들었지만, 7500보에서 정점을 찍고 그보다 더 많이 걷는다고 해서 더 건강해지지는 않았습니다.
2000년 3월 미국 의학협회 저널 네트워크(JAMA Network)도 다양한 인종의 중년 남·여 5000여 명을 대상으로 연구한 결과 하루 1만 보가 장수의 조건이 아니란 결과를 내놓았습니다. 8000보를 걷는 사람이 심장질환 등으로 일찍 죽을 위험은 4000보를 걷는 사람의 절반 정도로 낮아졌지만 그 이상 걷는다고 해서 사망 위험이 더 줄어들지는 않았습니다.
미국·캐나다 등 서구 국가에서 성인 대부분이 하루 5000보 미만으로 걷는 것을 고려하면 '하루 1만 보 걷기' 목표가 오히려 의욕을 떨어뜨려 건강증진 효과를 반감시킬수 있다고 합니다. 2005년 벨기에에서 수행된 연구결과를 보면 남·여 660명을 대상으로 실험한 결과, 1년 동안 '하루 1만보 걷기'란 목표를 지킨 사람이 단 8%에 불과했다고 합니다. 또 4년 뒤까지 이 목표를 지킨 사람은 거의 없는 것으로 나타났습니다.
하루 얼마나 걸어야 할까?
미국 뉴욕타임스 보도에서는 여러 연구결과를 보도하면서 전문가들에게 하루 얼마나 걷는 것일 좋을지 조언을 구했는데, 평소 걷는 걸음 수보다 몇 천보 정도 더 걷는 게 합리적이고, 달성 가능한 목표가 될 수 있다고 하였습니다. 미국 등 여러 국가에서 공식적으로 권고하는 육체 활동량은 일주일에 최소 150분 또는 하루 30분 정도 운동하는 것입니다. 이를 걸음 수로 환산하면 하루 2000~3000보 정도를 걷게 되는 것입니다. 대부분의 사람들은 평소 집안일이나 쇼핑 등으로 매일 5000보 정도를 걷게 됩니다. 그러므로 여기에 2000~3000보 정도를 더 걷는다면 건강 증진을 위한 최적의 걸음 수인 하루 7000~8000보 걷기를 채울 수 있게 됩니다.
정리
이상의 내용을 정리해보면 심혈관계 건강을 위해서라면 하루 7000보 정도만 걸어도 건강을 증진시키는데 도움이 됩니다. 그럼 만보 걸으면 무엇이 좋을까요? 다이어트를 하고 체중감량이 목표라면 만보를 목표롤 하는 것도 나쁘지 않겠습니다. 단, 만보는 연구결과에서 보듯이 오래 지속할 수 있는 사람은 많지 않다고 합니다. 그래도 괜찮습니다. 다시 시작하면 되고, 만보 걷기를 통해 어느 정도 체중 감량효과를 보았다면 식이요법과 병행하며 하루 7 천보 정도를 목표롤 해도 충분할 것 같습니다.
