락포트 걷기 테스트 vs 애플 워치 유산소 피트니스 VO2 max 결과 비교

쿠퍼 달리기 측정법은 달리기를 할 수 없는 사람은 측정이 어렵습니다. 달리기를 못하는 사람은 락포트 걷기 테스트를 활용하여 산소섭취량(VO2 max)을  측정할 수 있습니다. 락포트 걷기테스트 방법과 실제 제가 측정한 결과와 애플워치의 유산소 피트니스 결과와 비교해보도록 하겠습니다.

2021.10.01 - [분류 전체보기] - 유산소 운동 창시자, 쿠퍼(Cooper) 최대산소섭취량 계산법

유산소 운동 창시자, 쿠퍼(Cooper) 최대산소섭취량 계산법

목차

⨀ 1. 최대산소섭취량 수동 계산법: 락포트 걷기 테스트
⨀ 2. 애플 워치 운동기능 '실외걷기' 활용으로 측정
⨀ 3. 락포트 걷기 테스트 결과 최대산소섭취량 자동계산기 활용
⨀ 4. 락포트 걷기 테스트 vs  애플우치 유산산소 피트니스 VO2 max 결과 비교
⨀ 5. 정리

 

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최대산소섭취량 수동 계산법(락포트 걷기 측정법)

최대산소섭취량을 고가의 장비 없이도 측정할 수 있습니다. 락포트 걷기 측정법(Rockport Walking Test)과 쿠퍼 달리기 측정법(Cooper Runnibg Test)입니다. 이 방법은 19-69세 사이의 성인의 최대 산소섭취량을 구하여 심폐지구력을 측정하는 방법입니다.

쿠퍼 달리기 측정법은 이전 포스팅에서 작성을 해보았습니다. 오늘은 달리기를 하기 힘든 사람도 복잡한 장비 없이 최대산소섭취량을 측정할 수 있는 방법을 알아보겠습니다. 그 방법은 락포드 걷기 테스트입니다.

준비물품은 초시계와 심박수 모니터가 있으면 됩니다. 간단히 애플워치나 미밴드 등을 활용해도 가능합니다. 

측정 방법은 5-10분간 준비운동을 하고 나서 1마일(약 1.61km)걷게 되는데 최대 산소섭취량 계산을 위해 테스트 전에 체중을 측정합니다. 측정은 운동장이나 트랙이 있는 공원 등에서 하는 것이 좋습니다. 장소가 여의치 않은 경우 체육관 트레드밀을 이용해서 해도 됩니다.

준비운동이 끝나면 가능한 최대속도로 빠른 속도로 1.6km를 걷습니다. 만일 걷는 도중에 너무 숨이 차서 죽을 것 같으면 속도를 조금 줄이거나 너무 쉽다고 생각되면 속도를 조금씩 올리면 됩니다.

1.6km 걷기가 끝나자 마자 시간을 초 단위로 확인하고, 15초간 심박수를 측정합니다. 애플 워치 걷기 운동 기능으로 하면 편합니다. 1.6km 걷기가 끝나자마자 화면에 나오는 심박수와 걷기에 소요된 시간을 확인합니다. 

 

애플 워치 운동기능 실외걷기 활용 후 계산하기

저는 애플워치를 이용해서 측정해보았습니다.

1. 1.6km 걷기를 시작하기 전에 5~10분간 충분히 몸을 풀어주어 따뜻하게 워밍-업을 실시합니다. 간단한 스트레칭이나 가볍게 걷기,  양팔 벌려 제자리 뛰기 등을 해주면 됩니다.

전신 스트레칭. 출처: 국민견강지식센터

 

2. 애플워치 운동하기 기능을 켜고 [실외 걷기]를 설정하여, 걷기 준비가 되면 시작합니다.

애플워치 실외걷기를 선택하고 시작합니다.

 

3. 자신이 걸을 수 있는 가장 빠른 속도로 걷기를 시작합니다. 1.6km를 쉼 없이 빠른 속도록 걷습니다. 미리 1.6.km를 거리를 걸었다가 위치를 기억해 놓으면 중간에 애플 워치 화면을 확인하지 않아도 됩니다. 약간 숨이 찬다 하는 정도록 걸어주면 됩니다.

출처: 한국인을 위한 걷기 가이드

 

4. 1.6km를 거리를 완주한 후 즉시 애플워치 화면에 나타나는 맥박수를 확인합니다. 저는 맥박수가 120회를 측정되었습니다. 시간은 9분 30초 정도 소요되었습니다.

1.6km 거리 걷기를 마친 직후 애플워치 화면에서 심박수와 소요시간을 확인합니다.

 

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락포트걷기 최대 산소섭취량 계산기 사용법

아래의 락포트 걷기 측정을 통한 최대 산소섭취량 계산기를 활용하시면 쉽게 자신의 최대 산소섭취량(VO2 max)을 구할 수 있습니다. 

1.  콤보 박스를 눌러 자신의 성별을 선택합니다

2. 만 나이를 입력합니다.

3. 체중을 입력합니다, (pounds 옆의 아래 화살표를 클릭하여 kilograms를 선택합니다.)

4. 1.6km 거리 걷기를 마친 직후 측정한 심박수를 입력합니다. 저는 120초가 나왔습니다. 120을 입력합니다.

5. 1.6km 거리 걷기에 소요된 시간을 분, 초로 입력합니다. 15분 34.52초가 나왔습니다. 15.34를 입력합니다. 

5. [calculate]를 클릭하여 계산합니다.

락포트 워킹 테스트 계산기를 활용하여 측정한 저의 최대산소섭취량입니다. 제 연령대 평균보다 높은 수준입니다~

 

 

락포트 걷기 테스트 vs 애플 워치 유산소 피트니스 결과 비교

저의 최대산소섭취량(VO2 max)은 33.158입니다. 애플 워치의 유산소 피트니스로 예측한 저의 최대 산소섭취량은 28.8입니다. 조금은 차이가 나지만 받아들일만한 것 같습니다. 33 이상이므로 남녀 모두의 최대 산소섭취량 평균과 비교하면 20대 수준이라고 할 수 있습니다. 

 

애플 워치로 측정한 예측치로는 제 연령대 평균 이상 정도입니다. 수동으로 계산한 것이 더 좋게 나왔습니다. 어쨌거나 기분은 좋습니다~

 

위의 사진에서 9월까지 최대산소섭취량이 21점 정도로 평균 이하로 나온 이유는 지난 포스팅에서 애플 워치 유산소 피트니스 설정에 영향을 미치는 약물 복용 여부가 잘못 설정되어 있어서 에측치가 잘못 측정되었던 것이었죠? 혹시 여러분도 여러분이 운동하는 노력에 비해 유산소 피트니스가 낮게 측정된다면 아래 [애플 워치 유산소 피트니스 정확히 설정하기] 포스팅을 확인해보기 바랍니다.

2021.10.01 - [건강다정/건강 관련 기타] - 애플 워치 유산소 피트니스 정확히 측정하기

애플워치 유산소 피트니스 정확히 측정하기

 

락포트 걷기 테스트 후 최대산소섭취량 계산기입니다. 아래  사이트에 들어가서 확인해볼 수 있습니다. 

https://exrx.net/Calculators/Rockport

ExRx.net : Rockport Walk Test

 

 

 

정리

최대산소섭취량은 심혈관 건강과 아주 밀접한 관련이 있습니다. 높을수록 심혈관질환 발병 위험성을 예방할 수 있습니다. 애플 워치의 유산소 피트니스는 최대 산소섭취량 예측치를 활동 정도와 심박수 모니터를 통해 계산해줍니다. 미 밴드의 개인 신체활동지수(PAI)처럼 심혈관 기능을 가늠해볼 수 있는 지표로 활용할 수 있습니다. 

2021.08.14 - [건강다정/운동정보] - 심혈관질환 위험 감소 운동효과, 미 밴드 PAI 활용하기

심혈관질환 위험 감소 운동효과, 미밴드 PAI 활용하기

 

지난 여름부터 시작한 걷기와 달리기 유산소 운동이 제 심폐지구력을 향상하고 있는 중이라고 생각해도 되겠지요? 체중이라는 숫자의 감소보다 유산소 피트니스(최대 산소섭취량)가 심혈관질환의 건강상태에 중요한 지표인 것 같습니다.

왜냐면 저의 실제적 운동목표는 체중이 적게 나가는 것이 아니고 건강한 신체를 유지하는 것입니다. 그러기 위해서 체지방, 내장지방을 내려 체중을 감소하는 것은 이차적인 목표입니다. 게다가 운동을 통해 근육량이 증가한다면 실제적인 체중은 급격하게 줄지는 않을 것으로 생각합니다. 지금까지의 저의 결과를 보더라도 그렇습니다.

꾸준히 운동을 하면 체지방, 내장지방 등의 감소에 의해 일부 체중이 감소할 것이지만 근육량이 는다면 실제적으로 건강하고 탄력 있는 신체가 되겠지만 체중은 크게 줄지 않을 수도 있습니다. 그래서 체중보다는 체지방률 감소에 더욱 신경을 쓰고 있습니다. 

애플 워치 유산소 피트니스와 락포트 걷기 측정을 통한 저의 최대 산소섭취량은 제 연령대에서 비교하면 평균 이상 정도입니다. 운동을 통해 심폐지구력이 향상되고 있다고 볼 수 있습니다. 앞으로 운동을 통해 얼마까지 좋아질 수 있는지 살펴보도록 하겠습니다. 

건강을 위해 운동을 계획하시는 분들이라면 체중이 너무 빨리 줄지 않는다고 조급해 하지 말고 꾸준히 지속적으로 조금씩 운동 강도를 자신의 신체 페이스에 맞추어 진해하는 것이 중요하겠습니다.