유산소 운동은 어떻게 시작되었나?
우리는 보통 달리기나 에어로빅을 유산소 운동으로 알고 있습니다. 건강관리에서 운동은 식단을 조절하는 다이어트만큼 중요합니다. 특히 산소를 이용하여 탄수화물과 지방을 태워 에너지를 생성하는 유산소 운동은 살을 빼고 체지방을 없애는 최적의 운동으로 추천되고 있습니다. 그렇다면 유산소 운동이란 말은 어떻게 생겨난 것일까요?
현대에서는 운동을 좋아하던지 그렇지 않던지 누구나 아는 말입니다. 영어로는 Aerobic Exercise라고 합니다. 단어에서 보이는 것처럼 산소를 이용하여 에너지를 생성하는 운동을 말합니다. 운동을 하면서 지방과 탄수화물을 완전히 연소할 수 있도록 산소가 충분히 공급되는 운동법입니다.
이 말이 생긴지는 50여 년 밖에 되지 않았습니다. 유산소 운동이라는 말은 1968년 케네스 쿠퍼라는 한 항공 군의관을 하던 의사가 '에어로빅(Aerobics)'라는 책에 사용하면서입니다.
본디 에어로빅이라는 용어는 조직이나 유기체가 생명을 유지하기 위하여 공기, 즉 산소를 사용하여 대사 하는 것을 의미하는데 여기에 'S'를 붙여 '유산소 운동'이라는 신조어를 만들게 된 것입니다. 쿠퍼의 이 책은 출간 즉시 베스트 셀러가 되면서 미국 전역을 유산소운동 열풍에 몰아넣었다고 합니다.
쿠퍼가 이 연구에 집중하게 된 것은 의사이던 그가 29세에 수상스키를 타가다 가슴에 심한 통증과 호흡곤란이 생겨 '심장 마비'가 아닌가 겁이 나서 응급실로 달려갔는데, 검사 결과 다른 이상은 없었고 '운동 부족'에 의한 일시적 증상이라는 진단이 받았습니다. 그 당시 20kg 이상 급격히 불어난 체중과 스트레스 등이 원인인 것 같다는 이야기를 들었다고 합니다. 이후에 그는 젊은 나이에 '운동 부족'이라는 말을 듣고 큰 충격을 받았는지 달리기를 시작하며 체중조절을 시작하였고 불과 1년 후에 적정 체중으로 감량하는 성공하고 보스턴 마라톤 대회에 참가하여 첫 완주의 기쁨도 느끼게 됩니다.
이런 개인적인 경험을 공군 군의관으로 근무하면서 NANS와 함께 무중력 상태인 우주선의 좁은 공간에서 효율적인 운동으로 건강을 유지할 수 있을지 고민하면 연구를 하게 됩니다. '에어로빅'이라는 책에서 유산소 운동이 몸에 이롭다는 가설 아래 건강한 삶을 위해 어느 정도 유산소 운동이 필요하며 서로 다른 유산소 운동 사이에서 그 효과를 어떻게 비교할 수 있는지 등을 제시하고 있습니다.
의사이자 과학자였던 케네스는 유산소 운동이 건강에 어떻게 도움이 되며 다른 여러 운동의 유산소 운동 효과를 비교할 수 있는지 등을 수많은 임상연구 데이터를 토대로 제시하였기 때문에 미국 뿐만 아니라 전세계가 유산소운동 열풍에 빠기게 되는 것입니다.
그가 측정한 것은 최대 산소섭취량으로 12분 달리기 테스를 통해 자신의 심폐지구력을 측정해볼 수 있습니다. 이 방법은 현재도 장비 없이 유산소 운동 시 최대 산소섭취량을 측정할 수 있는 방법으로 사용됩니다. 그의 이름을 따서 쿠퍼 달리기 측정법(Cooper Running Test)이라 불립니다.
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최대 산소섭취량(VO2 max)
최대 산소 섭취 능력(VO2 max)은 개인이 운동 강도를 높여 달성할 수 있는 최대한의 산소섭취 능력의 측정하는 것으로 m;/kg/min으로 표기합니다. 유산소 능력의 한계에서 분단 산소를 활용한 에너지 생성으로 얻는 최대 에너지에 해당합니다. 이러한 능력은 심장과 폐의 능력, 혈액의 산소 운반능력과 근육에서의 산소 이용능력을 종합해서 얻어지는 것으로 전신 지구력과 상관성이 높고 꾸준한 운동을 통해 향상할 수 있으며 25세 전후부터 감소하게 됩니다.
평소에 안정 시에 신체는 매 분당 200~300ml의 산소가 필요합니다. 하지만 운동을 하면 근육에서 에너지 소모가 많아지므로 훨씬 더 많은 산소를 필요로 하므로 심한 운동 시에는 평소보다 20배가량의 산소가 필요할 수 있습니다.
심폐기능과 혈액운반 능력에 따라서 운동 시 충분한 산소가 공급되지 못하면 근육은 산소가 없이 에너지를 생성하게 되어 완전연소가 되지 않고 젖산과 같은 대사산물을 만들어 축적함으로써 쉽게 피로해지게 되고 숨이 차고 힘이 들어 더 이상 운동을 지속할 수 없는 상태가 됩니다.
최대 산소섭취량은 러닝머신에서 뛰면서 가스분석기를 이용해야 합니다. 그리고 쿠퍼에 의하면 유산소 운동에 따라 최대 산소섭취량에 차이가 나는데 러닝머신을 가장 효과가 좋다고 합니다. 그래서 사이클링 검사보다는 러닝머신 검사를 실시하는 것이 좋습니다.
이런 장비 없이 12분간 달린 후 거리를 측정하는 쿠퍼가 제시하는 지구력 테스트(Cooper Endurance Test)를 활용할 수도 있습니다.
쿠퍼 달리기 측정법(Cooper Running Test)
퍼가 제시하는 지구력 테스트(Cooper Endurance Test)라고도 합니다. 집 근처 학교 운동장 트랙을 활용하면 좋지만 만일 여의치 않다면 장애물 없이 달릴 수 있는 평탄한 코스를 선택하여 진행하면 됩니다.
방법은 아주 간단합니다. 12분간 가장 빠른 속도롤 달리고, 거리를 측정하여 확인하는 것입니다.
시간과 거리를 측정하기 위해서 애플 워치, 미 밴드 등을 켜고 [달리기 운동]을 선택하고 실시하거나, 스마트폰을 활용하여 편리한 거리 기록 어플을 사용하면 됩니다(런데이, 런키퍼, 나이키 런클럽, 뉴발런 등 현재 사용하는 어떤 것도 괜찮습니다). 그리고 시간은 핸드폰 알람 설정을 이용하면 됩니다.
쿠퍼 달리기 측정법
1. 실제 측정을 하기 전에 워밍업(warming-up을 10!- 15분간 진행하여 몸을 덮여주고 운동을 할 수 있도록 준비해줍니다. 운동을 하기 전 워밍업 과정을 부상을 예방하기 위한 가장 손쉬운 방법입니다.
2. 휴대폰 알람을 12분으로 미리 설정해 둡니다.
3. 워치나 밴드의 [달리기 운동]을 시작하거나 스마트폰 거리 측정 앱을 시작합니다(보통 1,2,3초를 세고 진행하기 때문에 먼저 시작합니다)
4. 얼른 알람 화면으로 들어가 시작하기를 누르고 최대한 빠르게 전력 달리기를 시작합니다.
5. 12분이 경과되어 알람이 울리면 달리기를 멈추고 달린 거리를 확인합니다(스마트 워치, 운동 밴드, 스마트폰 거리측정 앱)
6. 아래 링크한 쿠퍼 달리기 계산기에 성별, 나이 달린 거리를 입력하고 [Calculate]를 눌러 계산합니다. 거리(distance)는 박스 안 아래 꺽쇠 화살표를 눌러 킬로미터 단위로 입력하여 계산하면 됩니다.
https://exrx.net/Calculators/MinuteRun
ExRx.net : 12 Minute Run
exrx.net
