현대인은 신체활동이 부족한 생활을 보냅니다. 짧은 거리도 자동차를 이용하는 사람도 많습니다. 학생들은 부모님이 태워주는 차를 타거나, 학원버스를 이용해 등교하고 하루 종일 책상에 앉아 공부를 합니다. 직장인들도 대부분의 시간을 책상에서 업무를 보는 경우가 많죠. 심지어 휴식조차도 소파에 누워 스마트폰을 하거나 TV를 시청합니다. 특히 코로나19 시대가 되고 사회적 거리두기가 일상화되면서 집안에서 시간을 보내게 되었고 이전보다 더욱 움직임이 줄어들어서 신체활동이 많이 감소하였습니다. 신체활동 부족 즉, 운동 부족은 만병의 군원이 됩니다. 조금만 시간을 낸다면 정말 좋은 신체활동의 이점을 누릴 수 있습니다.
구구팔팔, 99세까지 88하게 건강하게 살고 싶다면 뭄을 움직여야 합니다. 오늘은 신체활동의 이점과 WHO에서 권장하는 신체활동지침에 대해 알아보겠습니다.
신체활동의 이점
신체활동은 에너지 소비를 필요로 하는 근육, 골격근에 의해 생성되는 모든 신체 움직임을 의미합니다. 신체활동은 여가시간, 장소를 이동하며 사용하는 교통수단, 또는 업무나 일을 하는 동안에 일어나는 모든 움직임을 말합니다. 중간 정도의 신체활동, 그리고 격렬한 신체활동 모두 건강을 향상하는데 도움이 됩니다.
신체 활동은 심장, 신체 및 정신에 상당한 건강상의 이점을 제공한다고 알려져 있습니다.
첫째, 신체 활동은 심혈관 질환, 암, 당뇨병과 같은 비전염성 질병의 예방 및 관리에 효과가 있습니다.
둘째, 신체 활동은 우울증과 불안 증상을 감소시킵니다.
셋째, 신체 활동은 사고 기능과 학습 및 판단 능력을 향상시킵니다.
넷째, 신체 활동은 청소년의 건강한 성장과 발달을 보장합니다.
다섯째, 신체 활동은 전반적인 웰빙(well-being)을 향상시킵니다.
신체활동은 근육 및 심폐 건강 개선, 뼈와 기능적 건강 개선, 고혈압, 관상동맥질환, 뇌졸중, 다양 유형의 암을 감소시킵니다. 낙상과 고관절 또는 척추골절의 위험을 줄이고, 건강한 체중을 유지하는데 도움이 됩니다.
어린이와 청소년의 신체활동은 심폐 및 근육 체력의 향상, 심장 대사 건강(혈압, 이상지질혈증, 포도당 및 인슐린 저항성), 뼈 건강, 인지 결과(학업 수행, 실행 기능) 향상, 우울증 증상 감소와 같은 정신 건강, 비만 감소 효과가 있습니다.
성인 및 노인의 경우 신체활동 시간이 높을수록 모든 원인으로 인한 사망 위험 감소, 심혈관 사망위험 감소, 고혈압 이벤트, 2형 당뇨병, 불안 및 우울증 증상 감소, 인지 건강 향상, 비만 개선 등의 효과가 있습니다.
임산부와 산후 여성의 신체활동은 산모와 태아에게 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
WHO에 의하면 전 세계적으로 성인 4명 중 1명은 신체 활동의 세계 권장 수준을 충족하지 못한 상태라고 합니다. 전 세계적으로 여성 3면 중 1명, 남성 4명 중 1명은 건강을 유지하기에 충분한 신체활동을 하고 있지 않다고 합니다. 비활동 수준은 고소득 국가에서 저소득 국가에 비해 2배 이상 더 높다고 합니다. 신체활동의 감소는 일부 여가시간 동안의 활동 부족과 직장 및 가정에서 앉아서 하는 활동이 늘어나기 때문입니다. 또한 자동차와 같은 교통수단의 이용이 증가하면서 신체활동이 더욱 감소하게 되었습니다.
앉아있는 시간이 늘어남에 따라 건강에 미치는 악영향
어린이와 청소년의 경우 비만이 증가하고 심장 대사 건강, 피트니스, 친사회적 행동이 안 좋아지고 수면시간이 감소할 수 있습니다. 성인의 경우에는 모은 원인으로 인한 사망률, 심혈관 질환 사망률 및 암 사망률, 실혈관 질환, 암 및 제2형 당뇨병 발생률이 증가하는 위험이 있습니다.
전 세계 인구가 신체활동을 더 많이 하고 활동적이라면 매년 최대 500만 명의 사망을 예방할 수 있습니다. 충분히 활동적이지 않은 사람들은 충분히 활동적인 사람들에 비해 사망 위험이 20~30% 증가합니다. 전 세계 청소년 인구의 80% 이상이 신체 활동이 충분하지 않고 있다고 합니다.
내게 맞는 운동 강도 계산하기
운동 강도를 이해해야 운동의 효과를 좀 더 업그레이드할 수 있습니다. 운동을 너무 약하게 하면 운동의 효과가 떨어지고, 너무 강하게 하면 부상의 위험이 증가할 수 있습니다. 최적의 운동 효과를 얻기 위해서 운동 강도를 이해하는 것은 무엇보다 중요합니다.
운동 강도는 다음 2가지 방법으로 알아볼 수 있습니다.
첫째는 주관적인 느낌을 갖고 운동 강도를 정하는 것입니다. 이것을 운동자각인지도(RPE, Rate of Perceived Exertion)라고 합니다. 걷기, 자전거, 달리기 등의 유산소 운동을 할 때에 주관적인 느낌으로 운동할 때 '보통 힘들다, 약간 힘들다'라고 느낄 정도가 중강도의 운동입니다. 중등도 정도로 운동해야 운동의 효과를 느낄 수가 있습니다.
저강도 운동 느낌: 호흡 패턴의 변화가 거의 나타나지 않으며, 땀이 많이 나지 않을 정도, 대화를 나눌 수 있고 노래도 부를 수 있을 정도입니다.
중강도 운동 느낌: 호흡이 약간 짧아지며 약 10분 정도 운오을 하면 땀이 날 정도이며, 대화를 나눌 수는 있지만 노래를 부를 수는 없을 정도의 운동 강도입니다.
고강도 운동 느낌: 호흡이 깊고 발라지고 짧은 시간 운동을 해도 땀이 많이 날 정도이며 대화를 나누기도 힘든 정도입니다.
둘째는 심박수를 이용하여 운동 강도를 정하는 것입니다. 심박수를 이용할 때에는 나이에 따라 운동강도 심박수가 달라집니다. 내게 맞는 운동 강도를 설정하려면 목표 심박동 수를 계산하면 됩니다.
1. 우선 나이를 이용하여 연령에 맞는 최대 심박동수를 계산합니다.
최대 심박동수 = 220- 만 나이
2. 운동 강도에 따른 목표 심박동수를 계산합니다.
목표 심박동 수 = (최대심박동수 - 안정 시 심박동수)x 운동강도 + 안정시 심박동수
저강도 운동: 최대 심박수의 64% 미만 유지, 중강도 운동: 최대 심박수 64-76%, 고강도 운동: 최대 심박수 76% 이상
예를 들어 안정시 심박동 수가 66회인 50세 성인이 중강도 운동을 하기 위해서는
최대 심박동수 = 220-50 = 170
목표 심박동수 = (170 -66) x 0.64 + 66 = 132.6
아래 사진 에시처럼 연령별 운동 강도에 따른 목표 심박수 범위 표를 활용할 수도 있습니다. 50세 성인인 효과적인 운동을 위해 중강도 운동을 하기 위해서 최소 심박수가 111회 이상이어야 하고, 132회 심박동수를 넘지 않도록 운동해야 합니다.
다음은 연령별 운동강도에 따른 목표 심박동 수 범위입니다.
WHO 신체활동 지침
코로나19로 활동에 제약을 많이 받게 되니 사람들의 움직임이 줄어들었습니다. 세계보건기구(WHO)는 2020년 코로나 시대에 맞는 새로운 신체활동 지침을 다음과 같이 발표했습니다.
18-64세 성인(만성질환자, 장애인 포함)
매주 150분~300분의 중등도 유산소 운동 또는 75~100분의 격렬한 유산소 운동 권장, 이는 주 5일 이상은 30분 이상의 땀이 날정도의 운동을 하거나 15분 이상 숨이 차고 힘이 들 정도의 운동을 해야 함을 의미합니다. 이전 지침에는 건강한 성인만을 대상으로 권장해왔지만 코로나 시대에서는 만성질환자, 장애인도 운동을 해야 한다고 권고하고 있습니다.
건강상의 이점을 얻기 위해서는 일주일에 주 2회 이상의 주요 근육을 단련하는 근력운동을 권장합니다. 중강도의 윤산소 신체활동을 매주 300분 이상으로 증가시키거나, 격렬한 고강도 유산소 운동을 주 150분 이상 증가시키는 경우 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
또한 앉아서 보내는 시간을 제한해야 합니다. 앉아있는 시간을 저강도 운동을 포함한 모든 강도의 신체활동으로 대체한다면 건강에 유익할 수 있습니다. 앉아 있는 행동이 건강에 미치는 해로운 영향을 줄이기 위해서 모든 성인과 노인은 권장 수준 이상의 중강도에서 격렬할 정도의 신체활동을 목표로 하는 것이 좋다고 권장하고 있습니다.
65세 이상의 성인
18-64세의 성인과 동일한 수준의 신체활동을 권장합니다. 또한 주간 신체활동의 일부로 노인의 경우에는 기능적 능력을 향상시키고 낙상을 예방하기 위해 매주 3일 이상 중간 강도 이상의 기능 균형과 근력운동을 포함한 다양한 복합적 신체활동을 하도록 권장합니다.
마무리
건강 관리를 위해서는 몸을 많이 움직여야 합니다. 하지만 직장에서 하는 업무가 책상에 앉아서 해야 하는 업무이다 보니 신체활동을 늘리기가 쉽지 않았습니다. 그래서 출근 전이나 퇴근 후의 시간을 이용하여(시간이 부족한 경우에는 아침, 저녁으로 나누어 운동을 합니다) 운동을 하기로 마음먹고 어떤 운동이 좋을까? 생각하다가 시간과 장소에 구애받지 않고 언제든지 마음만 먹으면 할 수 있고, 특별한 장비도 필요 없는 걷기 운동을 시작하였습니다. 오래 걸을 때에도 발을 보호하고 편안하게 감싸 줄 운동화 한 켤레만 있으면 되니 이보다 더 경제적이고 훌륭한 운동이 없다고 생각합니다. 직장에서도 화장실 가는 시간, 식사하러 가는 시간 등을 이용하여 조금이라도 더 많이 걸으려고 합니다. 주말에는 가능한 자동차를 타지 않으려고 노력하고 30분 이내의 거리는 대부분 걷기 위해 노력합니다. 마트에 가서도 예전에는 출입구 가장 가까운 곳에 주차를 하였는데 지금은 가장 먼 곳에 주차를 합니다. 생활 속에서 조금이라도 움직이려는 노력을 합니다.
처음 운동을 할 때는 4km를 걸으면 거의 8천 보쯤 걸었는데 이제는 보폭을 넓게 걸을 수 있게 되어 4km를 걸어도 6천 보 정도 밖에 되지 않습니다. 만보를 채우기 위해서 4천 보 정도는 생활 속에서 일부러 움직이며 걸으려고 노력하고 있습니다. 99세까지 건강하고 88(팔팔)하게 유유자적하며 사는 것이 나의 인생의 궁극적인 목표이므로 꾸준히 걷기를 하면서 건강관리를 하려고 합니다.
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