심뇌혈관의 주요 원인인자인 저밀도 콜레스테롤 낮추는 방법을 알아보겠습니다.
콜레스테롤이란?
콜레스테롤이란 인체의 세포막을 구성하는 중요한 성분입니다. 흔히 아주 인체에 해로운 성분으로 알고 있지만 인체의 세포막을 구성하기 위해서 반드시 필요한 영양소입니다. 또한 소화를 돕는 담즙산을 만드는데 필요합니다. 인체의 생리적 기능을 유지하는 여성호르몬인 에스트로겐과 남성호르몬인 테스토스테론 등 성호르몬, 스테로이드 호르몬, 비타민D의 합성을 돕는 등 인체에 없어서는 안 되는 매우 중요한 역할을 담당합니다. 다만 필요이상으로 너무 많아지면 문제가 됩니다.
콜레스테롤은 성인 기준으로 우리 몸에 100~150g 가량 들어 있으며 신체 곳곳에 위치합니다. 콜레스테롤은 필수 영양소는 아닙니다. 왜냐면 우리가 굳이 음식을 통해 섭취하지 않아도 인체가 필요하면 체내에서 스스로 만들기 때문입니다. 음식으로 섭취되는 비율은 전체 콜레스테롤의 약 30% 정도입니다. 나머지는 인체에서 합성하게 되는데 주로 간에서 생성합니다. 하지만 간 외에도 인체의 거의 모든 장기에서 소량의 콜레스테롤을 만들 수 있습니다. 그러므로 평소에 육류를 먹지 않는 사람도 체내 콜레스테롤 수치가 높을 수 있습니다.
고지혈증이란?
고지혈증이란 혈액 속에 지방성분이 인체에 필요 이상으로 많아지는 상태를 의미합니다. 고지혈증은 심혈관 질환의 주요 원인인 동맥경화증(동맥혈관이 딱딱해지는 질환)을 유발합니다. 우리가 병원에서 지질검사를 하면 총 콜레스테롤,, 저밀도(LDL), 고밀도(HDL)고밀도(HDL) 콜레스테롤과 중성지방을 검사합니다. 지질의 종류인 저밀도(LDL) 콜레스테롤(나쁜(LDL)콜레스테롤( 콜레스테롤)이 높은 경우, 중성지방이 높은 경우, 고밀도(HDL)콜레스테롤(고밀도(HDL) 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)이 낮은 경우 등이 비정상적 지질상태인데 이를 통틀어 ‘이상지질혈증’이라 부르기도 합니다. 이 중에서 동맥경화를 일으키는 가장 주요한 주범은 저밀도(LDL, low density lipoprotein) 콜레스테롤입니다.콜레스테롤입니다.
LDL 콜레스테롤은 낮으면 낮을수록 좋습니다. 우리가 혈액 검사를 하면 총 콜레스테롤, 중성지방, HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 확인할 수 있습니다. HDL 콜레스테롤은 혈관을 깨끗하게 해주는 혈관을 청소해 주는 좋은 콜레스테롤이라고 부릅니다. 그리고 나머지는 중성지방, LDL콜레스테롤은 안 좋은 콜레스테롤로 구분합니다. 특히 그중에서LDL 콜레스테롤은 동맥경화에 주범입니다. 동맥경화는 혈관의 기름때가 끼고 좁아지고 혈관이 딱딱하게 굳어지는 상태를 의미합니다. 이런 경우 심장에 혈액을 박출할 때 저항이 크기 때문에 심장이 힘이 들게 하고, 심장에서 혈액을 뇌나, 심장에 보낼 때 충분하 양을 보내지 못하게 됩니다. 이런 상황이 협심증, 심근경색, 뇌경색과 같은 심각한 질환으로 나타나는 것입니다. 그래서 병원에 가면 의사들은 LDL 콜레스테롤 수치를 반드시 낮추도록 권유합니다.
하지만 사람들은 LDL 콜레스테롤 수치가 높아도 대수롭지 않게 생각하는 경우도 많습니다. 심지어 ‘잘 먹고 죽은 귀신이 때깔도 좋다더라’ 라면 생활습관 변화를 고려하지 않습니다. 한마디로 고콜레스테롤혈증에 대한 경각심이 다소 부족하다는 것입니다. 이런 이유는 사실 LDL 콜레스테롤은 그 수치가 높아져도 당장 어떤 증상도 나타나지 않기 때문입니다. 그래서 일반 사람들은 LDL이 높아져도 ‘아 고지혈증이네. 안좋다던데..’ 하고는 크게 위험성을 느끼지 못하는 것입니다. 하지만 이를 방치하고 해결하지 않고 10년, 20년이 그대로 방치하면 심뇌혈관 질환을 땅을 치고 후회하는 일이 생기게 됩니다.
WHO의 조사에 따르면 고지혈증은 고혈압 및 당뇨병과 함께 질병의 이환(질병에 걸리는 것)과 사망의 중요한 기여 원인으로 알려져 있습니다, 그렇기 때문에 주기적인 검사를 받아 미리미리 고지혈증에 대한 관리를 시작해야 치명적인 상황이 발생하는 것을 막을 수 있습니다.
LDL콜레스테롤을 얼마나 낮춰야 하나?
그렇다면 LDL 콜레스테롤은 얼마나, 누구나 낮춰야 할까요?
만일 혈압이 정상이고 당뇨병이 없는 건강한 일반인이라면 LDL을 130mg/dl 이하로 낮추는 것이 좋습니다.
만약에 심근경색이나 뇌경색 등의 혈관질환을 경험했거나 당뇨병이나 고혈압이 있다면 70mg/dl 미만으로 낮추어야 합니다. 최근에는 기준이 더 엄격해져서 55mg/dl 미만으로 낮출 것을 권고하고 있습니다. 그리고 그것보다 낮으면 더 좋습니다. LDL 콜레스테롤 수치는 낮으면 낮을수록 좋기 때문입니다. 하지만 55mg/dl 미만으로 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 굉장히 어려운 일입니다. 여러분이 알고 있는 고지혈증 약물인 스타틴을 복용해도 40mg/dl 미만으로 내려가지는 않는다고 합니다. 약의 용량을 올려도요.
LDL콜레스테롤 낮추는 방법 6가지
그렇다면 LDL콜레스테롤을 건강한 수치로 유지하는 방법은 없을까요?
LDL 콜레스테롤이 높아지는 이유는 대부분은 식습관이나 생활습관 때문입니다. 기름진 음식이나 소시지,, 가공육 같은 트랜스지방이 포함된 음식을 자주 먹으면 높아집니다. 운동 부족도 관련이 있습니다. 일부 체질적으로 혹은 유전적으로 높은 사람도 있습니다. 콜레스테롤 대사에 관여하는 수용체들의 변이가 있는 사람은 기름진 음식을 많이 먹지 않아도 LDL 콜레스테롤이 높아지게 됩니다. 제가 아는 분 중에도 식이섬유, 건강식 등 드시고 운동도 꾸준히 하는데 LDL이 170mg/dl 이상이 지속되어 결국 고지혈증 약을 복용하기 시작했습니다. 이런 사람은 약 300명 중에 한 명 정도이니 드문 경우는 아닙니다. 그러나 웬만한 사람들은 식습관과 생활습관 개선을 통해서 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
식습관과 생활습관 개선방법 6가지를 알아보겠습니다.
1. 트랜스 지방을 피하라
트랜스지방은 액체 상태인 식물성 오일의 불포화 지방을 고체 상태로 가공하기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 생성되는 지방입니다. 가공식품의 식감을 좋게 할 뿐만 아니라 값이 싸고 유통기간이 길어 식품업계에서 널리 사용되고 있어, 우리는 알게 모르게 트랜스 지방을 많이 섭취하게 됩니다. 특히나 식물성오일로 튀긴 음식에는 트랜스지방이 많이 포함되어 있습니다.
세계보건기구(WHO)에 따르면 트랜스지방의 섭취로 매년 50만 명 이상이 심혈관질환으로 사망하고 있으며, 트랜스지방의 과다 섭취는 심장질환 위험을 21%, 사망 위험을 28%까지 증가시키는 것으로 보고디고 있습니다. 유럽심장학회에선 하루 5ｇ5 ｇ의 트랜스지방을 섭취하면 심장병 발병률이 23% 높아진다고 밝히기도 했습니다. 또한 많은 연구들이 트랜스지방의 섭취가 심혈관계 질환은 물론, 당뇨병, 암, 알레르기 등의 질환을 유발한다고 밝히고 있습니다. 2008년 미국 역학저널(American Journal of Epidemiology)에 발표된 논문에선 2만 명의 여성을 대상으로 연구를 진행, 트랜스지방의 혈중 농도가 높은 여성은 최저 수준 여성에 비해 유방암 위험이 두 배나 높은 것으로 나타났습니다.
우리가 섭취하고 있는 많은 식품의 ‘가공식품 영양표시’에 해당 식품의 1회 제공량당 트랜스지방이 0.2ｇ0.2 ｇ미만인 경우에는 0ｇ0 ｇ으로 표시할 수 있도록 했기 때문에 트래스지방이 0g이라고 해도 100% 안심할 수 있는 것은 아닙니다.
대표적으로 트랜스지방이 많이 함유된 식품은 마가린, 케이크, 도넛, 튀긴 감자, 팝콘, 비스킷 등입니다. 비스킷이나 쿠키는 굽는데 왜 트랜스 지방이 많을까? 의아할 수도 있는데요. 비스킷이나 쿠키를 껍질이 연하고, 바삭하게 만들기 위해서 ‘반고체 상태’의 유지인 쇼트닝을 넣는다고 합니다.
최근 청소년들이 애용하는 편의점의 샌드위치에도 대부분 쇼트닝을 넣어 식감을 좋게 만든다고 합니다. 편의점 샌드위치를 구입할 때도 식품 분석표를 꼭 확인하는 것이 좋겠습니다.
트랜스지방은 일반적으로 과자, 라면, 믹스커피 등의 가공식품이나 패스트푸드에 많이 들어있는 것으로 알려졌지만, 소고기를 섭취할 때에도 트랜스지방에 노출될 우려가 높다는 연구 결과도 있습니다. 2017년 식품의약품안전평가원은 ‘트랜스지방 위해 평가’ 보고서를 통해 과자나 라면보다 소고기 섭취의 트랜스지방 노출도가 더 높다는 결과를 발표했습니다. 트랜스지방 노출량은 식품에 포함된 트랜스지방 함량과 식품을 통해 섭취하게 되는 트랜스지방의 양을 더한 수치입니다. 보고서에 따르면 육류의 트랜스지방 노출량은 45.5%로 가장 높았다. 식품별로는 살펴보면 소고기·수입우가 16.1%, 닭고기 10.9%였으며, 라면은 3.9%, 과자류는 2.2%인 것으로 나타났습니다.
2. 과도한 탄수화물 섭취를 줄여라
과도한 탄수화물 섭취는 지방대사를 방해하게 됩니다. 고지혈증을 앓고 있는 환자는 단순당 섭취에 주의해야 합니다. 탄수화물 중에서 정제한 흰 빵, 흰쌀 등에는 단순당이 많이 들어 있습니다. 단순당을 다량 섭취하면 혈액 내 중성지방 수치가 높아질 수 있습니다. 탄수화물 고를 때 잡곡, 현미, 통밀 등 복합당이 포함된 것을 고르는 것이 좋습니다.
흔히 과일은 건강에 좋겠지?라고 단순하게 생각하고 밥대신 과일을 많이 드시는 분들이 있는데 과일에도 단순당이 많이 들어 있으니 주의해야 합니다. 과일을 무심코 먹다 보면 단순당 섭취가 증가할 수 있습니다. 과일은 하루에 200g 이내로 먹는 것이 바람직합니다. 200g은 사과 작은 것 1개, 귤 2개, 오렌지 2개, 토마토 1개, 감 1개 정도입니다.
3. 절주, 금주하라.
고지혈증 환자라면 술은 반드시 조절해서 마셔야 합니다. 술 종류에 상관없이 술을 제공하는 잔을 기준으로 1잔 이내로 음주량을 제한해야 합니다. 하루에 와인 반 잔 정도 마시는 것은 혈관 확장 및 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높인다는 보고도 있지만 반 잔 이상을 마시면 오히려 고지혈증을 악화시킬 수 있다고 합니다. 권고량을 지켜서 마시기 어렵다면 아예 금주하는 편이 좋습니다.
고지혈증을 낮추는 방법 3가지는 식습관과 관련된 내용입니다. 고지혈증에 추천하는 다이어트는 전 세계적으로 심혈관 질환의 예방을 위해 권장되는 식단은 대시(DASH, Dietary Approach to Stop Hypertension) 다이어트입니다.다이어트입니다 대시(DASH)란 ‘혈압을 낮추는 식사요법’을 줄인 약자로 고혈압을 예방하기 위한 식단입니다. 대쉬 다이어트는 미국 국립보건원이 혈압을 내리는데 효과가 있는 특정 영야소만 강조하기보다는 여러 영양소가 골고루 포함된 고혈압 환자 식사법을 개발한 것입니다. 지중해식 식단과 마찬가지로 식물성 식품을 중심으로 하는 식습관으로 과일, 채소, 견과류, 곡물, 올리브 오일 등을 많이 포함하고 있고, 붉은색 고기와 가공식품은 적게 먹고 어류 섭취를 권장합니다. 이러한 식단은 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추고 혈관을 보호하여 심혈관 질환의 발생 위험을 줄입니다. 식물성 지방은 포도씨유, 올리브유, 카놀라유 등 기름 종류를 구별해서 먹을 필요는 없습니다. 그래도 저라면 올리브유를 사용하겠습니다.. 식용유에 있어서 올리브유나 카놀라유 등은 임상적으로 유의한 차이는 없습니다만 과자나 빵, 아이스크림, 커피 크림 같은데 많이 사용하는 팜유는 포화지방산의 함량이 다른 식물성 기름에 비해 높은 편이라 고지혈증 환자라면 피하시는 것이 좋습니다.
한국지질, 동맥경화학회에서 제시하는 이상지질혈증 식사요법은 다음과 같습니다.
4. 유산소 운동을 꾸준히 해라
하루에 30분 이상 그리고 주 5회 이상 유산소 운동을 꾸준히 하는 것을 고지혈증 예방에 미우 중요합니다. 특히 유산소 운동은 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL을 높이는 데는 가장 효과적인 방법입니다.
규칙적인 운동의 가장 중요한 효과 중의 하나가 지방대사에 영향을 미치는 것입니다. 운동에 대한 신체의 여러 가지 적응은 장기적인 운동뿐만 아니라 한차례의 운동에서도 나타날 수 있습니다. 단 한차례의 유산소 운동 직후에도 중성지방의 감소를 볼 수 있으며, 이러한 효과는 수 시간까지 감소된 상태가 유지되기도 한다고 합니다. 운동에 의해 혈중 라파아제(지방분해( 효소) 활성도가 증가되면 중성지방을 감소시키고 또한, 골격근의 중성지방의 흡수와 이용률이 증가시키게 됩니다. 한차례의 운동만으로 지질단백의 변화가 생긴다 할지라도 바람직한 효과를 얻기 위해서는 몇 달간의 지속적인 운동이 필요합니다. HDL콜레스테롤은 대부분 운동을 통해 증가됩니다. 또한 중성 지방치도 운동을 통해 감소될 수 있습니다. 운동요법 단독으로도 총 콜레스테롤과LDL-콜레스테롤을 줄일 수 있다는 연구 결과들도 있지만 이러한 인자들의 변화는 운동과 더불어 식이를 제한하거나 체중감량이 되었을 때 감소하는 경향을 보인다고 보고되고 있습니다. 그러니까 운동요법은 식이요법과 함께 병행했을 때 좋은 결과가 있다는 것을 명심해야겠습니다.
고지혈증 환자의 운동요법의 핵심은 유산소 운동으로 칼로리 소비량을 늘리는 것입니다. 최대능력의 40~70% 정도의 중등도의 강도로 일주일에 5일 이상 운동을 실시하도로 합니다. 운동은 하루에 1-2차례 나누어 실시해도 좋습니다. 운동강도를 증가시키는 것보다 운동시간을 늘리는데 주안점을 두는 것이 좋습니다.
운동요법을 진행할 때는 준비운동을 꼭 시행하고 하기 바랍니다. 준비운동을 천천히, 적절하게 호흡하면서 정확하게 하는 것은 매우 중요합니다.. 준비운동 시간은 5 ~ 10분 정도 실시하도록 합니다. 준비운동으로서 가장 좋은 것은 스트레칭 체조이며, 더불어 본 운동 전에 가볍게 걷는 것도 효과적인 준비운동이 될 수 있습니다. 본 운동을 마친 후에는 정리운동을 합니다. 정리운동은 본 운동 중 항진된 몸 상태를 안정상태로 서서히 돌려놓는 것을 의미합니다. 본 운동 마지막 5분 정도부터는 서서히 운동강도를 줄이도록 하여 운동을 중단합니다. 정리운동 시 스트레칭 체조를 실시하면 유연성을 증가시켜 주기 때문에 매우 좋습니다.
5. 의료진의 지시에 따른 적절한 약물을 복용하라
이론은 알고 있으나 실제로 고치기 힘든 것이 생활습관입니다. 또한 생활습관만으로는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 어려운 상태인 사람들도 많습니다. 그럴 땐 약물을 사용하여야 합니다. 물론 LDL이 높다고 해서 무조건 약물치료를 해야 하는 것은 아닙니다. 심혈관 질환의 위험, 고혈압, 당뇨, 흡연력 등에 따라서 약물치료를 시작하는 기준을 다르게 적용합니다. 대표적인 고지혈증 치료는 스타틴으로 시행합니다. 스타틴은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 기본 치료제로 간에서 콜레스테롤이 합성되는 것을 억제하는 역할을 합니다. 만약 협심증이나 뇌졸중 같은 심혈관질환을 갖고 있는 사람이라면 스타틴은 LDL 콜레스테롤 수치와 관계없이 반드시 사용하도록 권고하고 있습니다.. 스타틴도 당뇨병이나 고혈압 약처럼 평생 드셔야 하는 약입니다. 그래서 약물치료에 거부감을 느끼거나 부작용을 걱정하시는 분도 많이 있습니다. 스타틴을 대표적인 부작용은 두 가지인데 첫 번째는 간 수치가 올라가는 것입니다. 스타틴이 간에서 콜레스테롤 합성에 관여하는 약인만큼 이유 없이 간수치가 조금씩 올라갈 수 있습니다. 조금 오르는 것은 상관없지만 정상 수치의 3배 정도까지 오르면 사용을 중단하여야 합니다. 두 번째는 몸살처럼 근육통이 생기기도 합니다. 하지만 연구 결과에 따르면 심한 근육통이 생기는 경우는 1000명 중에 한 명 꼴이라고 합니다. 실제 근육 손상이 생기는 경우는 1010만 병 중에 한 명꼴로 그 비율이 매우 미미합니다. 다른 연구 결과에 따르면 그런 부작용을 호소하시는 사람들을 잘 설득해서 계속 스타틴을 복용하게 한 결과 한 90% 정도는 증상이 저절로 호전되었다고 합니다. 이런 부작용들이 발생해도 너무 걱정하지 않으셔도 되는 이유는 약을 끊으면 원래대로 회복되기 때문입니다. 약 복용을 중단하면 LDL이 상승하여 큰일이 생기지 않을까 걱정을 하시는데, 스타틴 계열의 약은 한 가지만 있는 것이 아니라 여러 가지가 있어서 의사의 판단 아래 다른 스타틴으로 변경하거나 스타틴 대신 오메가 3나3 에제티마이브 같은 약으로 관리하는 경우도 있습니다. 다만 이런 약들은 스타틴보다는 효과가 약해서 가능하다면 스타틴 치료를 메인으로 하고 보조적으로 함께 사용하는 경우가 대부분입니다. 스타틴을 먹으면 당뇨가 생긴다는 말도 있습니다 여러 연구에서 보면 당뇨 위험도가 대략 4% 정도 올라가는 것으로 알려지긴 했지만 대부분 당뇨 고위험군 환자에서 발생하는 드문 일입니다. 반면 스타틴 복용으로 생기는 이득인 LDL 콜레스테롤 조절이나 혈관 건강 등을 감안한다면 스타틴을 복용하는 것이 여러모로 더 낫다고 봅니다.
6. 고지혈증이 잘 조절되지 않는다면 주사 치료를 할 수 있다.
유전적인 이유로 콜레스테롤이 굉장히 높거나 약물치료에도 기대만큼 조절되지 않는 경우 혹은 관상동맥 질환이나 혈관질환이 있는 환자에서는 최신 치료법인 주사제를 사용할 수 있습니다. 주사세를 사용하면 그야말로 드라마틱하게 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아집니다. 우리나라는 현재 2주마다 한번 맞아야 하는 주사가 처방되고 있고, 미국에서는 6개월에 한 번 맞는 주사약이 FDA 승인을 받아 사용되고 있습니다. 우리나라도 머지않아 들어오지 않을까 예상하고 있습니다. 사람들이 고지혈증에 대해 궁금한 점은 음식이나 건강기능식품으로 LDL 콜레스테롤 수치를 관리할 수 있는지 여부입니다.
정리
고지혈증을 낮추는 방법을 살펴보았습니다. 우선 LDL콜레스테롤 수치가 높아지기 시작한 단계라면 식습관과 운동요법을 통해 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 이런 생활습관 변화로 고지혈증을 관리할 수 있다면 가장 좋은 방법이지만 이런 방법으로도 해결되지 않는다면 의사와 상의하여 고지혈증 약물요법을 시행할 수 있습니다. 고지혈증 약물요법을 시행한다고 해서 평소 생활습관이나 식습관을 마음대로 해도 된다는 것은 아닙니다. 약물 복용을 하면서도 건강한 생활습관으로 건강한 노후를 위해 노력하는 것이 중요하겠습니다.
2022년 나온 고지혈증(이상지질혈증) 진료지침 5판에 나온 위험도 및 LDL 콜레스테롤 농도에 따른 치료법입니다.
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