콜레스테롤 높은 사람이 피해야 할 음식

최근에 혈액검사를 했는데 저밀도콜레스테롤(LDL-cholesterol)이 높아져 있었습니다. 지난 4개월 전에는 131mg/dl였는데 더 올랐어요.. 사실 지난번 검사에서도 저밀도콜레스테롤이 높아서 마음먹고 운동이랑 식이요법을 해보려고 했는데, 직장에서 일이 너무 바쁘고 짬이 나지 않아서 전혀 못하고 다시 검사를 진행했더니 더 나빠졌어요.

사실 이것뿐만이 아니라 공복혈당이 105-113mg/dl정도이고 당화혈색소(HbA1c)도 5.7%라서 공복혈당장애가 있습니다.

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당뇨병 전단계(Prediabetes), 공복혈당장애와 내당능장애

공복혈당장애도 당뇨병전단계라 관리가 매우 필요합니다. 다행인 것은 식후 혈당이나, 인슐린 분비 능력은 괜찮다는 것입니다. 아마도 최근에 중년에 접어들고 체중이 3kg 정도 늘었고, 공부하는 중에 생겼던 경도 지방간도 있어서 간에서 인슐린저항성이 높아진 탓인 것 같습니다.

 

그래서 최근 운동요법, 식이요법을 나름대로 공부하면서 실천해보려고 합니다. 그리고 저밀도콜레스테롤의 증가는 나이가 들어가면서 공포의 대상인 심뇌혈관질환의 매우 중요한 위험인자로 빨리 정상범위로 낮추는 것이 중요합니다. 의사선생님은 스타틴을 복용해 보기를 추천하셨지만 평소에 영양제도 잘 챙겨 먹지 못하는 편이라서 우선은 생활습관을 고쳐 보겠다고 하고 나왔는데 의사 선생님이 별로 저의 의지를 믿지 못하는 눈치셨어요.

그래서 오늘을 고지혈증이 있는 사람이 먹지 말아야할 음식과 먹어도 되는 음식을 몇 가지 정리하고 실천해보려고 합니다.

 

목차

⨀ 1. 포화지방
⨀ 2. 트랜스지방
⨀ 3. 콜레스테롤
⨀ 4. 카페스톨
⨀ 5. 정리

 

 

 

포화지방

포화지방은 보통 육류에 많이 들어 있습니다. 하지만 육류인 고기류는 우리가 자주 먹거나 한번에 굉장히 많이 먹는 일은 매우 드뭅니다. 육류보다 한 번 먹었을 때 더 많이 포화지방을 섭취하는 것이 바로 빵, 과자, 아이스크림, 케이크, 디저트 이런 것들입니다.빵은 만들 때 버터가 많이 들어가기 때문에 포화지방이 고기보다 더 높습니다 특히 겉바속촉이라 불리는 바삭바삭한 크루아상이나 중간에 길게 잘라진 버터가 통째로 들어간 앙버터 같은 빵들은 포화지방 덩어리입니다(평소 빵을 좋아하지 않지만 그래도 제가 가장 애정하는 빵들로 베이커리에 가면 몇 개씩 들고 나오게 되는 아이들입니다) 이런 종류의 빵은 마음 아프지만 절대 피해야 합니다.

콜레스테롤을 한 30~40mg.dl 정도 낮출 목적이고 빵순이라서 절대 빵을 포기할 수 없다라고 하시면 그나마 포화지방이 적은 식빵이나 카스텔라,, 찐빵 정도를 아주 가끔 조금씩 드시면 됩니다. 그런데 여기에서 카스텔라는 다른 함정이 있습니다. 설탕이 무지막지하게 들어간다는 것이죠. 저처럼 공복혈당이 높은 공복혈당장애가 있다면 카스텔라도 절대 피해야 합니다.

 

만약에 콜레스테롤을 50-60mg/dl 정도 많이 낮추겠다는 비장한 각오가 세웠다던지, 당뇨가 있거나 당뇨병전단계 상태라면 빵은 그냥 아예 끊는 것이 좋겠습니다. 뿐만아니라 과자, 아이스크림 등에도 대부분 포화지방이 많이 들어 있으니 먹지 않아야 합니다.

그럼에도 먹고 싶다면 소르베나 셔벗 정도를 먹는 것이 좋겠습니다. 소르베는 과일가 당으로만 만들어진, 유제품이 전혀 들어가지 않은 종류의 아이스크림 비슷한 것이고, 샤베트는 소르베에 우유를 조금 넣어 얼렸다고 보면 됩니다. 그래서 아이스크림은 소르베로만 드시고 만약에 당뇨도 있고 콜레스롤스테롤도 높다면 소르베마저 안전하지 않다고 볼 수 있습니다.

 

다음은 육류입니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 육류도 알다시피 포화시방이 많습니다. 육류의 포화지방을 줄이기 위해서 굽는 것보다 수육처럼 삶아 먹으면 포화지방이 주는 것으로 알고 계신 분들이 있는데, 사실 조리 방법에 따른 포화지방의 차이는 거의 없다고 보시면 됩니다. 그러니 이제부터 삼겹살구이를 안 먹고 삼겹살 수육으로 먹었으니 괜찮겠지?라는? 자기 위로는 하시면 안 됩니다.. 육류의 경우에는 조리방법보다는 부위에 따라 포화지방을 적게 섭취할 수 있습니다. 포화지방이 적은 부위를 드시는 것을 추천합니다. 소고기는 장조림, 육회등을 만드는 우둔살, 사태 이 두 부위 정도만 안전합니다. 돼지고기는 안심, 등심, 뒷다리살 정도가 안전합니다. 그래서 수육을 만들 때도 삼겹살 대신 뒷다리살로 만드는 것이 그나마 안전하다고 볼 수 있습니다. 물론 지방이 적으니 고소함과 감칠맛은 덜하겠지만 건강을 위해서는 이 3개 부위의 돼지고기로 두루치기나 제육볶음이나 다양하게 만들어 먹어도 되고 구워 먹어도 됩니다. 마지막으로. 달고기는 닭껍질에 닭에 포함된 지방의 80%가 모여 있다고 합니다. 그래서 닭 닭고기는 닭 껍질만 빼고 드시면 안전합니다. 삼계탕을 만들 때 닭껍질을 모두 벗기고 조리하는 것을 추천합니다. 외식을 하면 닭껍질과 함게 삶아낸 것이고 그 국물도 먹게 되니 자연히 포화지방을 섭취하게 됩니다. 그래서 삼계탕은 집에서 요리해서 드시는 것을 추천합니다.

그런데 살다보면 한국인은 삼겹살을 피하기가 매우 어렵습니다. 회식을 해도 일반적으로 삼겹살 집에서 하게 되잖아요. 그렇다면 나는 평생 삼겹살은 못 먹고 사는 것인가?? 약간 슬퍼지지요. 물론 삼겹살도 먹을 수 있습니다. 다만 먹는 방법을 달리 해야 합니다. 첫 번째는 반드시 채소와 같이 먹어야 합니다. 고기를 좋아하시는 분들은 고기 본연의 맛을 느껴야 한다며 고기만 드시는데 이렇게 하면 좋지 않습니다. 반드시 채소 쌈을 싸 드시고, 파절이, 양파 듬뿍 넣어서 먹어야 합니다. 두 번째는 절대 술과 같이 먹지 말아야 합니다. 어떻게 삼겹살을 두고 소주 한잔 안 먹냐?라고? 하실 수 있지만 술과 같이 삼겹살을 먹으면 식욕 중추가 마비돼서 2인분, 3인분 계속 먹게 되는 효과를 불러옵니다. 콜레스테롤 높은 사람에게는 거의 재앙 수준입니다. 그래서 술과 먹어서는 안 되며 차라리 밥을 조금 같이 먹는 것이 그나마 낫습니다.

 

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세 번째로 삼겹살 1인분에 포화지방은 거의 2일치가 포함되어 있습니다. 1인분만 먹어도 이미 하루치 포화지방 권장량을 훌쩍 뛰어넘은 것입니다. 그래서 삽겹살을 먹을 때 절대 1인분을 넘기시면 안 됩니다. 네 번째로 본인 스스로 삼겹살을 한번 먹으면 최소한 일주일은 먹지 않는 삼겹실 쉼 데이가 있어야 합니다. 삼겹살을 먹을 때는 이 4가지 원칙을 반드시 지켜서 드시는 것이 그나마 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

가공육에도 포화지방이 많이 포함되어 있다는 것은 모두 아실 거예요.. 가공육은 모조리 끊는 게 좋습니다. 햄버거, 소시지 이런 것들 모두 안 드시는 것을 추천합니다. 그래도 살다보니 어쩔 수 없이 햄버거를 드신다면 햄버거를 최대한 작은 것을 먹든지, 하나를 둘이 나누어 먹는 것이 좋겠습니다. 친구랑 이렇게 나누어 먹었는데 굉장히 부족하다거나 아쉬운 느낌은 없었습니다. 그리고 감자튀김은 그나마 포화지방이 적으니 맥도널드나 버거킹에 가면 햄버거는 2-3명이서 나누어 먹고 감자튀김을 큰 거 시켜 먹는 것이 그나마 유리한 편입니다.. 물론 패스트푸드점은 안 가시는 것이 가장 좋은 방법입니다.

다음은 우리나라 외식 음식 중에도 많은 종류가 있는 탕류입니다. 탕류 중에서 가장 위험한 것이 감자탕, 부대찌개, 갈비탕입니다. 정말 맛있는 음식이지만 이 3가지 탕류는 정말 가급적이면 안 먹도록 하는 것이 좋습니다. 탕류 중에서 그나마 안전한 것은 해물탕, 추어탕은 포화지방 측면에서는 매우 안전한 편입니다.

밥 종류들은 대부분 다 안전합니다. 단, 김치볶음밥, 오므라이스, 잡채밥 이 3가지를 제외하고는 대부분 포화지방이 많지 않습니다. 가능하면 통곡물 밥을 주식으로 먹는 것이 좋습니다. 면류는 다른 라면과 비교하여 건면이 포화지방이 굉장히 낮습니다. 라면이 드시고 싶다면 건면으로 대체해서 드시면 됩니다. 건면은 충분히 콜레스테롤이 높은 사람도 먹을 수 있는 면류가 되겠습니다. 그 외에 짜장면, 짬뽕은 라면보다 포화지방이 더 많으므로 피해야 합니다, 귿이 드시고 싶다면 집에서 스스로 건강 레시피로 만들어 드시기를 추천드립니다. 우리가 흔히 먹는 크림 파스타는 포화지방이 굉장히 많습니다. 가급적이면 파스타는 오일, 통곡물, 토마토 파스타 위주로 드시는 것이 좋습니다. 콩국수는 포화지방에서는 괜찮은 편입니다. 그 외에 잔치국수, 냉면, 쌀국수, 김치말이국수, 일식 우동, 쫄면, 해물칼국수, 냉국수, 막국수 등은 대부분 포화지방이 낮은 편으로 전부 다 안전하게 주식으로 삼아서 먹을 수 있습니다. 그 중에서 가장 좋은 건 통곡물로 만든 냉모밀 막국수 종류입니다.

 

 

트랜스지방

 

트랜스 지방은 자연에서 만들어지는 경우는 거의 없는 지방산입니다. 액체 상태의 식물성 기름을 마가린, 쇼트닝 같은 유지나 마요네즈소스 같은 양념 등 반고체 상태로 가공할 때 산패를 억제할 목적으로 수소를 첨가하는 과정에서 생성되는 지방산이라고 할 수 있습니다.

트랜스지방은 소고기를 조심하셔야합니다. 소고기 중에서 가장 맛있다는 차돌박이, 소갈비, 꽃등심 등을 조심해야 합니다. 특히 차돌박이는 가급적이면 안 드시는 게 좋고습니다.. 소고기를 드실 거라면 기름이 적은 부위(우둔, 사태 등)를 택하시는게 좋습니다. 트랜스 지방이 맣은 제품인 팝콘입니다. 영화관에서 팝콘 없이 어떻게 영화를 봐? 네 그래도 안드시는 것이 좋습니다. 일부 수입과자, 수제 아이스크림, 수제빵 등을 트랜스지방이 표시 되지 않습니다. 얼마나 포함되어 있는지 알 수 없으므로 가급적이면 피하시는 게 좋겠습니다.

우리나라는 외국보다 빵, 과자 등을 많이 섭취하지 않아서 우리나나레서 가장 트랜스 지방을 많이 섭취하는 비중을 차지하는 게 두부입니다. 두부를 기름으로 굽는 과정에서 트랜스 지방이 생성된다고 합니다. 앞에 말한 식품들보다는 그나마 트랜스 지방이 적게 생성되지만 그 조금의 트랜스 지방도 피하려면 두부는 생으로 드시는 걸 추천합니다, 살짝 데쳐서 볶은김치에 싸 먹는 두부김치 같은 음식을 드시는 것을 추천합니다.

 

 

 

 

콜레스테롤

콜레스테롤은 100% 동물성 식품원 들어있습니다. 우리가 먹는 식품으로는 거의 계란에서 다 섭취한다고 생각하시면 됩니다. 정상 성인의 경우 콜레스테롤 1일 권장량은 300mg입니다. 고지혈증 환자는 1일 200mg으로 제한하고 있습니다. 그런데 딜갤 노른자 한개에는 콜레스테롤 210mg이 들어있습니다. 그러므로 계란 노른자는 아예 안 먹는 것이 좋습니다. 특히 저처럼 약간 콜레스테롤이 상승되어 있어서 콜레스테롤을 감소시키고자 한다면 계란은 흰자 위주로 드시고, 노른자는 피부에 양보하시는 것이 좋겠습니다. 완전 채식 위주로 식사하는 비건의 경우에는 콜레스테롤에서 자유로울 수 있지만 일반식을 드시는 경우에는 보건복지부에서 권장하는 콜레스테롤 1일 권장량 이하로 섭취하려면 계란 노른자는 절대 먹으면 안 됩니다.. 물론 어떤 논문에서는 상관없다는 이야기도 많고, 방송에서도 이런 이야기가 있어서 저도 주된 단백질 공급원으로 삶은 달걀 2-3개씩 그냥 먹었습니다. 그런데 어찌 되었는 콜레스테롤이 높이 상황이고 이제부터는 하루 한 개 또는 노른자는 그냥 버리는 식습관을 들이고 있습니다.

만일 여러분이 콜레스테롤 섭취량을 1일 300mg이하로 지킨다고 하시면 달걀 한 개 먹는 정도는 괜찮고, 이보다 아래로 현재 콜레스테롤을 감소시키려는 계획을 갖고 있다면 계란 노른자를 완전히 먹지 않아야 합니다.

그리고 식품이나 과자 등을 사실 때 영양정보를 보시는 분들도 맣은으신데  식품정보에 콜레스테롤이 200mg미만인 경우에는 0mg으로 표기되어 있어서 이것도 안심하고 드시기는 어렵습니다. 그래서 과자류, 빵류, 이런 것들은 콜레스테롤 측면에서 절대 안드시는 것을 추천합니다.

 

 

카페스톨

카페스톨은 커피에 들어있는 기름 성분입니다. 원두를 고온으로 볶는 과정에서 생성되고, 분쇄된 원두가 뜨거운 물에 닿을 때 녹아서 나오는 지방 성분입니다. 그러니까 설탕, 크림이 전혀 들어있지 않는 아메리카노를 마셔도 지방성분은 들어 있다는 것입니다. 만약 카페모카를 마시면 카페스톨에 우유, 초콜릿 시럽, 필요에 따라 휘핑크림까지 올리면 포화지방, 콜레스태롤, 당까지 들어 간 건강에는 절대 피해야 할 최악의 커피가 되는 것입니다. 요즘 네스프레소에서 크레마가 풍부한 커피.. 이런 거 광고 엄청 많이 하는데 크레마는 커피를 추출할 떼 지방성분과 수용성 성분이 혼합되어 만들어지는 고운 황금색의 커피 거품입니다. 물론 콜레스테롤이 높은 사람에게는 안 좋은 것입니다. 우리나라에서 흔히 마시는 커피믹스에는 포화지방이 1.6g 들어 있습니다. 생각보다 많이 들어 있지 않지요. 커피믹스는 생각보다 나쁘진 않다고 생각되지만 그래도 포화지방이 들어 있으니까 가급적 피하는 것이 좋습니다. 카페 등에서 압력추출한 아메리카노에도 카페스톨이 들어 있어서 안전하지는 않습니다. 이런 아메리카노를 하루에 3잔씩 마실 경우 저밀도콜레스테롤(LDL)이(LDL)이 20mg/dl 이상 올라갈 수도 있습니다. 그래서 요것도 안전하지 않습니다, 대신 종이필터로 내리는 아메리카노의 경우 종이필터에 어느 정도 카페스톨이 걸러진다고 합니다. 단 100% 걸러지는 것은 아니라 이것도 여러 잔 마시면 콜레스테롤이 상승할 수 있습니다. 그리고 철로 된 거름망이나 프렌치프레스 같은 기구나 아랍에서처럼 커피를 그대로 끓여 마시는 경우에는 절대 안전하지 않습니다. 만약 커피를 끊을 수가 있고, 카페인은 보충이 필요하다라고 하면 대체할만한 것이 녹차가 가장 좋습니다. 카페인 음료도 가끔은 고려해 볼 수 있겠습니다. 그리고 커피숍에서 마신다면 필터로 거른 콜드브로 커피가 그중에서 안전한 편입니다. 그리고 인스턴트 아메리카노용 커피가 있어요, 우리나라 스 카누가 제일 유명하고 이후 이디아, 스타벅스 등에서도 나오는데 이런 커피도 안전합니다.

그러므로 커피는 가능한 녹차로 대체하고, 커피를 끊지 못하시겠다면 필터에 거른 콜드브루나 인스턴트 아메리카노, 그 중에서 다크로스팅 된 것을 추천합니다.

 

 

 

정리

이상 콜레스테롤이 높은 사람이 피해야 하는 음식이었습니다. 그리고 한가지 추천드리고 싶은 습관은 음식을 먹을 때 영양정보를 확인해 보는 것입니다. 어제 운동을 마치고 냉면을 먹으러 갔는데 냉면에는 콜레스테롤이 얼마 들어있는지 확인해 보았더니 비빔냉면에는189mg, 물냉면에는 48mg이 들어 있어서 물냉면이 훨신 안전하다는 것을 알았습니다.

평소에는 비빔냉면을 즐겨 먹었지만 이 결과를 보고는 물냉면을 먹었고, 아주 뿌듯한 기분이 들었습니다. 이런 생활 습관을 들이면서 건강한 습관으로 변화시켜 간다면 좋을 결과가 있지 않을까 기대해 봅니다..

여러분도 건강 지키는 하루 되기 바랍니다.

 

참고: https://synapse.koreamed.org/upload/synapsedata/pdfdata/0119jkma/jkma-52-287.pdf  동맥경화를 예방 하는 식사요법,
유튜브: 닥터딩요, 콜레스테롤 식이요법 짧은 버전
커피가 콜레스테롤의 주범?, 카페스톨릐 정체, 비 온 뒤, https://aftertherain.kr/commentary/?work=view&idx=19953&cate=10h0