나트륨 빼고, 칼륨으로 건강 올리고!

한국인은 나트륨을 과다하게 섭취하는 것으로 알려져 있지요? 특히 최근에는 단짠단짠 음식들이 늘어나면서 자신도 모르는 사이에 나트륨을 과잉섭취하는 경우가 많습니다.

나트륨은 우리 몸에서 중요한 전해질입니다. 없어서는 안 되죠. 세포 내외의 수분 균형을 조절하고, 신경 자극 전달 및 근육 수축에 필수적인 역할을 합니다. 그러나 과도한 나트륨 섭취는 여러 가지 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 오늘은 나트륨의 과도한 섭취가 건강에 미치는 영향이 어떠하며 어떤 문제를 일으키는지 알아보고 나트륨 섭취를 줄이기 위한 방법, 만일 많이 섭취했다면 어떻게 해야 빨리 배출할 수 있는지 알아보겠습니다. 

 

목차

⨀ 1. 나트륨의 과도한 섭취와 건강 문제 관련성
⨀ 2. 1일 나트륨 섭취 권장량
⨀ 3. 안짤 것 같은데 소금이 많이 들어간 음식
⨀ 4. 나트륨 섭위를 줄이는 방법
⨀ 5. 나트륨 배설을 촉진하는 칼륨이 많은 음식

 

 

 

나트륨의 과도한 섭취와 건강 문제 관련성

▷ 고혈압: 나트륨이 과도하게 섭취되면 혈액 내 수분량이 증가하고, 이 경우 심장은 늘어난 혈장량을 박출해야 하므로 부담이 커지게 되며 압력이 높아져 압이 높아질 수 있습니다.  이런 상태가 지속되면 장기적으로 고혈압이 진행되게 됩니다. 고혈압은 흔히 '침묵의 살인자'로 불리는데 이는 고혈압이 있다고 하여 인체에는 특별한 증상이 나타나지 않기 때문입니다. 하지만 20년, 30년 장기적으로 고혈압 상태에 노출되면 여러분이 잘 아시는 뇌졸중, 심근경색과 같은 심뇌혈관 질환과 만성 콩팥병등으로 삶의 질이 악화됩니다. 

▷ 신장 질환: 나트륨 과다 섭취는 신장의 과도한 작업을 요구해, 신장의 기능을 저하시킬 수 있습니다. 이는    신부전 등 만성 신장 질환의 위험을 높입니다.

▷ 골다공증: 과도한 나트륨은 소변을 통해 칼슘 배출을 증가시키며, 이는 뼈 건강을 악화시킬 수 있습니다. 이처럼 뼈 건강이 나빠져 골다공증이 발생하면 골절의 위험성도 증가하게 됩니다.

▷ 심혈관 질환: 고혈압과 연관된 심혈관계 질환뿐만 아니라, 염증 반응을 촉진해 심장질환 발생 가능성을 증가시킵니다. 고혈압 상태는 혈관의 내피 세포에 자극을 주고 손상을 일으키고 만성적인 염증이 일어나고 복구되기를 지속하게 되면 혈관은 동맥경화증이 생기게 되고 이로 인해  심혈관계 질환, 심근경색, 뇌졸중 등 심각한 질병의 위험을 높입니다.

 

 

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1일 나트륨 섭취 권장량

세계보건기구(WHO)와 미국 심장협회(AHA)에서는 하루 2,000mg 미만의 나트륨 섭취를 권장합니다. 이는 소금으로 약 5g 정도에 해당합니다. 평소 여러분이 사용하시는 숟가락으로 한 숟가락이 10g 정도 됩니다. 그러므로 하루에 먹는 소금의 양은 숟가락 반개 정도에 해당한다고 생각하시면 됩니다. 

 

출처: http://www.samsunghospital.com/

 

 

 

안짤 것 같은데 소금이 많이 들어가는 음식

1. 가공식품
▷ 빵과 제빵류: 빵은 맛이 짜지 않아 나트륨이 적다고 느낄 수 있지만, 반죽을 만들 때 소금을 넣어야 하기 때문에 나트륨 함량이 상당히 높습니다.

▷ 시리얼: 아침 식사로 먹는 시리얼에도 보존성과 풍미를 위해 나트륨이 첨가되어 있습니다.

▷ 가공 치즈와 햄, 소시지: 가공 치즈나 육가공품(햄, 베이컨, 소시지 등)은 염장 처리 과정을 거쳐 나트륨이 매우 많습니다.

▷ 캔 식품: 캔으로 포장된 국물류나 콩, 채소 등은 나트륨 함량이 높아 보존성 향상을 위해 소금을 추가하는 경우가 많습니다.

2. 외식 음식과 패스트푸드
▷ 피자와 샌드위치: 피자는 치즈, 소스, 염장된 고기 등이 포함되어 있어 나트륨 함량이 높습니다. 샌드위치 역시 빵, 소스, 햄 등이 모두 나트륨 함량이 높은 재료로 구성되어 있습니다.

▷ 라면과 국수류: 특히 라면의 국물에는 나트륨이 많이 들어 있으며, 면 자체에도 간이 되어 있는 경우가 많습니다.

▷치킨과 프라이드 음식: 튀김류 음식에는 튀기기 전에 간을 하기 위해 소금이 첨가되며, 양념 소스가 더해지면 나트륨 함량이 더 증가합니다.

3. 소스류와 조미료
▷간장과 된장: 발효 식품인 간장과 된장에는 소금이 많이 포함됩니다. 특히 된장찌개나 국 등에 간장을 많이 넣게 되면 나트륨 섭취량이 급격히 증가할 수 있습니다.

▷고추장, 쌈장 등 장류: 한국 음식에서 자주 사용하는 장류는 나트륨 함량이 높아 식사에 추가할 때 주의가 필요합니다.

▷케첩, 마요네즈, 소금: 케첩과 마요네즈와 같은 소스류에도 소금이 많이 포함되어 있습니다.

4. 간식류
▷감자칩과 스낵: 감자칩이나 과자류는 맛을 위해 나트륨을 많이 첨가해 간식임에도 불구하고 높은 나트륨을 함유하고 있습니다.

▷절임류(피클, 무절임): 피클, 무절임 등 절임 음식은 소금에 절여 보관성이 높고, 특히 고기와 함께 자주 곁들여 먹어 나트륨 섭취량을 높일 수 있습니다.

소금을 의식하지 않고 자주 먹는 음식들이 생각보다 많은 나트륨을 함유하고 있으니, 이러한 식품의 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

 

나트륨 섭취를 줄이는 방법

일상생활에서 나트륨 섭취를 줄이는 방법은 다음과 같은 것들이 있습니다. 

▷ 소금 대신 허브나 향신료를 사용: 간을 약하게 하고 소금 대신 허브나 향신료로 맛을 보완합니다.

▷가공식품 줄이기: 가공식품과 패스트푸드에는 나트륨이 많이 포함되어 있으므로 신선한 식재료를 사용해 조리하는 것이 좋습니다.

▷저염 제품 선택: 식품 구매 시 저염 표시가 있는 제품을 선택하고, 소금 함량을 확인하는 습관을 가지세요.

▷조리 시 소금 추가 최소화: 요리할 때 소금을 마지막에 조금 넣거나 아예 넣지 않는 것이 도움이 됩니다.

▷국물요리 줄이기: 국물요리에서 맛있다고 생각하면 이미 나트륨 과잉인 경우가 많습니다. 맹숭맹숭해야 적절한 저염 국물이라고 할 수 있는데요. 이렇게 먹는 것이 힘들다면 국물은 가능한 먹지 않고 건더기 중심으로 먹는 것이 좋습니다.

▷배달음식이나 외식 줄이기: 배달음식이나 외식 음식의 경우 감칠맛을 더하기 위해 단짠단짠 음식을 만드는 경우가 많습니다. 배달음식과 외식 횟수만 줄여도 나트륨 섭취량을 많이 줄일 수 있습니다.

▷ 햄, 어묵 등은 요리하기 전에 뜨거운 물에 데쳐 헹구기: 이렇게만 해도 트랜스지방, 소금을 어느 정도 제거할 수 있습니다.

 

 

 

나트륨 배설을 촉진하는 칼륨이 많은 음식

칼륨은 신장(콩팥)에서 나트륨 배설을 촉진하고 혈압 조절에 도움을 주는 영양소입니다. 칼륨이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

▷바나나: 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕습니다.

▷감자: 감자에는 칼륨과 함께 비타민C도 풍부해 건강에 좋습니다.

▷시금치: 엽산과 칼륨이 풍부하며, 다양한 영양소를 제공합니다.

▷토마토: 칼륨뿐 아니라 항산화 물질이 많아 혈압 조절에 좋습니다.

▷아보카도: 칼륨과 건강한 지방을 함께 제공해 전반적인 건강에 도움을 줍니다.

▷콩류(렌틸콩, 검은콩): 단백질과 칼륨이 풍부해 식단에 추가하기 좋습니다.

나트륨과 칼륨 균형을 유지하는 것은 혈압과 전해질 균형을 위해 매우 중요하므로, 위의 음식을 적절히 섭취하면서 나트륨 섭취를 조절하는 것이 좋습니다. 건강한 생활하세요~