잠 못 이루는 당신을 위한 수면 처방전: 이 3가지만 따라해 보세요!

수면은 단순히 피로를 푸는 시간이 아닙니다. 수면은 신체와 정신 건강의 기초이며, 하루를 활기차게 보내기 위한 필수 조건입니다. 서울대병원 이유진 교수가 제안하는 건강한 수면 습관과 불면증 극복 방법을 소개합니다.

목차

⨀ 1. 수면 부족이 우리 몸에 미치는 영향
⨀ 2. 불면증의 악순환 '왜 잠이 오지 않을까?'
⨀ 3. 서울대 전문의가 추천하는 잠 잘오는 비법 3가지
⨀ 4. 불면증 극복을 위한 디지털 치료제
⨀ 5. 숙면을 위한 마지막 팁!ㅈ

 

 

 

수면부족이 우리 몸에 미치는 영향

수면이 부족하면 몸에서 '식욕을 억제하는 호르몬(렙틴)'은(렙틴)' 줄어들고, '식욕을 자극하는 호르몬(그렐린)'이 증가합니다. 이는 체중 증가와 비만의 위험을 높입니다. 불충분한 수면은 단순히 피로를 초래하는 것이 아니라, 정신 질환(우울증, 불안증)과 60% 이상 공존할 가능성을 높입니다. 미국 수면재단에 따르면, 건강한 성인은 하루 7~8시간의 수면을 취하는 것이 이상적입니다. 단순히 생존을 위해 4시간 정도면 충분하다는 주장도 있지만, 신체적·정신적 건강을 위해서는 충분한 수면이 필수입니다.

 

 

 

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불면증의 악순환 " 왜 잠이 오지 않을까?"

1) 불면증의 시작
스트레스, 걱정, 잘못된 습관은 불면증을 유발하는 주요 원인입니다. 예를 들어, 돈을 빌려준 상대가 갚지 않
아 고민에 빠지거나, 업무 스트레스로 머릿속이 복잡하다면 잠이 쉽게 오지 않을 수 있습니다. 이는 ‘일관성 불면증’으로, 특정 스트레스 요인과 관련된 불면 상태를 말합니다.

2) 불면증의 만성화
스트레스가 사라졌음에도 불면증이 계속될 수 있습니다. 침대에서 잠들지 못하는 경험이 반복되면, 침대와 ‘불면’이 행동적으로 연결되는 컨디셔닝이 발생하기 때문입니다. 예를 들어, 거실에서는 꾸벅꾸벅 졸지만 막상 침대에 누우면 잠이 오지 않는 경우가 바로 이 때문입니다.

3) 잠 부족이 초래하는 문제
잠이 부족하면 식욕을 억제하는 호르몬(렙틴)은 감소하고, 식욕을 자극하는 호르몬(그렐린)이 증가합니다. 이는 비만의 위험을 높이고, 우울증, 불안증 같은 정신 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

 

 

 

 

서울대 전문의가 추천하는 잠 잘오는 3가지 비법

서울대학교 수면전문의 이유진 교수는 다음과 같이 잠 잘 오는 3가지 비법을 추천하고 있습니다. 

▶비법 ①: 침대는 수면만을 위한 공간으로
침대에서 보내는 시간과 실제로 자는 시간을 일치시키는 것이 핵심입니다.

침대에서 깨어 있지 말기
잠이 오지 않으면 침대에서 20분 정도 일어나 다른 활동을 한 뒤 다시 잠을 시도합니다.

침대와 수면의 관계 재설
침대는 오로지 자는 장소로만 인식되도록 해야 합니다. 거실에서 졸리다가도 침대에서는 잠이 안 오는 이유는, 침대를 ‘잠 못 드는 공간’으로 학습했기 때문입니다.

▶비법 ②: 자기 전 릴렉스, 과격한 활동은 NO!
잠들기 전에 몸과 마음을 차분히 가라앉히는 것이 중요합니다.

이완 요법 실천하기
복식호흡이나 점진적 근육 이완법 같은 방법으로 신체를 진정시켜 보세요. 예를 들어, 복식호흡은 숨을 깊게 들이쉬고 천천히 내쉬는 간단한 방법으로 긴장을 푸는 데 효과적입니다.

저녁 시간 활용법
저녁에는 과격한 운동을 피하고, 명상이나 스트레칭 같은 이완 활동을 시도하세요. 운동은 취침 4시간 전에 마무리하는 것이 좋습니다.

▶비법 ③: 일정한 기상 시간과 낮 시간 햇빛 활용
수면 리듬을 일정하게 유지하면 자연스럽게 숙면이 유도됩니다.

매일 같은 시간에 기상하기
주말에도 기상 시간을 일정하게 유지하세요. 특히 아침 6~7시 사이에 일어나는 것이 이상적입니다.

아침 햇빛을 활용하기
아침에 햇빛을 받으며 산책하면 수면 호르몬(멜라토닌)의 분비를 조절하고, 수면 주기를 정상화하는 데 도움이 됩니다. 겨울철처럼 해가 늦게 뜨는 계절에는 블라인드를 열어 자연광을 받아 기상 시간을 조정하세요.

 

 

 

 

불면증 극복을 위한 디지털 치료제

최근에는 앱을 통해 불면증 인지행동치료(CBT)를 받을 수 있는 디지털 치료제가 개발되고 있습니다. 인지행동치료(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)는 불면증 극복을 위해 효과적인 비약물적 치료 방법으로 알려져 있습니다. 이는 불면증의 근본 원인을 파악하고, 행동적 습관과 인지적 왜곡을 교정하여 수면의 질을 개선하는 데 초점을 둡니다. 단순히 수면제를 처방하는 방식과 달리, CBT는 장기적인 효과를 제공하며 재발 위험을 줄이는 근본적인 치료 방법입니다. CBT는 불면증을 유발하고 유지하는 잘못된 행동과 생각을 찾아내고, 이를 수정하는 치료법입니다.

불면증은 보통 스트레스, 걱정, 생활습관의 문제로 시작되지만, 시간이 지남에 따라 잘못된 믿음이나 습관이 고착화되어 만성화됩니다. CBT는 이러한 악순환을 끊고, 건강한 수면 패턴을 회복하도록 돕는 것을 목표로 합니다.

병원을 방문할 시간이 없거나 치료가 부담스러운 경우, 디지털 치료제는 손쉽게 도움을 받을 수 있는 대안입니다. 식약처 승인된 치료제가 점점 보급되고 있으며, 앞으로 더 많은 사람들이 이를 활용할 수 있을 것으로 기대됩니다.

다음은 디지털 치료제로 활용되는 앱들입니다. 

1. 솜즈(Somzz)
'솜즈'는 국내 최초로 식품의약품안전처의 허가를 받은 불면증 치료용 디지털 치료제입니다. 에임메드가 개발하였으며, 불면증 인지행동치료(CBT-I)를 모바일 앱으로 구현하였습니다. 환자는 앱을 통해 수면 일기를 작성하고, 맞춤형 수면 시간 처방과 실시간 피드백을 받아 6~9주간 치료를 진행합니다. 2024년 1월부터 서울대병원에서 정식 처방이 시작되었습니다.

2. 필로우 Rx
'필로우 Rx'는 웰트(WELT)가 개발한 불면증 치료용 디지털 치료제입니다. 이 앱은 환자의 수면 기록을 바탕으로 맞춤형 수면 시간과 취침 습관을 설계하여 불면증을 해결하는 것을 목표로 합니다. 현재 의료기기 허가 절차의 마지막 단계인 확증 임상을 진행 중이며, 출시가 임박한 상태입니다.

3. Sleepio
'Sleepio'는 영국에서 개발된 디지털 수면 개선 프로그램으로, 인지행동치료(CBT) 기법을 활용하여 불면증을 치료합니다. 웹과 모바일을 통해 제공되며, 가상의 수면 전문가가 사용자를 안내합니다. 임상 연구에서 대면 CBT와 유사한 효과를 보였으며, 영국 국민보건서비스(NHS)에서도 활용되고 있습니다.

이러한 디지털 치료제들은 불면증 환자들에게 비약물적 치료 옵션을 제공하며, 접근성과 편의성을 높여줍니다. 다만, 사용 전에 의료 전문가와 상담하여 개인에게 적합한 치료 방법인지 확인하는 것이 중요합니다.

 

 

숙면을 위한 마지막 팁!

 

1. 카페인을 피하세요.
카페인은 각성을 유도해 수면을 방해할 수 있습니다.
오후 이후에는 섭취 금지: 카페인의 반감기는 약 6시간이므로, 오후 이후에는 커피, 녹차, 에너지 음료 같은 카페인 음료 섭취를 삼가야 합니다.
숨겨진 카페인 주의: 초콜릿, 콜라, 일부 약물에도 카페인이 포함되어 있으니 확인이 필요합니다.

2. 낮 동안 적절한 신체 활동을 늘리세요.
활동량이 부족하면 밤에 쉽게 잠들기 어렵습니다.
권장 운동: 가벼운 산책, 계단 오르기, 요가 등 적당한 신체 활동이 숙면에 도움이 됩니다.
운동 시간 조정: 과격한 운동은 몸을 흥분시킬 수 있으므로 취침 4시간 전까지 마무리하는 것이 좋습니다.
아침 운동: 특히 아침 햇빛을 받으며 30분~1시간 산책하면 생체 리듬 조절에 효과적입니다.

3. 자기 전에 스마트폰 사용 줄이기.
스마트폰, 태블릿, TV 등에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬(멜라토닌)의 분비를 억제해 잠들기 어렵게 만듭니다.
화면 밝기 낮추기: 블루라이트 차단 필터를 활성화하거나, 화면 밝기를 최대한 낮춥니다.
취침 전 스마트폰 금지: 잠들기 최소 1시간 전에는 스마트폰 사용을 멈추고, 책 읽기, 명상 같은 차분한 활동을 선택하세요.
알람은 수면 모드 설정: 알람을 설정해 두더라도 스마트폰을 비행기 모드로 전환하거나 방해 금지 모드로 설정하면 방해 요소를 줄일 수 있습니다.

잠은 단순히 게으름의 상징이 아닙니다. 충분히 자는 것은 비만을 예방하고, 스트레스를 해소하며, 정신과 신체 건강을 모두 지키는 중요한 습관입니다. 서울대 수면전문의가 추천하는 방법들을 하나씩 실천하며, 더 나은 수면과 건강한 삶을 시작해 보세요.

오늘 밤부터 바로 적용해 보세요! 🌙