갱년기 시작되는 50세 이후 챙겨먹어야 하는 필수야채 5가지

45세 중반에서 50세가 되면 인체는 다양한 호르몬의 변화 등으로 인해 갱년기를 겪게 됩니다. 50세 이후가 되면 특히 소화, 대사 기능 등이 떨어지면서 활력이 저하되는 것을 느낄 수 있습니다. 이때에는 평소에 건강을 잘 챙겼던 분들이라도 주의가 필요합니다. 

채소에는 여러가지 무기질, 비타민 등 영양소가 풍부하여 항산화, 항염증, 항암 작용 등 건강에 필수적입니다. 많은 영양사분들이 건강을 생각하시는 분들이라면 야채는 필수적으로 챙겨 먹어야 한다고 입 모아 추천하고 있습니다. 야채에는 우리가 흔히 알고 있는 비타민 무기질 외에도 식물 영양소, 탄수화물 및 단백질도 제공합니다. 특히 노화 관련 만성질환을 방어하는데도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 

미국의 'Eat This Not That'에서 소개한 50세 이후 꼭 챙격먹어야 하는 채소 5가지를 알아보겠습니다. 

 

 

목차

⨀ 1. 시금치
⨀ 2. 케일
⨀ 3. 로메인상추
⨀ 4. 브로콜리
⨀ 5. 근대

 

 

 

 

 

시금치

시금치는 50세 이후 눈 건강을 위해 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 노인성황반변성은 눈의 안쪽에 있는 망막의 중심부인 황반이 퇴화되어 시각 장애를 일으키는 안과질환입니다. 시금치에는 비타민 A와 카로티노이드 색소인 루테인과 지아잔틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 두 가지 영양소 모두 태양 손상과 노화로 인한 눈의 변화로부터 눈을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 평균적인 미국인 식단에는 하루에 1~3mg의 루테인과 제아잔틴이 포함되어 있습니다. 하지만 하루에 약 6mg의 루테인과 지아잔틴 섭취가 노인성 황반변성 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 시금치를 섭취할 때는 채소로 섭취하거나 통조림용 시금치로 섭취해도 눈 건강에는 도움이 됩니다. 한 끼 식사를 준비하면서 시금치도 꼭 빼놓지 않도록 해주세요.

 

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케일

케일은 낮은 옥살산염과 칼슘이 풍부한 야채입니다. 옥살산염은 칼슘 흡수를 억제하는 화합물이므로 옥살산 염을 억제하면서 칼슘이 풍부한 채소를 찾는 것이 뼈 건강의 핵심입니다. 케일에는 옥살산염은 적으면서 칼슘이 풍부하여 칼슘 섭취를 위한 최적의 야채라고 할 수 있습니다. 칼슘과 비타민 D의 적절한 섭취는 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 중요한 영양소입니다.

50세 이후에는 뼈의 파괴가 뼈 형성을 앞지르면서 골밀도가 현저히 떨어지기 시작하여 골연화증이나 골다공증과 같은 뼈 질환에 걸리기 쉽습니다. 특히 여성의 경우에는 에스트로겐 감소로 인해 뼈의 파괴가 더 빠르게 진행되기 때문에 뼈 건강을 위해 케일을 꼭 섭취하기 바랍니다. 

케일을 샐러드로 먹는 것이 부담스러운 경우 올리브 오일 한 스푼과 몇 줌을 섞고 오븐에서 바삭해질 때까지 구워서 과자처럼 먹을 수도 있습니다. 다른 방법은 사과, 당근과 함께 넣게 스무디로 만들어 섭취하는 것도 추천합니다

 

로메인 상추

로메인 상추는 고대 그리스 사람들이나 소아시아 해안 사람들이 즐겨 먹었고, 로마인의 식탁에는 거의 필수적으로 올라간 채소라고 합니다. 현재의 이름인 로메인 상추라는 뜻도 로마인이 즐겨 멱어서 붙여졌다는 일화가 있습니다. 

로메인 상추와 다른 종류의 상추들에도 비타민 A와 칼륨, 섬유질이 많이 포함되어 있습니다. 상추는 가격도 싸고 비교적 쉽게 찾아서 다양하게 섭취할 수 있습니다. 우리나라에서는 흔히 쌈으로 많이 먹게 되는데 꾸준히 식사시간에 상추를 섭취하면 건강에 매우 좋을 것입니다. 로메인 상추 한 컵은 10Kcal  이하의 열량을 갖고 있어서 대사기능 장애로 체중이 증가하기 쉬운 50세 이후 자주 섭취하면 체중 안정에도 도움이 됩니다. 최근에는 하우스 재배 등으로 4계절 내내 섭취가 가능하므로 식탁에 자주 올리면 건강은 물론 다이어트에도 도움이 될 것입니다.

 

브로콜리

뼈 건강은 노년의 삶의 질과도 매우 밀접합니다. 골관절염은 만성적인 관절 질환으로 65세 이상 인구의 40%가 노화와 관련된 골관절염을 앓고 있을 것으로 추정됩니다. 항염증 식품을 섭취하는 식단이 관절을 보호하는 가장 좋은 식이요법입니다. 브로콜리는  이탈리어의 복수형으로 꽃이 피는 끝부분들이라는 의미를 갖고 있어 우리가 섭취하는 부분은 브로콜리의 어린 꽃입니다. 브로콜리에는 글루코시놀레이트가 포함되어 있어 연골 파괴를 방지하고 관절을 보호하는 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다. 우리나라에서는 밍밍한 맛에 살짝 데쳐서 초장에 살짝 찍어먹는 경우가 많은데요. 카레, 야채수프, 야채볶음 등에 다양하게 활용할 수 있습니다. 매 끼니 브로콜리를 섭취하면 노년의 관절 건강을 지켜 건강한 삶에 도움이 될 수 있을 것입니다. 

 

근대

50세 이후 반드시 챙겨야 하는 야채 중 마지막은 근대입니다. 근대는 짙은 녹색잎과 빨간 줄기가 인상적이 채소입니다. 근대는 서양에서는 지중해식 식단에 포함되어 매일 먹어야 하는 음식 중 하나입니다. 최근에는 건강과 다이어트에서 지중해식 식단이 자주 언급되는데요. 지중해식 식단은 자연적인 식생활을 통해 뇌의 인지기능과 생활건강을 강화한다고 알려져 있습니다. 여러 연구에서 근대의 짙은 녹색 잎이 노화 관련 질병 중 가장 무서운 질병인 알츠하이머 치매를 예방하는 효과가 있는 것을 밝혀지고 있습니다. 근대는 볶음, 수프 등으로 만들어 먹을 수 있고 우리나라에서는 된장을 풀어 근대국으로 많이 만들어 먹고 있습니다. 여러분의 식단에서 근대도 꾸준히 등장할 수 있도록 관리하면 노년의 뇌 건강을 지키는 손쉬운 방법이 될 것입니다.