우리 선조들이나 의학의 아버지라 불리는 히포크라테스조차도 음식으로 고칠 수 없는 병은 의사도 고칠 수 없다고 하였습니다. 그만큼 인간에게 음식은 중요한 것이라고 할 수 있습니다. 우리 몸에 들어오는 음식에 의해 몸에 이롭기도 하고, 때로는 독소로서 작용하여 악영향을 미칠 수도 있습니다. 오늘은 '밥상의 보약'이라 불리는 브로콜리에 대해 알아보겠습니다.
브로콜리 특성
브로콜리의 학명은 Brassica oleracea var. italica Plenck입니다. 양배추류를 기원으로 하는 꽃양배추와 동일 계통의 재배 식물로서 꽃봉오리를 채소로 이용하게 됩니다. 우리가 먹는 브로콜리는 브로콜리의 꽃봉오리라고 할 수 있습니다. 브로콜리의 원산지는 지중해 동부 연안이고 수천 년 전에 이미 재배되었던 케일에서 기원하고 있습니다. 1660년까지는 브로콜리의 기록은 없으나 꽃양배추보다는 기원이 오래된 것이라고 합니다. 브로콜리는 로마제국 시데에 먹던 양배추의 한 종류를 이탈리아에서 개량한 것이라고 합니다. 그래서 브로콜리를 '인간이 만든 채소'라고 이르기도 합니다. 16세기경 프랑스에 전해지고, 18세기 중엽에 영국으로 전해졌습니다. 20세기 중반에 들어와서 이탈리아 이민자들에 미국으로 전파되었고, 현재 미국에서 가장 인기 있는 채소 중의 하나라고 합니다.
일본에서도 19세기 후반에 도입되었으나 일반 보급은 없었고 제2차 대전 후에 보급되었습니다. 유럽에서는 콜리플라워(꽃양배추)의 만생품종군을 브로콜리라고 부르는 경우도 있습니다. 하버드대학교 선정 12가지 슈퍼푸드에도 이름을 올리고 타임지 선정 10가지 슈퍼푸드에도 선정된 바 있습니다.
브로콜리 효능
1. 브로콜리는 항암효과와 심장질환 예방 효과가 있습니다.
브로콜리에는 항암효과에 탁월한 설포라판(sulfpraphan)과 인돌 (Indole)이 함유되어 있어서 암과 싸우는 면역효소를 활성화시키고, 암세포를 만드는 염증반응을 억제하여 암을 예방합니다. 또한 설포라판 성분은 혈관을 호호하는 효소 생산을 늘리고, 손상시키는 물질을 줄여주어 심혈관 기능을 보호합니다.
2. 단백질 함량이 높습니다.
단백질은 우리 몸을 구성하는 기본 성분입니다. 성장과 신진대사와 신경계 및 우리 인체 전반에 꼭 필요한 영양소입니다. 특히 노년기에 들어가면 단백질 섭취가 부족할 수 있는데, 브로콜리는 채소 중에서 단백질 함량이 높은 채소입니다. 또한 포화지방은 거의 들어 있지 않습니다.
3. 칼로리가 낮고, 혈당 부하도 낮은 채소입니다.
브로콜리 100g 당 칼로리는 52Kcal이고, 혈당 부하는 3으로 아주 낮습니다. 혈당부하 정도은 섭취한 탄수화물의 양을 고려하여 보완한 점수로 10 이하이면 저혈당 부하 식품으로 분류합니다. 체중감량을 시도하시는 분들에게 도움이 됩니다. 또한 단백질 함량도 높아서 근육 형성에도 도움이 됩니다.
4. 비타민 성분이 풍부하여 안과질환, 면역 증가, 피로 해소 및 노화를 억제합니다.
브로콜리에는 카로티노이드 루테인, 지아잔틴 성분이 들어 있어 황반 변성과 백내장 등 안과질환 예방에 도움이 됩니다. 또한 비타민 A의 전구물질인 베타카로틴이 다량 들어 있어 야맹증에도 도움이 됩니다.
브로콜리에는 비타민 C도 많이 포함되어 있어 겨울철에 부족하기 쉬운 비타민 C보충에도 도움이 되는 채소입니다. 브로콜리 100g당 포함된 비타민 C는 같은 양의 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당하는 양입니다. 비타민 C는 인체에 해로운 활성산소를 제거하여 피로해소 및 노화를 방지하고, 피부 미백에도 효과가 있습니다.
5. 콜레스테롤 감소 및 위장 기능 활성화 기능이 있습니다.
브로콜리에는 식이섬유가 풍부하여 생리적 배설을 원활하게 하여 콜레스테롤을 감소시키고 위장 기능을 활성화시킵니다. 위장기능에 좋다고 알려진 양배추보다 많은 비타민 U를 포함하고 있어 위염과 위궤양에도 좋다고 알려져 있습니다. 빈혈을 예방하는 철분 함량도 다른 채소보다 높아 도움이 됩니다.
6. 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있어 골다공증을 예방합니다
브로콜리는 칼슘과 비타민K가 시금치보다 4배나 많습니다. 뼈 건강에 중요한 성분으로 골다공증을 예방합니다. 브로콜리 100g에는 칼슘 외에도 마그네슘, 인, 망간, 아연, 셀레늄 등도 포함하고 있습니다.
브로콜리 손질법 및 요리법
1. 브로콜리 고르기
브로콜리를 고를 때는 송이가 단단하고, 줄기 단면이 싱싱한 것이 좋습니다. 그리고 브로콜리는 꽃인데 꽃봉오리가 피지 않는 것을 골라야 영양이 풍부하고, 맛이 좋습니다. 브로콜리 줄기에 영양가가 많고 식이섬유 함유량도 높으므로 줄기도 싱싱한 것을 고릅니다. 또한 브로콜리는 씻기가 어려운 채소입니다. 그렇기 때문에 유기농으로 섭취하는 것을 권장합니다.
2. 브로콜리 손질하기
브로콜리는 있을지 모르는 먼지와 농약 등을 깨끗이 씻어내기 위해서 소금물에 20분 정도 꽃봉오리 부분을 거꾸로 담가 두었다가 흐르는 물에 헹구어 조리합니다.
3. 브로콜리 요리법
브로콜리는 생으로 먹는 것이 영양분을 모두 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 너무 오래 삶거나 끓일 경우 설포라판에 의한 항암효과가 약화되고 비타민 등 영양소도 파괴될 수 있습니다. 특히 설포라판은 끓는 물에서 1분이 지나기 시작하면 파괴된다고 합니다. 그러므로 삷는 것보다는 1분 이내로 찌는 것이 좋습니다.
생으로 섭취할 경우 샐러드로 먹는 것이 좋은데, 맛이 업습니다. 그래서 생으로 드시는 경우에는 다른 과일과 함께 스무디나 주스로 만들어 먹는 것도 한 방법입니다.
브로콜리는 꽃봉오리 별로 자른 뒤 섭씨 100도 이하에서 1분간 살짝 데친 뒤 섭취하는 것이 영양소를 최대로 섭취하면서 부작용은 최소화할 수 있습니다. 찔 경우 1분 정도로 하고, 전자렌지 사용은 피하는 것이 좋습니다. 저 같은 경우에는 커피포트에 물을 끓여 채반에 브로콜리를 올려두고 뜨거운 물을 부어가면 살짝만 익혀 섭취합니다.
브로콜리를 기름에 살짝 볶거나 올리브유가 포함된 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민 A의 흡수율을 높일 수 있습니다. 또한 고기와 함께 살짝 볶고 고추냉이 겨자와 함께 섭취하면 항암효과가 더 높아진다고 합니다.
하지만 지나치게 많이 먹게 되면 섬유질로 인해 장이 과도하게 자극되어 복통을 유발하거나 가스가 심각하게 많이 방출될 수 있다고 합니다. 치료를 위해 항응고 약물을 사용하는 경우에는 브로콜리에 포함된 비타민K가 약물의 작용을 방해할 수 있으니 주의하여야 합니다.
