잠을 잘 못 잔 경험이 있다면 잘 자는 수면의 중요성을 쉽게 느낄 수 있습니다. 2018년 심평원의 자료를 를 보면 우리나라 수면장애로 치료받은 환자 수가 90만 명 가까이 되어 2015년의 75만 명보다 크게 늘었다고 합니다. 또한 국민 수면 질 조사에서 인구의 답변 자의 40% 정도가 수면의 질 저하를 경험했다고 보고하고 있습니다.
수면의 질이 나빠지면 다음날 일상생활에 지장을 받을 뿐만 아니라 집중력 저하, 잦은 사고 유발, 의욕 저하, 낮 동안의 졸림 현상, 피로 등의 문제가 발생하여 삶의 질이 나빠집니다. 최근에는 여러 연구를 통해 수면이 왜 중요한지를 밝혀내고 있으며, 잠을 자는 동안 생성되는 베타 아밀로이드 단백질과 같은 독소 단백질이 깨어 있을 때보다 많이 뇌 밖으로 배출되어 치매 예방에도 도움이 된다는 것이 밝혀지고 있습니다. 반대로 생각해보면 수면장애를 겪는 사람이 치매 등 정신적 문제를 겪을 위험성이 높다는 것입니다.
그렇기 때문에 수면장애가 나타나기 시작하면 수면습관을 확인하여 불면증으로 진행되지 않도록 초기에 관리하는 것이 중요합니다. 오늘은 불면증을 예방하기 위한 첫걸음으로 수면위생(sleep hygine)에 대해 알아보겠습니다.
수면위생(sleep hygine)이란?
수면위생이란 수면에 영향을 주는 개인적이고 환경적인 변인들에 대한 일련의 규칙 및 기본적인 정보를 의미합니다. 숙면은 평소에 수면위생을 잘 지킴으로써 유지해 나갈 수 있습니다. 불면증이란 잠을 충분히 잘 수 있는 시간과 기회가 있음에도 지속적으로 수면의 개시, 지속시간, 수면구조 통합 및 수면의 질 저하와 함께 주간 기능 장애를 일으키는 신경정신과적 질환입니다. 수면위생이 좋다는 것은 좋은 수면 습관을 지켜 숙면을 취하는 것을 말합니다.
수면위생은 1970년대 후반 경증 또는 중간 정도의 불면증 환자를 돕기 위한 방법으로 개발된 행동 환경적 실천입니다. 수면위생의 권고사항의 효과성에 대한 증거는 "제한적이고 결론적이지 못하다"라고 밝히고는 있지만 임상의는 불면증이나 우울증 같은 다른 질환이 있는 사람들의 수면 위생을 평가하는데 활용하고 있습니다.
수면 위생을 평가하는 것은 개인이 부적절한 수면 위생 장애가 있는지 여부를 결정하는 데 중요합니다. 진단 평가는 일반적으로 임상 면담을 사용하여 수행되며 대표 샘플 데이터를 기록하기 위해 일반적으로 1 ~ 2 주 동안 보관되는 자가 보고 설문지 및 수면 일기로 보완할 수 있습니다.
불면증은?
얼마나 많은 사람들이 불면증이 있는가? 에 대한 연구를 가톨릭 의대 성빈센트 병원 수면역학센터에서 미국 스탠포드 대학 Ohayon 교수와 공동으로 전 국민을 대상으로 실시하였는데 일반 인구의 12%인 약 400만 명 정도가 주 3회 이상 밤에 잠을 못 자는 증상을 겪고 있는 것으로 조사되었습니다(2019년). 불면증을 유형별로 나누면 잠이 들기 힘든 경우는 2.3% 였지만 잠이 들었다가 자주 깨는 경우는 가장 많은 8.3%를 기록하였고, 잠을 자도 잔 것 같지 않다고 느끼는 비회복수면은 5.1%, 자신의 수면에 대해 만족하지 못하는 경우는 6.1%에 달해 수면문제가 건강에 심각한 문제임이 연구를 통해 드러났습니다.
불면증은 단지 잠들기 힘든 것만을 의미하는 것이 아닙니다. 잠이 들기 힘들고, 잠이 들어도 자주 깨고, 아침 일찍 깨서 다시 잠들기 힘들며 자고 일어나도 잔 것 같지 않은 증상이 세 달 이상 지속되고 이로 인해 낮에 일을 수행하는데 어려움이 있다면 불면증을 의심해 보아야 합니다.
불면증의 원인은 매우 다양합니다. 스트레스나 걱정 등의 심리적 요인, 우울증, 불안증 등의 정신적인 문제, 하지불안증후군이나 수면호흡장애 등의 수면장애, 각종 약물과 만성 질환, 통증 유발 질환 등이 있으며 불규칙한 수면습관을 포함한 불량한 수면위생이 불면증을 지속시킬 수 있습니다. 대개 치료를 적극적으로 받지 않으면 불면증은 지속되며 역학연구에서도 불면증이 있는 사람들의 80%가 1년 이상 지속되고, 50% 이상은 5년 이상 지속되는 결과를 보고하여 상당수의 불면증이 만성화됨을 알 수 있습니다.
불면증은 낮 기능을 심하게 저하시키는 것은 물론 우울증의 유발 요인으로도 작용한다. 연구에 의하면 불면증 환자의 약 30%에서 우울증이 발생하며 우울증 환자의 85%정도가 불면증을 호소하게 됩니다. 불면증을 조기 치료함으로써 우울증을 예방할 수가 있습니다. 불면증으로 인해 집중력 저하, 기억력 감퇴 등 인지 저하가 발생하며 우울, 불안, 심계항진, 초조감, 주간 졸림증, 피로감이 심해지고 사고 위험도가 증가합니다. 최근에는 고혈압 당뇨, 암과 같은 신체질환을 치료 시에 잠을 잘 자는 것이 신체질환 치료 효과를 올린다는 연구결과들이 나오고 있습니다. 그러므로 불면증 치료를 조기에 적절하게 잘 받아야 건강한 삶을 유지하는 바탕이 되는 것입니다.
그 중에서 가장 먼저 시행해 볼 수 있는 것이 수면위생을 잘 지키는 것입니다.
수면위생 실천방법
임상 전문가들은 “조사에 따르면 일반 성인 3명 가운데 1명꼴로 불면증 증상을 반복적으로 경험하게 되며 10명 가운데 1명 정도는 심각한 불면증으로 고통받는 것으로 나타났다”며 “이러한 불면증은 하나의 증상일 수도, 독립적인 장애일 수도 있으나 다른 의학적 상태나 정신장애와 동반 이환된 상태로 나타나는 경우가 흔하다고 합니다. 40~50% 정도의 불면증 환자는 우울증 등 다른 정신질환도 갖고 있는 경우가 흔히 있습니다.
이처럼 적절한 수면을 위해서는 전문의의 치료와 함께 수면습관, 즉 수면위생을 실천하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 수면위생을 방법을 알아보겠습니다.
1. 졸리지 않으면 눕지 말고, 졸릴 때만 눕기
2. 불규칙한 낮잠을 피하고, 잘 때만 눕기, 낮잠은 꼭 필요한 경우 20분 정도만
3. 카페인(커피, 홍차, 콜라, 녹차, 에너지 음료, 초콜릿 등 등)을 피하고, 술, 담배 끊기
4. 잠들기 2시간 전 미지근한 물로 반신욕 또는 샤워하기
5. 늘 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나는 규칙적인 수면습관 갖기(주말에도 지킬 것, 특히 늦게 자도 기상시간은 일정하게 하합니다.)
6. 침실을 조용하고 어둡고, 안락하게, 쾌적하게, 약간 서늘하게 유지하기
7. 낮 동안에 적당한 운동하기(저녁 운동은 수면을 방해할 수 있음)
8. 잠자리에서 30분이 지나도 잠이 오지 않을 때는 다른 곳에서 독서 등을 하다가 졸리면 다시 침대로 가서 잠자기
9. 저녁은 자극적인 음식, 과식, 음주, 심한 운동, 다량의 물 섭취는 피하기
10. 근육이완법, 명상, 요가 등의 도움 받기
11. 걱정거리나 신경 쓰이는 일에 대한 생각은 침대에서 하지 않기
12. 수면제나 진정제를 장기간 복용하지 않기
13. TV, 스마트폰 사용, 게임 등 자극적인 활동은 밤 동안에는 피하기
14, 기본적으로 규칙적인 생활하기
수면제는 일시적인 효과입니다. 지속적으로 사용하는 경우 약물의 효과도 감소하고 과용으로 이어질 가능성이 높으니 우선은 수면위생을 지켜 숙면을 취하려는 노력이 선행되어야 합니다.
정리
현대인들은 잠들기 전까지 TV나 스마트폰 등을 사용합니다. 그리고 습관적으로 소파에 눕거나 침대에 누워 생활하는 사람들도 많습니다. 이런 행동은 전형적인 수면위생 불량입니다. 수면부족을 호소하는 사람들은 부족한 잠을 보충하기 위해 시간만 나면 침대에 눕는 경향이 있습니다. 하지만 수면의 질은 침대에 누워 있는 시간이 아니라 실제로 잠을 잔 시간이 늘어나야 합니다. 잠은 졸릴 때만 자야 합니다. 잠자리에서는 수면과 부부생활 외 다른 활동을 하지 않는 것이 중요합니다. 특히, 독서, 스마트폰 보기, TV 시청 등은 절대 하지 않아야 합니다.
수면건강 평가
다음 사이트에서 간단히 수면 건강 평가를 할 수 있습니다.
https://www.hc.go.kr/06242/06319/06329.web
수면건강평가 | 보건소
나의 잠자리스타일은 스트레스 해소형 or 스트레스 축적형? 수면은 단순히 육체적 건강 뿐 아니라 정신적 건강에도 매우 중요한 역할을 합니다. 따라서 잠을 제대로 자지 못하면 피로해지는 것
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